Muskelriss, Wiedereinstieg, Knochenadaption

Hi,
vor knapp 3-4 wochen habe ich mir im dorsalen oberschenkel einen großen muskelriss zugezogen. fast der ganze musculus semitendinosus ist gerissen. hämatom ca. 10 x4,5 cm.
hat jemand erfahrungen zu ähnlichen verletzungen?
wann habt ihr wieder mit dem training beginnen können? wie schnell gesteigert, womit eingstiegen?
mir wurde gesagt ich soll jetzt noch 2 monate kein krafttraining in den beinen machen.. und dann ganz langsam einsteigen..
der muskelriss ist bei kreuzheben, beim durchstrecken der beine, bzw. nach vorne führen der hüfte, also beim anheben, passiert. (150 kg gewicht)
ich denke das lag daran, dass ich meine beine nicht genug aufgewärmt waren..
denn ich hab schon seit vielen wochen mit 150 kg problemlos trainiert..
ich trainiere seit 1,5 jahren.
kann man abschätzen wie viel muskelmasse ich jetzt durch insgesamt ca. 3 monate trainingsausfall verlieren werde und wie lange der wiederaufbau dauert?

und wie sieht es mit der anpassung des passiven bewegungsapparats aus? dieser dürfte doch nach 1,5 jahren (kreuzheben 150, kniebeugen 110kg, bankdrücken 80 kg, überkopf 60 kg, klimmzüge 15 kg zusatzgewicht, ruder 85 kg, körpergröße 190, gewicht 88 kg) an das entsprechende gewicht adaptiert sein? wie lange hält die anpassung? ich meine muskeln passen sich schneller an, verliert man dann auch die muskelmasse schneller, wohingegen die knochendicht etc. länger auf hohem niveau bleibt? wie lange ungefähr? hoffe ihr versteht worauf ich hinaus will.. denn wenn ich mich nach der pause schnell steiger, weil ich nicht die nächst verletzung, diesmal am passiven appart, riskieren..

danke!
gruß
alex