macht dieser Trainingsplan Sinn?

Hallo Leute!

Kurz zu meiner Person:
Ich bin 24 Jahre alt, 187cm groß und wiege 81kg.

Ich gehe seit 4 Monaten ins Fitnessstudio und habe versucht mir einen Trainingsplan zusammenzustellen, der alle Körperregionen abdeckt.

Mein Trainingsplan:

Aufwärmen:
- 3km am Laufband

Schultern:
- Schulterpresse
- Seithebemaschine

Brust:
- Brustpresse
- Bankdrückmaschine
- Butterfly

Rücken:
- Ruderzugmaschine
- Reverse Butterfly
- Latzugmaschine

Beine:
- Beinpresse

Bauch:
- Crunches
- Körperheben in Bauchlage (als Ergänzung zu den Crunches)

Arme:
- Bizepscurl
- Trizepsseil (Seil nach unten ziehen)

Dabei mache ich bei jeder Übung 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.



Zusätzlich zum Krafttraining mache ich noch ein Lauftraining (6 bis 12km pro Lauf)

Mein Rhythmus:
1. Tag: Krafttraining
2. Tag: Lauftraining
3. Tag: frei
... und dann wieder Krafttraining usw...

Meine Ernährung habe ich auch umgestellt, mehr Obst und Gemüse, Milchprodukte, mehr Vollkornprodukte, Verzicht auf Fastfood, weniger Alkohol usw. Außerdem zwinge ich mich zu Frühstücken (habe ich früher nie gemacht) und regelmäßiger (alle 2-3 Stunden) zu essen.

In den vergangenen 4 Monaten habe ich 3kg abgenommen, gleichzeitig konnte ich mich aber bei den Gewichten im Krafttraining überall steigern.
Die 3kg kommen wohl vom Bauch, der ist schon ein schönes Stück kleiner und flacher geworden :-)
Muskeln in dem Sinne sieht man noch kaum, aber das kann man wohl nach 4 Monaten noch nicht erwarten. So lange ich die Gewichte beim Krafttraining nach und nach steigern kann, bin ich hoffentlich auf dem richtigen Weg.

Wie ihr seht, trainiere ich zum größten Teil an Geräten, und kaum mit freien Gewichten.
Ich habe gehört, dass Geräte vor allem für Anfänger besser geeignet sind, da man bei der Übungsausführung weniger falsch machen kann.

Nun habe ich noch ein oder zwei Fragen:

Beine und Bauch werden beim Training noch etwas vernachlässigt. Gibt es sonst noch irgendwelche Übungen, die auch Rücksicht auf mein Hohlkreuz nehmen?

Habt ihr sonst noch irgendwelche Anmerkungen zu meinem Trainingsplan und zu meiner Ernährung?

Abnehmen möchte ich eigentlich nicht mehr, ich möchte den Körperfettanteil weiter reduzieren (der ist bei mir immer noch zu hoch, der Bauch verdeckt alle Bauchmuskeln) und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.

Vielen Dank für eure Mühe!

Schöne Grüße,
Johnny

Der plan ist viel zu umfangreich, zugleich fehlen wichtige Übungen. Lies die stickys, befolge zu nächst den WKM-plan

Hallo PhilippAlex,

vielen Dank für deine rasche Antwort.

Die Stickys habe ich durchgelesen, auch den WKM-Plan habe ich gesehen, und ich habe mich beim Erstellen von meinem Trainings- und Ernährungsplan an euren Tipps orientiert.

Ein Trainer im Fitnessstudio hat mir dazu geraten, als Anfänger vorallem mit Geräten zu trainieren, die den Bewegungsablauf vorgeben. Er hat mir pro Trainingseinheit 8-12 Übungen empfohlen, die den ganzen Körper abdecken, danach 1-2 Tage Pause.

Mein Trainingsplan hat im Moment 13 Übungen.
Wenn ich Brustpresse/Bankdrückmaschine von Woche zu Woche abwechsle und beim Rücken bei jedem Training eine andere Übung auslasse, dann wäre ich auf 11 Übungen pro Einheit - das wäre wahrscheinlich schon besser, oder?
Das Training dauert bei mir nicht länger als 90 Minuten (ohne Aufwärmen), und ich habe auch nicht das Gefühl, dass ich einen einzelnen Muskel zu sehr belaste. Ich mache auch nur jeden dritten Tag Krafttraining, um den Muskeln Zeit zu lassen. Trotzdem werde ich die Anzahl der Übungen reduzieren.

Den WKM-Plan habe ich gesehen und mir dann Geräte herausgesucht, die den selben Muskel ansprechen sollten (Latzüge statt Klimmzüge, Brustpresse statt Bankdrücken, Beinpresse statt Kniebeugen, Ruderzugmaschine statt Langhantelrudern usw).

Welche wichtigen Übungen fehlen deiner Meinung nach?
Taugen die Geräte mit vorgegebenem Bewegungsablauf in euren Augen nichts?
Würdest du eher ein Split-Programm empfehlen?
Wie gesagt: Ich habe mich bisher an die Anweisungen des Trainers im Fitnessstudio gehalten, bin aber natürlich offen für andere Vorschläge.

Zitat:

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Zitat von JohnnyNapalm

Welche wichtigen Übungen fehlen deiner Meinung nach?
Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, etc, siehe WKM
Taugen die Geräte mit vorgegebenem Bewegungsablauf in euren Augen nichts?
Nicht vergleichbar mit freien Gewichten
Würdest du eher ein Split-Programm empfehlen?
Nein
Wie gesagt: Ich habe mich bisher an die Anweisungen des Trainers im Fitnessstudio gehalten, bin aber natürlich offen für andere Vorschläge.
Siehe PhilippAlex Post

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10 zeichen

Die Empfehlung lautet den WKM-plan zu befolgen und nicht ihn zu umgehen