Nach 2 Jahren GK 3er Split???

Hey,
trainiere jetzt seit 2 Jahren GK Plan, 3x die Woche. Irgendwie bringt mir der GK Plan nicht mehr so viel, und außerdem hab ich am letzten Trainingstag nicht mehr die volle Kraft zur Verfügung. (Mit Muskelkater ist aber auch nichts)

Will jetzt einen 3er Split anfangen, 3 Tage in der Woche.
Hab gestern schon mal angefangen, und siehe da, endlich mal wieder richtiges brennen in den Muskeln und Muskelkater.

Was sagt ihr zu dem Plan?

1. Trainingstag
Brust
LH - Flachbankdrücken 5-7 4 Sätze
LH - Schrägbankdrücken 5-7 4 Sätze
Dips 5-7 4 Sätze
Trizeps
Engbankdrücken 5-7 3 Sätze
SZ-Stange liegend 6-8 3 Sätze
KH drücken 6-8 3 Sätze
Bauch
Beinheben angehängt max. 3 Sätze
Crunch am Seilzug max. 3 Sätze

2. Trainingstag
Beine
Kniebeugen Multipresse 5-7 3 Sätze
Beinpressen 5-7 3 Sätze
Beincurls - liegend (beugen) 6-8 3 Sätze
Beincurls - sitzend (strecken) 6-8 3 Sätze
Bizeps
LH - Curls gerade Stange 5-7 3 Sätze
KH Hammercurls 5-7 3 Sätze
SZ-Stange Scottcurl eng 6-8 3 Sätze
Waden
Fersenheben stehend 8-10 3 Sätze

3. Trainingstag
Rücken
Latziehen zur Brust 5-7 4 Sätze
Latziehen zum Nacken 5-7 4 Sätze
KH - Rudern vorgebeugt 5-7 3 Sätze
Kabelrudern sitzend 5-7 3 Sätze
Schultern
Nackendrücken Multipresse 5-7 3 Sätze
KH - Drücken 6-8 3 Sätze
LH - Frontheben 6-8 3 Sätze
unterer Rücken
Back Extension (Rückenmaschine) max. 3 Sätze

Nach 2 Jahren kann ich damit schon anfangen oder?

Zitat:

Zitat von dodli

Hey,
trainiere jetzt seit 2 Jahren GK Plan, 3x die Woche. Irgendwie bringt mir der GK Plan nicht mehr so viel, und außerdem hab ich am letzten Trainingstag nicht mehr die volle Kraft zur Verfügung. (Mit Muskelkater ist aber auch nichts)

Am letzten Trainingstag nicht genug Power? Dann brauchst du mehr Pause.

Zitat:

Zitat von dodli

Will jetzt einen 3er Split anfangen, 3 Tage in der Woche.
Hab gestern schon mal angefangen, und siehe da, endlich mal wieder richtiges brennen in den Muskeln und Muskelkater.

Was sagt ihr zu dem Plan?

1. Trainingstag
Brust
LH - Flachbankdrücken 5-7 4 Sätze
LH - Schrägbankdrücken 5-7 4 Sätze
Dips 5-7 4 Sätze
Trizeps
Engbankdrücken 5-7 3 Sätze
SZ-Stange liegend 6-8 3 Sätze
KH drücken 6-8 3 Sätze
Bauch
Beinheben angehängt max. 3 Sätze
Crunch am Seilzug max. 3 Sätze

2. Trainingstag
Beine
Kniebeugen Multipresse 5-7 3 Sätze
Beinpressen 5-7 3 Sätze
Beincurls - liegend (beugen) 6-8 3 Sätze
Beincurls - sitzend (strecken) 6-8 3 Sätze
Bizeps
LH - Curls gerade Stange 5-7 3 Sätze
KH Hammercurls 5-7 3 Sätze
SZ-Stange Scottcurl eng 6-8 3 Sätze
Waden
Fersenheben stehend 8-10 3 Sätze

3. Trainingstag
Rücken
Latziehen zur Brust 5-7 4 Sätze
Latziehen zum Nacken 5-7 4 Sätze
KH - Rudern vorgebeugt 5-7 3 Sätze
Kabelrudern sitzend 5-7 3 Sätze
Schultern
Nackendrücken Multipresse 5-7 3 Sätze
KH - Drücken 6-8 3 Sätze
LH - Frontheben 6-8 3 Sätze
unterer Rücken
Back Extension (Rückenmaschine) max. 3 Sätze

Nach 2 Jahren kann ich damit schon anfangen oder?

Wo sind Kreuzheben, Klimmzüge? Finde es sind teilweise zu viele Übungen. Schreibe vielleicht später noch etwas mehr

Wie sind denn deine körperlichen Veränderungen in den 2 Jahren?

Dann kann man sagen obs am Plan liegt, oder an anderen Sachen :winke:

wog damals als ich angefangen hatte 108 kg bei einer größe 176
heute wiege ich 86kg, im april war ich bei 80

körperlich habe ich mich nach meiner einschätzung sehr gut verändert, abgenommen und aufgebaut!

Was denkst du wie dein KFA bei den 86 Kg liegt? Oder hast du zufällig Bilder? Ich bin auch am überlegen, wann ich auf einen 3er Split umsteigen sollte, bin mir noch sehr unschlüssig woran man das körperlich/geistig merkt. Aber ich glaube, wenn du bei 1,76m und 86 Kg definiert wärst, dann hättest du spätestens bei 80 Kg wechseln können.

Wie sehen so deine Kraftwerte aus (BD, KB, KH, KZ...)?

meine vorschläge:

ersetze beim brusttraining die langhanteln durch kurzhanteln (flach- und schrägbankdrücken). mir hat dieser wechsel einiges gebracht und selbiges habe ich auch schon oft von anderen gehört.

mach deine scottcurls VOR den hammercurls. hammercurls sind leichter durchzuführen, auch wenn du deinen bizeps vorher schon erschöpft hast.

beim rücken machst du zwei übungen für den lat, aber kein kreuzheben. warum?

beim schultertraining fehlt mir seitheben...

gruß

Zitat:

Zitat von C-Riouz

meine vorschläge:

ersetze beim brusttraining die langhanteln durch kurzhanteln (flach- und schrägbankdrücken). mir hat dieser wechsel einiges gebracht und selbiges habe ich auch schon oft von anderen gehört.

mach deine scottcurls VOR den hammercurls. hammercurls sind leichter durchzuführen, auch wenn du deinen bizeps vorher schon erschöpft hast.

beim rücken machst du zwei übungen für den lat, aber kein kreuzheben. warum?

beim schultertraining fehlt mir seitheben...

gruß

Hey Buddy!!!!!!!!!:winke:

Kniebeugen Multipresse 5-7 3 Sätze
Beinpressen 5-7 3 Sätze
Beincurls - liegend (beugen) 6-8 3 Sätze
Beincurls - sitzend (strecken) 6-8 3 Sätze

dein tp ist verbesserungswürdig.
zb beintraining:
beinbeuger/curls als erste übung - so hast du für die schweren gewichte bei kb den beinbizeps schon gut aktiviert.
deine reprange ist bei dir bei allen übungen ziemlich eng gewählt, warum?
kniebeuge von 5 - 20wdh - zb: 2 sätze zu 6-10wdh, der dritte satz 20wdh.
beinpresse sowieso im höheren wdh bereich - zb: 15/15/30wdh.
im anschluss noch gestrecktes kreuzheben und aus.

Zitat:

Zitat von PhilippAlex

Hey Buddy!!!!!!!!!:winke:

:winke:

du hast post digger! :-)