Hallo zusammen !
Zur Zeit will es nicht mehr so recht voran gehen mit dem Trainigsfortschritt. vlt. liegt das Problem ja bei meinem Trainingsplan oder Ernährungsplan und ihr könnt mir dabei helfen :confused:
Kurz zu mir, Trainere seit ca. 3 jahre - seit 1 Jahr regelmäßig und mit " angepasster " Ernährung. 189 cm - 90 kg - Trainingsziel : Masse - Breiter Rücken ( V )
Mein Trainingsplan sieht wie folg aus :
Montag ( Brust / Biceps )
3 Sätze Bankdrücken - Negativ mit KH 12 / 10 / 8
3 Sätze Bankdrücken 12 / 10 / 8
3 Sätze Bankdrücken - Schräg mit KH 12 / 10 / 8
3 Sätze Curls mit KH 12 / 10 / 8
3 Sätze Curls mit SZ 12 / 10 / 8
3 Sätze Preacher Curls 12 / 10 / 8
Mittwoch ( Schultern / Beine )
3 Sätze military press 12 / 10 / 8
3 Sätze Seitheben 12 / 10 / 8
3 Sätze Frontheben 12 / 10 / 8
3 Sätze Butterfly reverse 12 / 10 / 8
3 Sätze Beinpresse 12 / 10 / 8
3 Sätze Beinstrecker 12 / 10 / 8
3 Sätze Wadenheben 12 / 10 / 8
Freitag ( Rücken / Triceps )
Klimzüge zum Warmmachen
3 Sätze Unterhand Kabelziehen 12 / 10 / 8
3 Sätze Latziehen zum Nacken 12 / 10 / 8
3 Sätze Rudern Mit LH - Stehend 12 / 10 / 8
3 Sätze Pushdowns - Seil 12 / 10 / 8
3 Sätze Kickbacks 12 / 10 / 8
3 Sätze Pushdowns einhändig 12 / 10 / 8
Zur Ernährung :
6 Uhr - Vollkornmüsli mit Nüssen
9 Uhr - Vollkornbrot mit Streichkäse / putenbrust + Gemüse / Obst
12 Uhr - Nudeln / Reis mit Fleisch ( meistens Pute oder Tunfisch )
16 Uhr - 1-2 Bananen
16:30 - 18:00 Training
18:30 Nudeln / Reis mit Fleisch, Salat
21:00 Magerquark
Suplemente :
Nach dem Aufstehen Whey - Proteine
Vor dem Training L - Arginin ( wovon ich nur minimalen pump merke bei 1 EL )
Nach dem Training Whey - Proteine , BCAA's, Glutamin, Zink
Die Größten Fortschritte hatte ich vor einem halben Jahr gemacht, zu der Zeit hab ich statt L-Arginin, Jack3d genommen ( von 84 auf 88 kg ).Die Fortschritte waren so enorm das mir an Brust und Biceps regelrecht die Haut gerissen ist, richtig tief nicht nur ein paar überdehnungen. Danach hatte ich diverse Booster getestet z.b. Craze was bei mir aber 0 wirkung hatte. Ich merken in den letzten paar Monaten kaum zuwachs an Kraft und Masse, an welchen ich aber umbedingt vor der Defiphase für den Sommer noch zulegen möchte ;)
