Grundumsatz was ist nun richtig?

Hi Leute man bildet sich Kaimane weiter jedoch trifft man auch immer wieder auf tausend verschiedene Meiningen was im Bodybuilding ja verständlich ist

Aber es sollte doch Grundregeln geben bzw naturwissenschaftlich sachliche Grundlagen wie den grundumsatz

Komme nicht mehr weiter und will mein Training somit durch Ernährung verbessern bisher habe ich immer nach der Devise
Gegessen 3-4g Eiweiß ( liegt bei mir meist zwischen 300 und 350 )
Kohlenhydrate 2-3g ( bei mir immer so um die 190g)
Und fett 1-1,5g ( bei mir 90bis 160g(ich weiß zu hoch schäm))
Ach ja Wiege 87kg bei einer Größe von 183 cm sollte man wohl dazu sagen

Nun aber mal ne frage zum grundumsatz bzw. Generell der kalorienaufnahme
Es ist klar das aus den einzelnen Bausteinen wie Eiweiß Kohlenhydraten und fetten sich automatisch eine kcal Anzahl ergibt (eiweiß 7kcal pro g usw....)
Aber jetzt mal zu meiner eigentlichen frage

Wie berechnet sich der grundumsatz bzw arbeits und gesamtkalorienbedatf am Tag?
Liege jetzt bei 3000 an freien und 3500 an Trainingslagen


Doch finde immer wieder im Internet fachliche Artikel die sehr schwanken beispielsweise beim grundumsatz
25- 45 x kg was bei mir zwischen 2200 und 3800 kcal liegen würde woran soll man sich nun genau orientieren?

Ich weiß lange rede kurze frage

1g Ew hat rund 4 kcal, junger Mann!!!!

Bzgl kcal-Verbrauch: den kann man nicht ausrechnen, aber ganz einfach durch ausprobieren ermitteln. Ernährungsprotokol über paar Wochen und Waage kontrollieren.

den Grundumsatz kannst du pi mal Daumen mit 24 x Körpergewicht rechnen
bei Hormonstöhrungen (Schilddrüse z.B.) auch mehr oder weniger
Genau ermittelt werden kann der nur mit ner standartisierten Sauerstoffverbrauchsmessung, kostet aber ein Haufen Geld

wo dein Leistungsumsatz liegt ist von zig Faktoren abhängig.
Kein Rechner kann diese Faktoren alle einbeziehen.
wenn du einen Genauen Wert willst, dann musst du den mit einem Kalorientagebuch selbst ermitteln.