EP+TP+SP= Bewertung!

Hallo - kurz zu meiner Person. Ich bin 18 Jahre jung, 173 cm und wiege 71 kg (~12% kfa). hiermit würde ich euch gern meinen Ernährungs-/Trainings-&Suppplan vorstellen und bitte um eine Bewertung bzw. verbesserungs vorschläge.
Vorab mein Ziel was ich mir für die nächsten 2-3 Jahren gesteckt habe, ist es bei der GNBF teilzunehmen. Ich trainiere schon seit 3 1/2 Jahren, zähle mich daher nicht mehr zu den Anfängern.

Zur ernährung: an tt arbeite ich mit folgender aufteilung ( 2300kcal kcalbedarf)
300-350 Kh 180-210 ew und 65-75 Fett = 2500-2900 kcal
an ntt:
200-250kh 150-180 ew und 60-70 Fett= 2000-2400 kcal

Nach dem Aufstehen 6:30 Uhr : 30g whey + 300ml wasser + 80g instant haferflocken + 5gr creatin + 2 gr betaalanin
30 min später frühstück: 250g mq + 0,3% Milch 250ml , 2 Scheiben Vollkornbrot + Frischkäse und 2 scheiben putenbrust = 125kh/90EW/17Fett= 1000kcal
3 std später: 2 scheibenbrot + 1 tomate + mozarella light = 26kh/36EW/17Fett=400kcal
3 std später: 300g reis + 250 Fisch + gemüse = 70/60/10 = 625 kcal
3 std später (training): 5gr creatin + 2 gr betaalanin+ 10 gr bcaa+ 3gr arginin hcl + 200mg coffein (+ ggf 50mg dmaa od . 1 scoop craze)
nach dem training: 60gr malto+30gr whey = 55/25/2 = 350kcal
1 std später: 300 gr reis + 200 gr Pute + 1 brokkoli = 70/50/3=330kcal
vorm schlafen: 250gr mq + 250ml milch + 1 mozzarella = 24/65/12 = 430kcal

trainingsplan 4er split:

Tag 1: Brust/Trizeps
Tag 2: Beine/unt.Rücken/(Bauch)
Tag 3: Frei
tag 4: Rücken/Bizeps
Tag 5: Schulter/Bauch
Tag 6: Frei
Tag 7: s.tag 1

trainiere große muskelgruppen mit 10-12 sätze bei 10-12 wdhl
kleinere mit 7-9 sätze mit 8-10 wdhl.

was haltet ihr davon?

Sieht für mich nicht total schlecht aus. Der ep scheint mir etwas eintönig. Warum kein Obst zum Frühstück. Recht wenig Gemüse. Etwas mehr gute Fette könnten es auch sein. Nüsse, Öl?

Tp fehlt. Das ist nur eine Aufteilung. Entscheidend sind die Übungen.

Zitat:

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Zitat von theanh7337

Zur ernährung: an tt arbeite ich mit folgender aufteilung ( 2300kcal kcalbedarf)
300-350 Kh 180-210 ew und 65-75 Fett = 2500-2900 kcal
an ntt:
200-250kh 150-180 ew und 60-70 Fett= 2000-2400 kcal

ob das reicht musst du wissen
Ich würde mehr Fett einbauen

Nach dem Aufstehen 6:30 Uhr : 30g whey + 300ml wasser + 80g instant haferflocken + 5gr creatin + 2 gr betaalanin

Obst/Gemüse?

30 min später frühstück: 250g mq + 0,3% Milch 250ml , 2 Scheiben Vollkornbrot + Frischkäse und 2 scheiben putenbrust = 125kh/90EW/17Fett= 1000kcal

Obst/Gemüse?

3 std später: 2 scheibenbrot + 1 tomate + mozarella light = 26kh/36EW/17Fett=400kcal

was für Brot?

3 std später: 300g reis + 250 Fisch + gemüse = 70/60/10 = 625 kcal

3 std später (training): 5gr creatin + 2 gr betaalanin+ 10 gr bcaa+ 3gr arginin hcl + 200mg coffein (+ ggf 50mg dmaa od . 1 scoop craze)

DMAA raus

nach dem training: 60gr malto+30gr whey = 55/25/2 = 350kcal

30-40g Malto reichen vollkommen
Hier Creatin rein, dafür vorm Training oder morgens raus

1 std später: 300 gr reis + 200 gr Pute + 1 brokkoli = 70/50/3=330kcal

330kcal kommen nicht hin, außerdem würde ich hier mehr essen

vorm schlafen: 250gr mq + 250ml milch + 1 mozzarella = 24/65/12 = 430kcal

Rechnen ist nicht deine Stärke, oder?
Nur die Kalorienangaben die du angegeben hast kommen auf 3135kcal.
Da das Abenessen eh verrechnet ist noch mehr

Gute Fettquellen fehlen völlig

trainingsplan 4er split:

Tag 1: Brust/Trizeps
Tag 2: Beine/unt.Rücken/(Bauch)
Tag 3: Frei
tag 4: Rücken/Bizeps
Tag 5: Schulter/Bauch
Tag 6: Frei
Tag 7: s.tag 1

trainiere große muskelgruppen mit 10-12 sätze bei 10-12 wdhl
kleinere mit 7-9 sätze mit 8-10 wdhl.

was haltet ihr davon?

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Zu nem TP gehören Übungen, Wiederholungs- und Satzzahlen

danke für die antworten!

also zum obst/gemüse : bin leider fructoseintollerant und mit dem gemüse tu ich mich ein bisschen schwer .
zu den fettquellen: zur jeden größeren mahlzeit gibts , 5 kapseln fischöl mit 1 peak a-z.
der recht eintönige ep finde ich nicht so schlecht, mir schmeckts und natürlich variere ich bei den kh-quellen und fleischquellen.

das mit dem rechnen war leider sehr fix gemacht ohne wirklich das jetzt exakt zu machen, tut mir leid.

zum tp: werd ich posten sobald ich am pc bin.