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hy! wollte mal wissen was ihr zu diesem 5*5 plan sagt? wollte 8wochen wkm machen dann 8 wochen diesen plan usw...
Montag Bankdrücken 5 x 5
Frontdrücken 3 x 8-10
Fliegende 2 x 12-15
Drücken 2 x 12-15
Mittwoch Beinpresse 5 x 5
Kreuzheben 5 x 5
Waden 3 x 10-20
Sit Ups max
Freitags vorgebeugtes Rudern 5 x 5
Lat Zug 3 x 8-10
Überzug SZ 2 x 12-15
SZ Curls 2 x 12-15
Hyperextensions max
Aufwärmen: 50% von Traininingsgewicht 5 x langsam.
- 5 x explosiv
+ 20kg - 2 x normale
achja:
habe die letzten 4 monate wkm gemacht und vor wkm schon 1,5 jahre 2er und 3er splits...
gruß
ich finde nix über 5x5 kann mir mal einer nen link zu ner beschriebung posten,.....sorry bin wohl zu doof für diese Suchmaschiene
Ironsport.de:Zitat:
Zitat von deraccount
http://www.ironsport.de/5x5-Schema.htm
:winke:
hy wkm!
also in dem plan sind das die grundübungen wie bankdrücken,rudern,kreuzheben (und achja: statt beinpresse wird kniebeuge gemacht!) die mit 5*5 ausgeführt werden.
das ist doch auch nach deiner definition 5*5? also ist der plan doch so i.o.?
oder habe ich da was falsch verstanden? hast du mir vielleicht ein bspl. plan? falls meiner schlecht ist?
oder ist das schlecht wenn man 8-12 wochen deinen wkm macht und dann 8 wochen einen 5*5 plan? und dann wieder 8-12 wochen wkm....?
es geht hier ja ums periodisieren ? und um stetiges vorankommen bzw. steigern.
zur info: mein ziel ist ganz klar masseaufbau und ich bin ektomorph veranlagt.
gruß
edit:
habe jetzt auch nochmal bei ironsport gelesen, ist ein guter beispielplan in etwa z.b.:
MO:
Schulterdrücken
Klimmzüge
Crunches (z.B.5x15 Wh)
MI:
Kniebeuge
Kreuzheben gestreckt
FR:
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
und davon dann aber JEDE? übung mit 5*5? habe ich das richtig verstanden? und dann nur 8 wochen diesen plan zu trainieren wäre zu wenig? denn es steht ja weiterhin dabei:
1.Mesozyklus: 3x10
2.Mesozyklus: 5x5
3.Mesozyklus: 3x3
4.Mesozyklus 3x1
Es wird empfohlen einen Zyklus zu verlassen wenn man bei den Gewichten bzw.Wiederholungszahlen stagniert.
wie lange würde solch ein "messozyklus" gehen?
---> das ziel von 5*5 ist doch einfach mehr kraft aufzubauen???
und das ziel von wkm,sprich ganzkörpertraining mit grundübungen?-->mehr masse?, jedoch masse kommt doch durch die kraft, drückt man mehr kommt auch die masse(natürlich gute ernährung vorausgesetzt) ?
also sollte doch oberste priorität sein auf kraft zu trainieren ? vor allem als ektomorpher körpertyp?
somit wäre 5*5 in verbindung mit wkm doch eine gute wahl?
jedoch wie wäre solch ein trainingsablauf z.b. gestaltbar? oder doch "nur" wkm ?
fragen über fragen ;-)
gruß
(achja, danke das du hier im forum vielen die augen geöffnet hast mit deinem grundübungsplan! das macht echt spaß zu trainieren und die ganzen 2er und 3er splits mit isos sind doch echt "*******". denn man trainiert doch meistens nur auf pump und dies bringt doch eh nichts ....)
gruß
hinter 5*5 steckt doch irgendwie gar kein prinzip. das ist einfach normales trainieren. kann man genauso 3*8 oder so machen. das einzige was anders ist, ist das schematische steigern der gewichte bei einer bestimmten erreichten leistung, z.b. 5*5 mit dem gewicht^^
Zur zweiten Frage: Ja hast du.Zitat:
und davon dann aber JEDE? übung mit 5*5? habe ich das richtig verstanden?
Zur ersten Frage: Nein, das macht kein Mensch so. Der Ironsport-Artikel ist von Theoretikern für Theoretiker.
Grundsätzlich: 5x5 ist kein Trainingsplan, sondern nur ein Wiederholungsschema. Man macht bei 5x5 normalerweise auch kein beabsichtigtes Muskelversagen. Man versucht das Gewicht so zu wählen, dass man gerade noch so mit großer Anstrengung 5 Sätze mit 5 Wiederholungen schafft. Normalerweise ist das ein Gewicht mit dem man in einem Satz 8 Wiederholungen schaffen würde, 8RM also.
Dieses Gewicht steigert man dann je nach Gefühl alle 1-2 Wochen um 2,5kg.
Wenn man sich mal verschätzt oder einen schlechten Tag hat und 1-2 Sätze mit Muskelversagen dabei hat, dann ist das halt so. Vollkommen wurscht.
Aber es ist halt nicht das Ziel der Sache wie z.B. bei HIT oder normalem Volumentraining.
5x5 ist auch kein Periodisierungsschmea, 5x5 ist Teil einer Periodisierung. 5x5 verschafft eine gute Grundlage, man macht viele Sätze mit mehr Wiederholungen als vorm Wettkampf (da sinds dann 1-3), das Gewicht ist aber trotzdem nicht zu leicht um den Bezug zu schweren Gewichten vollkommen zu verlieren.
Indem man mit den gleichen Gewicht mehrere Sätze macht, schult man ganz nebenbei auch seine Technik.
Das ist der nächste Punkt: Es ist absolut wichtig jede Wiederholung so perfekt wie möglich zu machen, kontrolliert runter, explosiv rauf und immer darauf achten, dass jede Wiederholung so perfekt wie möglich ist. So schleift sich auf Dauer eine gute (aber genauso eine schlechte) Technik ein.
Mit der Zeit lernt man so technische Feinheiten, z.B. beim Bankdrücken wie der Bogen in dem man drückt am besten auszusehen hat, weil man ja immer mit dem gleichen Gewicht trainiert und so merkt wie man sich eine Wiederholung "leichter" macht.
Die Nebenübungen wie Schrägbank, Trizeps, Schultern, Beinpresse, Bizeps und Co werden nicht periodisiert. Da macht man immer seine 6-12 Wiederholungen, ob MV oder nicht ist wurscht.
Bei einer Periodisierung vor einem Wettkampf lässt man die Nebenübungen dann nach und nach weg, zuerst unwichtige (für die Kraft, nicht fürs Aussehen) Sachen wie Schrägbank und Bizeps und später evtl. auch wichtigere Sachen wie Trizepsübungen.
Dein erster Plan hat mit 5x5 wie es in der Praxis verwendet wird wesentlich mehr zu tun als dieses Ironsport Hirngespinst.
Jein, 5x5 ist kein Krafttraining im Sinne von Steigerung der Maximalkraft. Es gibt einem die Basis für späteres Maximalkrafttraining mit 3RM und 1RM.Zitat:
---> das ziel von 5*5 ist doch einfach mehr kraft aufzubauen???
5x5 ist ein Basistraining für die Off-Season, wenn man seine Technik verbessern und Muskeln aufbauen will.
Für Bodybuilder kann es phasenweise schon sinnvoll sein, wenn du unbedingt periodisieren willst, dann könntest du das etwa so machen:
4-6 Wochen: 5x5
3 Wochen: 5 RM (wenn du ein Gewicht 5 mal schaffst, leg 5kg mehr auf und mach so viele wie gehen. Nächste Woche wieder das gleiche, wenn du mit dem zu schweren Gewicht dann 5 Wdh schaffst, wieder 5kg mehr... -> mit MV bei 3-4 Wdh)
3 Wochen: 3 RM (das gleiche wie bei 5RM, nur halt mit 3 Wdh -> MV bei 1-2 Wdh)
2 Wochen: Maximaltests
Gruß, Joe
hy nebukadneza!
wies ausschaut hast du auch ne ahnung von der thematik, was ich aus deiner qualifizierten und ausführlichen antwort herauslesen kann, sowie ich meine an deinen daten dies zu erkennen ;-)
das problem hier im forum ist doch das jeder meint etwas gut zu wissen und du oft nur "müll" als antwort bekommst! oder eben antworten die auf die fragestellung in keinster weise passen....
das heisst also du würdest dieses programm das ich mache auch als gut befinden! (@wkm: dieser meinung war ich bislang auch, jedoch würde mich deine meinung auch noch interessieren)
@nebukadneza
was denkst du darüber das programm abwechselnd mit wkm zu machen?
wkm würde ich bzw. habe ich bisher 2-3 arbeitssätze mit je 10-6 wh gemacht. dies ist doch für mich als ektomorphen am besten?
bzw.
welches trainingsplan würdest du mir empfehlen?
(du hast ja schon geschrieben was man nach dem 5*5 noch machen kann, so werde ich dann nach dem 5*5 erstmal weitermachen und dann wieder wkm und dann wieder von vornne 5*5 und so wie du oben schriebst und dann wieder wkm.......)
gruß