Endlich abspecken - EP

Moin Moin!

Wie man sieht, bin ich neu bei euch.
Ich habe mich in den letzten Tagen ein wenig eingelesen und möchte gleich mal meinen aktuellen Ernährungsplan von euch bewerten lassen bzw. verbessern lassen, sofern sich jemand die Mühe machen würde. Natürlich freue ich mich auch einfach über Feedback.

Wer ist dieser Typ eigentlich, und was will er erreichen?

24 Jahre jung
184 cm groß
81 kg schwer
KFA lag bei einer Waage (die ja nicht sehr genau sind) bei 19%

Taillenumfang: 94cm
Armumfang: 34cm
Brustumfang: 94cm

Soweit so "gut" - klingt wahrscheinlich alles nicht so berauschend, aber deswegen möchte ich jetzt auch volles Pfund abnehmen, aber gleichzeitig - soweit möglich - Muskeln aufbauen.

Zur Zeit bin ich circa 4-5x im Fitnessstudio, meist 2-3x zum Krafttraining (GK) und die restlichen Tage zu Cardio-Einheiten. Dementsprechend komme ich immer auf mindestens 2 Ruhetage. Da ich Student bin habe ich relativ viel Zeit um mich meinem Ziel zu widmen, Motivation stimmt auch! Meine Cardio-Einheiten belaufen sich meistens auf ca 60 Minuten (Crosstrainer, Cybex oder joggen), Krafttraining geht ca. 45-50 Minuten.

Neben dem Sport habe ich auch meine Ernährung umgestellt.
Eigentlich hat sich seitdem wirklich sehr viel getan.
Ich gehe kaum noch feiern, trinke daher auch keinen Alkohol mehr, kein FastFood "danach", ich kann also behaupten es durchziehen zu wollen.

Nun aber einmal zu meinem Ernährungsplan.


Frühstück (ca. 7.00)

300ml Milch - 144 kcal - 10g EW - 15g KH - 4g Fett
50g Whey - 196 kcal - 36g EW - 6g KH - 3g Fett
50g Haferflocken - 186 kcal - 7g EW - 29g KH - 4g Fett

526 kcal - 53g Protein - 50g Kohlenhydrate - 11g Fett (davon 5g ges.)


Vormittagssnack (ca. 9.55-10.10)

1 Apfel - 72 kcal - 0g EW - 19g KH - 0g Fett
1 Tomate - 22 kcal - 1g EW - 5g KH - 0g Fett
90g Hähnchenbrust - 93 kcal - 18g EW - 1g KH - 2g Fett

187 kcal - 19g Protein - 42g Kohlenhydrate - 2g Fett (davon 1g ges.)


Mittagessen (ca. 13.30)

250g Reis - 365 kcal - 8g EW - 75g KH - 3,75g Fett
275g Pute - 302 kcal - 63g EW - 0g KH - 6g Fett

667 kcal - 71g Protein - 75g Kohlenhydrate - 9,75g Fett (davon 2,2g ges.)


Nachmittagssnack (ca. 16.45)

1 Apfel - 72 kcal - 0g EW - 19g KH - 0g Fett
90g Hähnchenbrust - 93 kcal - 18g EW - 1g KH - 2g Fett
Halbe Gurke - 23 kcal - 1g EW - 5g KH - 0g Fett

188 kcal - 19g Protein - 25g Kohlenhydrate - 2g Fett (davon 1g ges.)


Nachtmahl (ca. 23.00)

500g Magerquark - 335kcal - 61g EW - 20g KH - 2g Fett

335 kcal - 61g Protein - 20g Kohlenhydrate - 2g Fett (davon 1g ges.)


Zusammenrechnung

1903 kcal
223 g Protein
212 g Kohlenhydrate
26,75 g Fett (davon ca. 10,2g ges.)


An Trainingstagen kommt zwischen dem Nachmittagssnack und dem Magerquarkshake Abends natürlich noch ein PWS (Dextrose und Whey).

Dies ist auch nur ein Beispieltag, um mehr Fett aufzunehmen greife ich deswegen auch öfter zu Fisch (Lachs) und Walnüssen. Bei den Kohlenhydraten greife ich ausschließlich zu Vollkornprodukten.


Nun meine Frage an euch da draußen, was könnte ich besser machen?
Sollte ich für meine Ziele den KH-Part Mittags komplett rausstreichen?


Ich danke schon einmal im Voraus!

Viel zu wenig Fett.

wie lange trainierst du schon? du willst primär diäten oder?
warum schon jetzt so wenig kcal? warum kein richtiges abendessen? warum so wenig gemüse? warum an trainingstagen keine carbs mehr - und damit ist nicht dextro gemeint