Unzufrieden mit aktuellem Trainingsplan

Hallo zusammen!

Ich trainiere nun seit gut einer Woche im Fitnesstudio 3x die Woche. Vorher habe ich ein Jahr lang Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Klimmzüge, Crunches, etc.) gemacht, von daher bin ich fit. Mein Trainer hat mir einen Trainingsplan erstellt, der folgendermaßen aussieht:

Latziehen 3 Sätze a 14 Kilo, 20 Wdh
LH-Rudern 3 Sätze a 2x2,5 Kilo, 20 Wdh
Bankdrücken 3 Sätze a 2x3,75 kilo, 20 Wdh
Hyperextensions 3 Sätze mit 2,5 Kilo Zusatzgewichten, 20 Wdh
Leg Extensions 3 Sätze a 17,5 Kilo, 20 Wdh
Leg Curls 3 Sätze a 27,5 Kilo, 20 Wdh
Crunches am Gerät 3 Sätze a 10 Kilo, 20 Wdh
Bizep Curls 3 Sätze a 7,5 Kilo, 20 Wdh
Trizepsdrücken hinter dem Kopf mit KH a 6 Kilo, 20 Wdh
Seitheben mit KH a 2x2,5 Kilo, 20 Wdh

Er hat gemeint bevor man richtig anfangen kann muss man erst auf Ausdauer trainieren da man wohl irgendwann an eine Hürde kommen wird, die man anders nicht überbrücken kann. Ich habe jedoch gehört dass 2o Wdh pro Satz eher suboptimal sein sollen. Ich bin mit dem Trainingsplan nicht zufrieden, da wichtige Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben fehlen. Ich habe mir ein Buch zugelegt (Bigger Leaner Stronger von Michael Matthews) und würde gerne den vorgeschlagenen Trainingsplan verwenden:

5er Split:

Day 1: Chest and Abs:

Flat BEnch Press 3 Sets -> LH Bankdrücken
Incline Bench Press 3 Sets -> LH Bankdrücken mit hocgestellter Lehne
Weighted Dip 3 Sets -> Dips mit Zusatzgewichten
Cable Crunch 3 Sets
Captains Chair Leg Raise 3 Sets -> an einer Stange hängend Beine heben
Bicycles (to burnout) 3 Sets -> Crunch Variation

Day 2: Back and Calves:

Barbell Deadlift 3 Sets -> LH Kreuzheben
One- Arm Dumbbell Row 3 Sets
Close-Grip Lat Pulldown 3 Sets
Seated or Standing Calf Raise 6 Sets -> Wadenheben

Day 3: Shoulders

Barbell Military Press 3 Sets -> LH Schulterdrücken
Side Lateral Raise 3 Sets -> seitliches Heben der Arme mit KH
Bent-Over Rear Delt Raise 3 Sets
Barbell Shrugs 3 Sets

Day 4: Legs

Barbell Squat 3 Sets -> LH Kniebeugen
Leg Press 3 Sets -> Beinpresse
Romanian Deadlift 3 Sets -> Kreuzheben Variation

Day 5: Arms and Abs

DumbbellCurl 3 Sets -> KH Curl
Tricep Pushdown 3 Sets
Barbell Curl 3 Sets -> LH Curl
Seated Tricep Press 3 Sets
Cable crunch 3 Sets
Captain Chair Leg Raise 3 Sets
Bicycles (to burnout) 3 Sets

Leider habe ich für einen 5er Split nicht genügend Zeit und könnte nur 3-4 mal pro Woche ins Fitnesstudio. Kann man diesen Plan komprimieren oder soll ich den WKM Plan machen?

Ich hoffe ihr könnt mir helfen! :)

Zitat:

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Zitat von handyhand12

Kann man diesen Plan komprimieren oder soll ich den WKM Plan machen?

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Der Plan von deinem Trainer ist wenig sinnvoll - er enthält, wie du schon richtig festgestellt hast, nicht die wichtigen Grundübungen.
Ein 5er Split braucht man nicht, erst recht nicht am Anfang.

WKM ist denke ich das richtige für dich und das wird dir auch jeder weitere Benutzer, der jetzt noch antworten wird, empfehlen :-)

Vielen Dank für deine Antwort! :) Ich werde von nun an den WKM Plan machen. Wie lange sollte ich ihn machen (oder könnte ich ihn mein ganzes Leben lang machen)? Ich habe nämlich gelesen, dass man die Übungen alle paar Monate wechseln sollte, damit dem Muskel neue Reize gesetzt werden.

Was ich aber nicht verstehe, ist, warum man keinen 5er Split braucht. Es klingt doch sinnvoll jede Muskelgruppe nur 1-2 Mal pro Woche zu trainieren um ihm genügend Regenarationszeit zu geben und trotzdem sehr intensiv trainieren kann.

weil eine direkte belastung mancher muskelgruppen nicht wirklich sinnvoll oder gar kontraproktiv ist / sein kann und ein zu hohes pensum schnell ins übertraining führen kann

als anfänger wirst du nich ne ganze woche pause brauchen , zudem bezweifel ich dass da wirklich "pause" ist , wenn man zb n 5er macht hat man schonmal 4x die woche die arme drin

du solltest erstmal ein grundgerüst bilden und das geht am besten durch niedriges volumen und schweren grundübungen

das wichtigste für dich und auch auf dauer sollte progression sein , dh kraft auf wdh aufbauen , das ständig "neue" reizen der muskulatur hat sicherlich seine berechtigung aber sicherlich nicht bzw weniger am anfang

ein neuer reiz ist es bereits mehr gewicht bewegen zu müssen als letztes mal

die ersten jahre solltes du mit nem alternierenden ganzkörper oder nem 2er sehr gut zurechtkommen

Das klingt nachvollziehbar. Also von nun an erst einmal WKM! :daumen:

hallo,

ich gebe zu die meisten fitnesstudios sind nicht bodybuilding orientiert und wissen garnicht was du willst. 20 wdh ist kraftausdauer was eig nicht viel sinn ergibt zum masseaufbau. 5wdh ist maximalkraft was ebenfalls nicht sinnvoll wäre am anfang.
ich empfehle dir für den anfang einen 2 tage split. glaub mir das bringt mehr als ein 5er split!! du musst mehr essen und dir viel ruhe nehmen und schlafen, lege mehr wert auf die gute ernährung und rechne dir deine kalorien aus!

tranier z.B montag: brust schulter rücken und nacken
Bankdrücken 3x 10wdh
kreuzheben 3x 10wdh
Schulterpresse 3x 10wdh
nackendrücken 3x10wdh
kabelrudern 3x10wdh

dann ruhig paar tage später die beine (immer beine alleine tranieren)
Kniebeugen 3x 10
beinpresse 3x10
ausfallschritt 3x10

wenn du das paar wochen lang gemacht hast kannst du einen 3er split anfangen.
tranier am anfang die arme nicht, die werden bei allen übungen mittraniert und du wirst so mehr masse aufbauen können als wenn du einen plan von einem profi übernimmst.

Danke für den Plan :) Ich denke aber ich sollte erst einmal den WKM Plan machen, der soll ja Berichten zufolge sehr gut sein. Oder doch deinen Plan?