4er (ein bischen Form in die sache bringen)
Moin !!!
Habe mir Vorgerstern überlegt einen neuen Trainingsplan zu erstellen mit dem Ziel eine Form in die Masse zu bekommen ,nun meine Frage ist was ihr davon haltet.
(Kritik und Verbesserungsvorschläge gerne) !!! Dumme Sprüche bitte nicht )
Montag
Brust:
Schrägbankdrücken auf der Multi 3 Sätze a 15-20 WdH. (55Kg)
Kurzhanteldrücken auf der Flachbank 3 Sätze a 15-20 WdH. (22,5 Kg)
Negativbankdrücken auf der Multi 3 Sätze a 15-20 WdH. (55Kg)
Butterflay 2 Sätze a 15-20 WdH.(45 Kg)
Enges Bankdrücken Flachbank 2 Sätze a 15-20 WdH. (20 Kg)
Trizeps:
Liegend mit Langhantel auf Flachbank Trizepsdrücken 3 Sätze a 15-20 WdH.(25 Kg)
Trizepsdrücken am Kabelzug 10 Kg je Arm 3 Sätze a 15-20 WdH.
Dienstag
Beine/Waden:
Beinpresse 3 Sätze a 15-20 WdH. (55 Kg)
Beinstrecker 3 Sätze a 15-20 WdH. (35 Kg)
Beinbeuger 3 Sätze a 15-20 WdH. (40 Kg)
Versenheben an der Miltipresse 3 Sätze a 15-20 WdH. (30 Kg)
Mittwoch
Pause
Donnerstag:
Rücken/hintere Schultern/Bizeps:
Rudern vorgebeugt mit Langhantel breit 3 Sätze a 15-20 WdH. (30 Kg)
Rudern vorgebeugt mit Langhantel eng 3 Sätze a 15-20 WdH. (30 Kg)
Latziehen zum Nacken 3 Sätze a 15-20 WdH. (45 Kg)
Pullovermaschiene 3 Sätze a 15-20 WdH. (50 Kg)
Reverse-Butterfly 3 Sätze a 15-20 WdH. (35 Kg)
Bizepsmaschiene pro Arm 3 Sätze a 15-20 WdH. (20 Kg)
Konzentrationscurls pro Arm 3 Sätze a 15-20 WdH. (10 Kg)
Freitag:
Vordere-seitliche-Schultern/Nacken
Kurzhanteldrücken 3 Sätze a 15-20 WdH. (17,5 Kg)
Seitheben 3 Sätze a 15-20 WdH. (10 Kg)
Frontheben 3 Sätze a 15-20 WdH. (10Kg)
Nackenziehen mit Langhantel 3 Sätze a 15-20 WdH. (25 Kg)
Samstag und Sonntag
Pause
