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Hallo Liebe leute ich möchte gerne 16 kg abnehmen .
Meine Daten :
32Jahre . 171cm 106 Kg
Ich gehe 3er Split trainieren . Und bin gerade dabei meine Ernhährung umzustellen und ich muss sagen . aufbauen geht einfacher wie abnehmen .
wolte gerne mal wissen was ic so an kalorien zu mir nehmen solte bis 2000 dachte ich ?
Und was macht ihr gegen heiß Hunger in der Nacht .
Ich machs mal einfach:Zitat:
Zitat von superfranky
Wenn du vorher zb.4000kcal gegessen hast wäre es sehr unklug gleich auf 2000 zu gehn!!!
Tipp1: Erfasse 5-7 Tage lang ALLES was du gegessen hast . Erechne die KCAL gesamt und teile es durch die 5-7 Tage dann hast du einen Wert den du im Durchschnitt zu dir genommen hast.
gehen wir zb mal davon aus es sind 3500kcal dann erstellst du dir ein Plan mit 10% weniger in unserem Beispiel wären das dann ca. 3200kcal das wiederum mein Vorschlag so aufteilen
Trainingstage = 35%E / 45%KH / 20%F
Training FREI = 40%E / 30%KH / 30%F
Dann zeihe das mal min. 4 Wochen durch bevor du es dann mit der KCAL anpassen tust!
Lies dir mal das durch:
Weg mit dem Fett – Die effektivsten Methoden
Ein Artikel von Bodybuilding.com
von David Robson
Körperfett zu verlieren ist kein einfaches Unterfangen – wenn ihr es nicht glaubt, fragt einfach mal jemanden, der gerade versucht die letzten 10 Pfund los zu werden. Manchmal kommt es einem fast so vor, als ob es um so schwerer würde, die letzten Pfunde los zu werden, je hartnäckiger man versucht abzunehmen. Egal, ob man für einen Bodybuilding Wettkampf in Form kommen muss oder einfach nur besser am Strand aussehen möchte: Der Wunsch, überschüssiges Fett abzubauen, ist die beste Motivation Sport zu treiben.
Aber wie viel Fett muss man abnehmen, um die Art von Definition zu erreichen, bei der die Teilungen zwischen den einzelnen Muskelgruppen sichtbar werden und die Bauchmuskeln ausreichend betont werden? Dies hängt ganz von den eigenen Zielen ab.
Für Bodybuilding Zwecke, wie z.B. Wettkampfvorbereitungen, bedarf es einer sehr extremen Konditionierung, wogegen man sich erheblich weniger anstrengen muss, um den idealen Strandkörper zu erreichen. Ein gewisses Maß an Körperfett (3-4% bei Männern und etwas mehr bei Frauen) ist zum Überleben notwendig, wogegen ein deutlich höherer Bereich (um die 10% bei Männern und 15% bei Frauen) als gesund und akzeptabel angesehen wird.
Das Abbauen der letzten 10 Pfund Übergewicht ist aufgrund einer ganzen Reihe unterschiedlicher Gründe generell sehr schwer. Noch mehr abzubauen ist dementsprechend noch schwerer. Der beste Weg Fett zu verlieren, hängt auch davon ab, auf welchem Niveau sich der augenblickliche Körperfettanteil befindet und deshalb sollte man den Fettabbau bei unterschiedlichem Körperfettanteil auch unterschiedlich planen.
Im Folgenden werden wir die effektivsten Strategien für den Fettabbau für alle Stufen, beginnend bei den extrem Übergewichtigen bis hin zu den schon sehr Durchtrainierten genauer betrachten.
Die effektivsten Methoden Körperfett abzubauen
Die nachfolgend beschriebenen Methoden können abhängig von den persönlichen Zielen und dem augenblicklichen Körperfettanteil entweder einzeln oder untereinander kombiniert verwendet werden. Hierzu werden später auch noch Richtlinien angegeben.
1. Trainiere sowohl beim aeroben Training als auch beim Gewichtstraining im moderaten Intensitätsbereich und erhöhe die Intensität schrittweise in Abhängigkeit vom Körperfettanteil.
Wenn man extrem übergewichtig ist, macht es wahrscheinlich am meisten Sinn die Fettabbauphase sowohl beim aeroben Training als auch beim Gewichtstraining mit geringer Intensität zu beginnen, um sicherzustellen, dass der Körper nicht unnötig überlastet wird.
Deutlich Übergewichtige (über 25% Körperfett bei Männern und 30% bei Frauen) können ihr Training mit moderater Intensität beginnen und diese schrittweise steigern. Moderates aerobes verbrennt am meisten Fett, wenn die Intensität bei ca. 70% maximalen Pulsfrequenz liegt und die Dauer 30 Minuten übersteigt (eine Stunde wäre optimal).
Beim Training mit Gewichten wären hohe Wiederholungszahlen mit moderaten Trainingsgewichten optimal. Alle Muskelgruppen sollten möglichst mit Grundübungen trainiert werden, um so mehr Muskelfasern zu aktivieren.
Wichtig ist, dass neben dem Training mit Gewichten auch immer aerobes Training absolviert werden sollte, um bessere Erfolge zu erzielen. Einfaches Spazierengehen oder auch sportliches Walking wären gute aerober Aktivitäten für stärker Übergewichtige.
2. Reduziere nach und nach die Mengen schlechter Fette bei gleichzeitiger strategischer Reduzierung der Kohlenhydrate.
Es hat sich gezeigt, dass der Konsum der falschen Fette zu einer verstärkten Fetteinlagerung führt. Dies ist naheliegend, da der Körper normalerweise Kohlenhydrate zur Energieversorgung und Protein für Reparaturvorgänge im Körper verwendet. Es mach also Sinn, die Menge der schlechten Fette zu reduzieren und die Menge der guten Fette zu erhöhen.
Gute Fette wären Fette, die reich an z.B. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sind, welche den Stoffwechsel beschleunigen und somit den Fettabbau fördern. Diese Fette sollten gesättigten Fette vorgezogen werden, welche sich z.B. im Fleisch befinden und in der Regel daran erkannt werden können, dass sie bei Zimmertemperatur nicht flüssig sind.
Unter strategischer Reduzierung der Kohlenhydrate versteht man den Verzehr bestimmter Kohlenhydrate zu bestimmten Zeiten um die Fettverbrennung zu fördern. Komplexe Kohlenhydrate haben einen positiven Einfluss auf die Fettverbrennung, da sie den Stoffwechsel anregen ohne gleichzeitig eine starke Insulinausschüttung zu bewirken, welche wiederum eine verstärkte Fetteinlagerung zur Folge hätte.
Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkornreis, Bohnen, Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln usw.. Während der Diät sollten hauptsächlich, (oder noch besser nur) komplexe Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, da einfache Kohlenhydrate wie z.B. Zucker und Weißmehlprodukte immer eine starke Insulinreaktion verursachen, welche zu verstärkter Einlagerung von Fett in die Fettdepots führt. Einfache Kohlenhydrate haben zusätzlich den Nachteil, dass sie eine höhere Nährstoffdichte und somit mehr Kalorien pro Volumen haben.
Ballaststoffe, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse gefunden werden, zählen im weitesten Sinne auch zu den Kohlenhydraten, auch wenn sie keine verwertbaren Kalorien liefern. Sie sind jedoch während einer Diät äußerst hilfreich, da sie den Verdauungstrakt füllen und so schneller ein Gefühl der Sättigung erzeugen.
Die besten Zeiten, komplexe Kohlenhydrate zu verzehren, wären die Mahlzeiten vor 6 Uhr abends. Einfache Kohlenhydrate sollten nur direkt nach dem Training zu sich genommen werden, wenn der Körper zum Zwecke der Regeneration verstärkt Glykogen einlagert, anstatt Fett aufzubauen. Für eine gesunde Ernährung werden i.d.R. 30g Ballaststoffe pro Tag empfohlen. Für den Fettabbau wären weitere 10g pro Tag eine gute Wahl.
3. Variiere das aerobe Training.
Um Langeweile vorzubeugen und die Trainingsmotivation zu steigern, ist es empfehlenswert eine Reihe unterschiedlicher aerober Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren usw. auszuführen. Diese unterschiedlichen Aktivitäten haben außerdem einen unterschiedlichen Einfluss auf die Fettverbrennung und die Kombination dieser Sportarten kann den Stoffwechsel stärker steigern und somit die Fettverbrennung stärker fördern als eine dieser Sportarten alleine.
4. Führe aerobes Training nach dem Training mit Gewichten aus.
Es gibt Hinweise darauf, dass aerobes Training direkt nach dem Training mit Gewichten oder morgens auf nüchternen Magen die Fettverbrennung am stärksten fördert. Die Idee hinter dieser Annahme ist, dass zu diesen Zeitpunkten die Glykogenspeicher bereits entleert sind und deshalb direkt Körperfett zur Energieversorgung herangezogen wird. In vielen Fällen scheint diese Strategie zu funktionieren, wenn auch andere wiederum davon berichten, dass ihnen dieses Schema nicht gebracht hat. Egal was man nun glauben möchte macht es zumindest Sinn dieses Schema einfach einmal auszuprobieren.
5. HIIT Training.
HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine hochspezialisierte Art des aeroben Trainings, die entwickelt wurde, um Körperfett möglichst schnell abzubauen. Auch wenn HIIT nicht für jeden geeignet ist, da es sehr anstrengend ist, stellt HIIT doch eine der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung für fortgeschrittene Sportler dar.
Wie der Name schon sagt, wird beim HIIT mit hoher Intensität nahe dem persönlichen Maximum in Intervallen trainiert. Diese Intervalle können je nach Trainingsweise von 10 – 30 Sekunden lang sein und die gesamte Trainingseinheit dauert in der Regel (abhängig vom persönlichen Status bzgl. Fitness und Körperfett) nicht länger als 20 Minuten.
Ein HIIT Training könnte folgendermaßen aussehen:
2 Minuten gehen, gefolgt von 30 Sekunden Sprint im ständigen Wechsel für eine Dauer von 20 Minuten.
6. Variiere die tägliche Kalorienzufuhr.
Wenn man bereits einen recht niedrigen Körperfettanteil erreicht hat (und nur noch eine dünne Fettschicht die Muskeln bedeckt) oder schon fast auf Wettkampniveau ist, kann man die tägliche Kalorienzufuhr variieren. So könnte man an zwei Tag 1000 kcal mehr als normalerweise essen und dafür die Kalorien an den folgenden drei Tagen stärker reduzieren
Es gibt bei diesem Ansatz in der Praxis sehr viele Variationen, doch das Grundprinzip ist überall gleich: Nach einer längeren Phase niedriger Kalorienzufuhr sinkt der Stoffwechselumsatz und der Fettabbau wird langsamer. Wenn in dieser Phase die Kalorienzufuhr gesteigert wird, wird auch der Stoffwechsel wieder angeregt und es wird wieder mehr Körperfett verbrannt.
Die zusätzlichen Kalorien an dieses Tagen mit erhöhter Kalorienzufuhr werden nicht als Fett gespeichert, solange diese Tage nur isoliert eingesetzt werden und an den Folgetagen die Kalorienzufuhr wieder gesenkt wird. Natürlich sind die Tage mit höherer Kalorienzufuhr keine Einladung dazu, alles, was man sonst nicht essen würde, in Unmengen in sich hinein zu stopfen. Vielmehr sollten die zusätzlichen Kalorien aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen.
Diese Strategie macht dann am meisten Sinn, wenn es darum geht die letzten hartnäckigen 5 – 10 Pfund zu verlieren, die einen noch von der Wunschform trennen. Bei stark Übergewichtigen könnte diese Strategie den Fettabbau jedoch erschweren, da bei diesem Personenkreis der Stoffwechsel oft bereits recht träge ist.
Eine größere Menge an Übergewicht erfordert in der Regel eine längerfristige dauerhaft kalorien- und fettreduzierte Ernährungsphase.
7. Trinke mindestens 4 Liter Wasser pro Tag.
Die meisten erfolgreichen Diätberichte, die ich bisher gelesen habe, hatten eine Gemeinsamkeit: eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr.
Die Wasserzufuhr ist für die Fettverstoffwechslung sehr wichtig, da sie der Leber bei der Konversion von Fett in Energie indirekt hilft. Die Leber muss nämlich einen Teil der Arbeit der Nieren mit übernehmen, wenn diese nicht genug Flüssigkeit bekommen und ist somit bzgl. der Energiebereitstellung aus Körperfett nicht mehr voll leistungsfähig. Um die Leber von diesen zusätzlichen Aufgaben zu befreien, sollte man mindestens 4 Liter Wasser (bei höheren Umgebungstemperaturen auch mehr) pro Tag trinken.
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8. Training mit Gewichten.</B
Das Training mit Gewichten ist eine ideale Aktivität zur Förderung des Fettabbaus. Auch wenn hierbei nicht so viel Fett direkt verbrannt wird wie bei aeroben Sportarten, baut das Training mit Gewichten Muskeln auf, welche dann ihrerseits 24 Stunden am Tag Energie verbrauchen und dadurch die Stoffwechselrate erhöhen. Somit kann man umso schneller Fett abbauen, je mehr Muskeln man hat.
Was sollte in welchem Stadium getan werden?
1. Starkes Übergewicht / Fettsucht.
Für Menschen mit deutlichem Übergewicht ist eine Kombination unterschiedlicher Methoden am sinnvollsten. Diese Gruppe muss in der Regel erst einmal mindestens 40 Pfund an Fett verlieren, bevor sie überhaut nur an Muskeldefinition denken kann. Für diese Zielgruppe ist eine Langzeitdiät mit einem langsamen aber kontinuierlichen Fettverlust am besten geeignet.
Eine Crashdiät in Verbindung mit intensivem Training ist dagegen nicht empfehlenswert. Bereits das zu verlierende Gewicht belastet die Organe stark und zusätzliches intensives Training würde dies wahrscheinlich noch verschlimmern. Außerdem würden die durch das Körpergewicht bereits stark belasteten Gelenke, Bänder und Sehnen durch intensives und/oder exzessives Training noch weiter überlastet.
Bei einer Crashdiät mit sehr stark eingeschränkter Kalorienzufuhr kommt es zunächst zu einem starken Gewichtsverlust durch Ausscheidung von Wasser, doch danach wird diese Art von Diät aufgrund der starken Einschränkung der Nährstoffe über einen längeren Zeitraum nicht oder nur schlecht durchzuhalten sein.
Ein besserer Diätansatz für stark Übergewichtige wäre dieser:
- Moderates aerobes Training (Gehen oder Fahrradfahren) und Training mit Gewichten im Wiederholungsbereich von 12 – 15 Wiederholungen. Die Intensität sollte mit fortschreitendem Gewichtsverlust stufenweise erhöht werden.
- Schrittweise Reduzierung der schlechten Fette und strategische Reduzierung der Kohlenhydrate.
- Hoher Flüssigkeitskonsum um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
- Reduzierung des Junkfoods
- Einsatz eines persönlichen Trainers zum Zwecke der Motivationssteigerung
- Reduzierung der Alkoholmenge oder völliger Verzicht auf Alkohol
- Planung der Mahlzeiten und des Trainings
- Bei der Ernährung und dem Training konsequent bleiben.
- Einsatz eines Fatburner Supplements.
2. Moderates Übergewicht.
In diesen Bereich würde man Personen mit ca. 20 Pfund Übergewicht oder einem Körperfettanteil von 17-18% bei Männern und 25% bei Frauen einsortieren.
Hier würde die optimale Fettabbaustrategie darin bestehen, das überschüssige Gewicht nach und nach mit Hilfe einer Kombination aus Training mit niedriger und Training mit hoher Intensität und einer vernünftigen Ernährung abzubauen.
Folgende Richtlinien sollte hierbei beachtet werden:
- Moderates aerobes Training (Gehen, Fahrradfahren, Rudern) und Training mit Gewichten in Wiederholungsbereich von 8 - 12 Wiederholungen. Nach dem Verlust der ersten Pfunde kann noch zusätzliches HIIT Training mit in den Trainingsplan eingebaut werden.
- Schrittweise Reduzierung der schlechten Fette und strategische Reduzierung der Kohlenhydrate
- Hoher Flüssigkeitskonsum um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
- Reduzierung des Junkfoods
- Einsatz eines persönlichen Trainers zum Zwecke der Motivationssteigerung
- Reduzierung der Alkoholmenge oder völliger Verzicht auf Alkohol
- Planung der Mahlzeiten und des Training
- Bei der Ernährung und dem Training konsequent bleiben.
- Einsatz eines Fatburner Supplements.
3. Leicht erhöhter Körperfettanteil.
In diesen Bereich würden Personen mit einem noch nicht definiert wirkenden Erscheinungsbild und einem Körperfettanteil von 11% bei Männern bzw. 15 bei Frauen eingeordnet werden.
In der Regel geht es in diesem Bereich darum die letzten 10 Pfund Fett zu verlieren, die noch bis zu einem gut definierten Erscheinungsbild fehlen.
Das Aussehen würde man in diesem Bereich als durchschnittlich für gesunde Männer und Frauen ansehen, es ist jedoch noch keine Muskeldefinition erkennbar und die Muskulatur befindet sich noch unter einer dünnen Fettschicht.
Um die letzten 10 Pfund zu verlieren, sollte man folgende Richtlinien beachten:
- Aerobes Training mit einer moderate intensiven Trainingseinheit und 4 HIIT Trainingseinheiten pro Woche.
- Training mit Gewichten im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen
- Schrittweise Reduzierung der schlechten Fette und strategische Reduzierung der Kohlenhydrate
- Variation der täglichen Kalorienmenge (3 Tage mit niedriger Kalorienzufuhr gefolgt von zwei Tagen mit höherer Kalorienzufuhr).
- Hoher Flüssigkeitskonsum, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
- Reduzierung des Junkfoods
- Einsatz eines persönlichen Trainers zum Zwecke der Motivationssteigerung
- Reduzierung der Alkoholmenge oder völliger Verzicht auf Alkohol
- Planung der Mahlzeiten und des Trainings
- Bei der Ernährung und dem Training konsequent bleiben.
- Einsatz eines Fatburner Supplements.
4. In Shape Stage.
In diesen Bereich würde man alle Personen einsortieren, die gerade noch die letzten 3-4 Pfund von einem gut definierten Körper trennen. Hier empfiehlt sich der Einsatz von HIIT, da dies am effektivsten für die Beschleunigung der Stoffwechselrate sein dürfte. Auch wenn HIIT für den etwas aus der Form geratenen übergewichtigen Anfänger nicht geeignet ist, kann es hier optimal für die Verbesserung eines bereits sehr effizient funktionierenden Stoffwechsels eingesetzt werden. HIIT solle 5 mal pro Woche unabhängig vom restlichen Training durchgeführt werden.
Weitere Richtlinien zur Verbrennung der letzten Reste sichtbaren Fettes wären folgende:
- Training mit Gewichten im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen.
- Schrittweise Reduzierung der schlechten Fette und strategische Reduzierung der Kohlenhydrate
- Variation der täglichen Kalorienmenge (3 Tage mit niedriger Kalorienzufuhr gefolgt von zwei Tagen mit höherer Kalorienzufuhr).
- Hoher Flüssigkeitskonsum um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und die Fettmobilisierung zu unterstützen.
- Reduzierung des Junkfoods
- Einsatz eines persönlichen Trainers zum Zwecke der Motivationssteigerung
- Reduzierung der Alkoholmenge oder völliger Verzicht auf Alkohol
- Planung der Mahlzeiten und des Trainings
- Bei der Ernährung und dem Training konsequent bleiben.
- Einsatz eines Fatburner Supplements.
Zusätzliche Tipps
1. Reduziere die Alkoholmenge.
Alkohol ist während einer Diät gleich aus mehreren Gründen eine schlechte Wahl. Durch Alkohol werden dem Körper nicht nur leere Kalorien zugeführt, sonder er senkt auch gleichzeitig den Testosteronspiegel für die Dauer von bis zu 24 Stunden. Weiterhin reduziert Alkoholkonsum die Zahl der Kalorien, die in Form von Körperfett verbrannt werden.
Nach dem Konsum wird Alkohol im Körper zu Azetat umgewandelt, welches anstelle von Fett als Energiequelle verwendet wird und somit dem Körper dabei hilft, seine Fettdepots zu erhalten(1). Schon alleine aus diesem Grund ist der Alkoholkonsum ein Problem für abnahmewillige übergewichtige Personen.
2. Erstelle einen Plan
Das Aufstellen eines genauen Diätplanes hilft dabei, das Diätziel mit größerer Sicherheit zu erreichen. Wenn man vordefinierte Ziele hat und ein Tagebuch über die Fortschritte führt kann man die Diät besser überwachen.
Zuerst sollte man sich hierfür genau überlegen, welches die persönlichen Ziele sind und wie man plant, diese zu erreichen. Artikel wie dieser helfen dabei zu erkennen, welche Schritte notwendig sind und können gut als Grundlage für einen individuellen Plan verwendet werden.
3. Bleibe konsequent..
Die Fähigkeit jeden Tag das zu tun, was getan werden muss ist das, was einen Gewinnertypen ausmacht. Auch für den Fettabbau müssen alle notwendigen Schritte zu den richtigen Zeiten durchgeführt werden, wenn man das Ziel erreichen will.
4. Nutze die Unterstützung eines persönlichen Trainers.
Ein persönlicher Trainer kann motivieren und Anregungen geben. Wenn man jemanden hat, der einen mit Unterstützung und Rat zur Seite steht, kann dies einen großen Unterschied bzgl. des Diäterfolges ausmachen. Ein persönlicher Trainer sollte natürlich über ein ausreichendes Diätwissen verfügen und wissen, wie er ein optimales Programm auf die speziellen Bedürfnisse seines Klienten zuschneiden kann.
5. Verwende ein Fatburner-Supplement.
Fatburner haben in der Regel einen thermogenen Effekt auf den Körper, was dazu führt, dass der Körper mehr Fett in größerem Umfang verbrennt. Diese Präparate können die Fettverbrennung natürlich nur in Verbindung mit einer gut geplanten Diät und dem richtigen begleitenden Training unterstützen.