12 Wochen Diätplan - Anmerkungen und Tips Erwünscht!
Erstmal zu meiner Person und Grunddaten:
21 Jahre alt
94kg 1,87cm
Training seit: 2009
110kg KH, 80kg BD, 120kg KB (Werte auf 2-3wdh)
Ziel: Ansehnlicher KFA - heißt ich seh mit dne 94kg sehr massig aus - an
den Armen kommt das vllt positiv - aber die Schultern ham kaum fett dran,
die sehen also dagegen etwas "schwach" aus obwohl sie das nicht sind
und auch sonst hat man sich über die Monate ein Bäuchlein wachsen lassen
bei dem Gewicht..
Ich würde daher gerne Richtung 82kg- 85kg anstreben.
Ernährungsplan (aus dem Forum MS):
Zitat:
1 mahlzeit:
250ml milch 1,5%+1 gehäuften esslöffel eiweißpulver
2 scheiben vollkornbrot+2 esslöffel erdnussbutter
2 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+ 20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen
3 mahlzeit:
1 scheibe vollkornbrot+1dosethunfisch in wasser
1 apfel
eine handvoll paranüsse
4 mahlzeit:
2 gehäufte esslöffel eiweißpulver+20g haferflocken+400ml wasser, alles vermixen
5 mahlzeit:
sollte die postworkoutmahlzeit sein:
2 esslöffel wheyprotein+ 50g traubenzucker+5g creatin+400ml wasser ( glutamin wäre hier auch gut 5g, muss aber nicht)
6 mahlzeit:
200-250g hähnchenbrust+1 tasse broccoli+kleiner grüner salat mit joghurtdressing
an tagen, an denen ihr nicht trainiert, ersetzt ihr mahlzeit 5 durch folgende:
200g mageres fleisch oder fisch+50g reis ( roh gewogen)
Damit komm ich im gesamten, wenn die 200gr Fleisch bei mir meist mageres
Rind sind:
Nährwerte:
120kcal 4g fett 12,2g KH 7,5gr EW 250ML MILCH
60 kcal 0,5g fett 0,8g KH 13gr EW 15gr EW PULv
141kcal 0,72g fett 28g KH 4,5gr EW 75gr Brot
238kcal 20g fett 4,9g KH 10,4g EW 40gr ErdnussB
Frühstück total: 441 kcal, 25,2g Fett, 45,9g KH, 35,5g EW
71 kcal 1,48gr fett 11,5g KH 2,9g EW 20gr Haferfl.
120kcal 1g fett 1,6g KH 26g EW 30gr EW Pulv.
Mahlzeit 2 total: 191kcal, 2,48g fett, 13,1g KH, 28,9g EW
70kcal 0,35gr Fett 14gr KH 2,25gr EW 37,5gr Brot
166kcal 1,5gr Fett 0gr KH 38,3gr EW Dose Thunfisch
78kcal 0,6gr Fett 17,1gr KH 0gr EW Apfel (150gr)
134kcal 13,4gr Fett 2gr KH 3gr EW Paranüsse 20gr
Mittagessen total: 448kcal, 16gr fett, 33,1gr KH, 43,5g EW
71 kcal 1,48gr fett 11,5g KH 2,9g EW 20gr Haferfl.
120kcal 1g fett 1,6g KH 26g EW 30gr EW Pulv.
Mahlzeit 4 total: 191kcal, 2,48g fett, 13,1g KH, 28,9g EW
71 kcal 1,48gr fett 11,5g KH 2,9g EW 20gr Haferfl.
120kcal 1g fett 1,6g KH 26g EW 30gr EW Pulv.
141kcal 0g fett 34,9g KH 0g EW 35gr Traubenz.
Mahlzeit 5 total: 232kcal, 2,48g fett, 48g KH, 28,9g EW
267,5kcal 2,48g fett 0g KH 60gr EW Pute 250gr
(Abends)
Preworkout / Malhzeiten Tausch:
174,5kcal 0,3g fett 38,9g kh 3,5gr EW Reis 50gr
155 kcal 7,37g fett 0g KH 20,7grEW Rind 100gr
Ersatzmahlzeit Total: 329kcal, 7,7g fett, 38,9g KH, 24,2gr EW
TOTAL TAG (TRAINING): 1770kcal, 52,1g fett, 153,2g KH, 225,7g EW
TOTAL TAG (KEIN TRAINING): 1867kcal, 57,3g fett, 144,1g KH, 220g EW
Ja das war ne Stunde Rechnerei...
Ich hab den Plan so erstmal übernommen, verspüre auch am tag nicht all zu
viel Hunger (bin noch in der ersten Woche) soweit so gut.
Was mir nicht gefällt:
- die insgesamt 4 Shakes an Trainingstagen (auch wenn einer "nur" halb ist)
>> Kann ich den Shake vorm Training einfach mit MQ tauschen?
- die hohe KH zufuhr: im Diätplan (link am Ende) steht das man die KH zufuhr
zurückfährt - gerade etwas wie der Apfel fällt laut Plan als erstes weg..
Fragen:
1. Ich bitte um eine allgemeine Stellung zum Plan
2. Lösungsvorschläge für meine 2 Problemchen (s.o.)
Plan soll auf 12 Wochen laufen und ich suppe derzeit morgens mit Glutamin
(Kaps von Olymp) jewals 1 vorm Frühstück.
Trainiert wird 3-4 x pro Woche - je nachdem wie viel Zeit, aber mit festem Plan.
Cardio derzeit: Wie im Plan aufgeführt 2 x 20 Minuten.
Vielen dank im vorraus, fals was fehlt einfach sagen, mfg Progressive.
http://www.muskelschmiede.de/forum/2...vorschlag.html
