Wiedereinstieg nach 6wöchiger Zwangspause
Hallo @all!
ich musste wegen einen Ellenbogenbruch (Radiuskopf) leider 6 Wochen pausieren.
Vorher hab ich 3mal wöchentlich GK trainiert.
Da nächste Woche die 6 Wochen verstrichen sind möchte ich nach langen warten wieder ins Training einsteigen.
Ich habe mit meinen Arzt und meinen Physiotherapeut geredet. Beide meinten ich sollte mit 50% des Gewichts einsteigen mit den ich vor den Unfall trainiert habe.
Wollte nun ein 6wöchentlichen Trainingsplan machen und dann 1 Woche auf Grund von Urlaub pausieren und dann erneut ein 6 Wochen Programm. Wollte zunächst natürlich mit 50% des Gewichts vor dem Sturz anfangen. Dann wöchentlich um 10% steigern, so dass ich in der 6ten Trainingswoche auf 100% bin. Es kommt mir vor als hätte ich der Verletzung den Muskel weitestgehend abgebaut...
Der GK-Trainingsplan wird in etwa so aussehen:
Bankdrücken 3 Sätze mit (12,10,8 Wiederholungen jeweils mit steigenden Gewicht)
Brustdrückmaschine 3 Sätze mit (12,10,8 Wiederholungen jeweils mit steigenden Gewicht)
Bizepmaschine 3 Sätze mit (12,10,8 Wiederholungen jeweils mit steigenden Gewicht)
Curl Langhantel sitzend 3 Sätze mit (12,10,8 Wiederholungen jeweils mit steigenden Gewicht)
Nackendrücken 3 Sätze mit (12,10,8 Wiederholungen jeweils mit steigenden Gewicht)
Kniebeugen Hantelstange 3 Sätze mit (12,10,8 Wiederholungen jeweils mit steigenden Gewicht)
Butterfly 3 Sätze mit (12,10,8 Wiederholungen jeweils mit steigenden Gewicht)
Flies auf der Flachbank 3 Sätze mit (12,10,8 Wiederholungen jeweils mit steigenden Gewicht)
Wollte anfangs ein paar mehr Maschinen mit in den Plan nehmen...
Ernährung wird wie folgt aussehen:
6:30 Uhr Frühs: Schwarzbrot mit Kassleraufschnitt, oder oft auch mal Haferflocken mit Banana und Milch
9:30 Uhr Frühs Zwischenmahlzeit: Schwarzbrot mit Kassleraufschnitt, oder Magerquark mit Apfel oder Banane
Dann kommt das Training zwischen 12 und 13 Uhr. Nach dem Training ess ich meist eine Banane|Apfel|Trauben etc. Die Mahlzeit nach den Training folgt so 1 - 1,5 h später, da ich vom Studienort heimfahre.
15 - 16 Uhr Mahlzeit nach den Training: meist das gekochte was vor dem Vortag übrig ist :D z.B. Frikadellen und Kartoffeln, Reis, Nudeln und Gemüse.
18 - 19 Uhr Hauptmahlzeit am Abend: Wieder irgendein Fleischgericht mit Beilage. (Schnitzel, Kartoffelbrei|Lasagne|...).
22 Uhr: 250 Magerquark.
Ich achte darauf auf mindestens 1,5 g Eiweiß pro Körpergewicht zu kommen.
Zur Person:
Ich bin männlich 22 Jahre, wiege 88 Kilo und bin 1,97 m groß. Ziel ist Masseaufbau. Dienstag, Donnerstag, Sonntag ist jeweils 1,5 h Fußball. Im Schnitt wird 1mal wöchentlich jeweils 40 Minuten gejoggt und Fahrrad gefahren.
Fragen:
Was haltet ihr von den Trainingsplan nach der Verletzung?
Ist der 6Wochen-Plan sinnvoll? Übung hinzufügen bzw. weglassen?
Sind die absteigenden Wiederholungen mit steigendem Gewicht sinnvoll?
Ist die Ernährung in Ordnung?
Sonst irgendetwas aufgefallen, zu verbessern etc.?
Danke schonmal für eure Hilfe!
lg, Poor Devil
