TP und EP OK?

Moin,

ich beginne meine Definitionsphase und möchte eure Meinung gerne einholen zu meinem Trainings- und Ernährungsplan.
Training bleibt hart (max. 12 Wdh.) und Ernährung sollte Low Carb sein :D

Zunächst ein paar Daten zu mir:
m, 19 Jahre
79kg
KFA ca. 15%
1,86m
3 Jahre Trainingserfahrung

Meine Ziele:
KFA 11%
Muskelmasse möglichst vollständig erhalten
Krafterhalt

Mein TP:

T1: Beine/ Schultern (ggf. leicht, da 48h vorher schonmal trainiert)
T2: Brust/ Rücken (Supersätze)
T3: Pause (Cardio: 30-45 Joggen, Intervall Sprint, laufen, gehen... + ein paar Bauchübungen)
T4: Schultern/ Arme (ggf. Supersätze)
T5: Rücken/ Brust
T6: s. T3

Bemerkung: Fahrt zum Studio mit dem Fahrrad (10min)-> Aufwärmen
1 TE dauert ca. 90-100min
Hypertrophie 8-12 Wdhs
allg. Unsicherheit bei der Wahl meines TP's^^
Könnte es Komplikationen mit der Regi von Rücken und Brust geben?

Wie man sieht, setze ich den Fokus auf Rücken und Brust, für eine gute Oberkörperentwicklung.

Mein EP:

Morgens: 1 Scheibe Vollkorbrot + 1 Scheibe Vollkorntoast mit 150g Harzer
30g Whey + 300ml Milch
1 Obststück
Vormittag: 1 Banane oder eine Hand voll Mandeln oder 250g Magerquark
PW: 100g Weintrauben und 30g Whey mit Wasser
wenn kein Training dann ein bisschen Obst
Mittag: sehr unterschiedlich (brauche da Abwechslung^^)
z.B.: 200g Putenfleisch mit ein bisschen Gemüse und ne Scheibe Harzer
oder Omelette (4 Eier mit Gemüse und Lightkäse) und ne Scheibe Harzer
... (EW- Anteil aufjedenfall mind. bei 2/3 und gute Fette)
Nachmittag: 1 Obst oder Gemüse oder eine Hand voll Nüsse/ Mandeln
Abends: 1 Dose Thunfisch + 2 Eier oder 200g Hüttenkäse + 2 Scheiben Harzer oder Lightkäse + 1 Rohes Gemüse
Vorm Schlafengehen: 250g Magerquark

Bin jedoch immer noch unsicher was die richtige Kalorienmenge bzw. das richtige Defizit betrifft. Diverse Kalorienrechner schreiben mir einen Grundumsatz von 1900kcal zu. Habe allerdings auch nicht den Nerv jede einzelne Kalorie zu zählen.

Zunächst einmal. Wieso möchtest du bei 1,86m und 79kg mit dem definieren anfangen? Darüber würde ich bei deiner Größe vielleicht erst ab 90kg drüber nachdenken.

Einen Trainingsplan hast du auch nicht gepostet, denn dieser besteht im Normalfall aus Übungen. Beine mit den Schultern einmal in der Woche zu trainieren kommt mir auch sehr spanisch vor. So ernst scheinst du die Beine ja nicht zu nehmen. Auch halte ich Rücken und Brust an einem Tag für absoluten Schwachsinn, ist hart formuliert, aber 2 so große Muskelgruppen womöglich hintereinander zu trainieren ist denk ich mal ineffizient. 2x Schultern isoliert. Zudem dauert eine Schulter-/armeinheit 90-100minuten bei dir? Sag mal, wie viele Isolationssätze haust du denn da raus??

Poste doch deinen Plan nochmal gescheit und dann mit Übungen und Satzanzahl.

1900kcal halte ich für etwas gering. Besonders an Trainingstagen.

So sehe ich das auch. Danke, hast mit viel schreibarbeit gespart :))

Zitat:

---

Zunächst einmal. Wieso möchtest du bei 1,86m und 79kg mit dem definieren anfangen? Darüber würde ich bei deiner Größe vielleicht erst ab 90kg drüber nachdenken.

---

Ich bringe von Natur aus leider eine dicke Haut bzw. hohen KFA mit^^ könnte also auch 16% KFA sein
außerdem war ich nochnie richtig definiert :( es wird Zeit

Zitat:

---

Beine mit den Schultern einmal in der Woche zu trainieren kommt mir auch sehr spanisch vor. So ernst scheinst du die Beine ja nicht zu nehmen.

---

Beine alle 6 Tage nicht OK? Mein Beintraining ist immer sehr hart, trainiere sie auch nur wegen dem enormen Profit für die anderen Muskeln.
Auf die detaillierte Beschreibung meines TP's hab ich verzichtet, da ich da weniger Fragen habe, aber hier trotzdem nochmal ausführlich:

T1: Beine
Kniebeuge 2 aufwärmsätze 20-25x, steigernd bis zum normalen Trainingsgewicht, das dann 3-4 sätze 6-10x
Beinpresse 3x8-10
Hackenschmitt (ggf. Dropsets) 3x8-10
Beinstrecker-/ beuger Supersätze jew. 3x6-10
Wadenheben sitzend oder stehend 3x10-12

Schultern
KH Schulterdrücken 3x6-10
Duale Schulterdrückmaschine 3x6-8
Schulterdrückmaschine (Dropsets) 2x6-12
Seitheben 3x8-12

T2: Brust Rücken
BD 2 AUfwärmsätze steigernd bis zum Trainingsgewicht
direkt danach breite Klimmis mit 8-10kg zusatzgewicht (beides jew. 3x6-8
Schrägbank BD mit KH (ca. 20grad)
direkt danach LH Rudern (beides jew. 3x8-10)
Duale Brustpresse
DUale RUderzugmaschine (beides jew. 3x6-10)
Brustpresse
Ruderzugmaschine (beides jew. 2-3x6-12, ggf. mit Dropsets)

T4: Schultern Arme
Schultern wie bei T1
dazu aber noch vorgebeugtes Seitheben für die hintere Partie (3x8-12)
und Frontheben für die vordere (3x8-12) ggf. beides im Supersatz

Arme
Dips mit 10kg Zusatzgewicht 3x6-12
enges BD 3x6-10
Pushdowns ggf. Dropsets
Enge Klimmis evtl mit zusatzgewicht 3xmax.
SZ curl 3x6-10
KH Curl 2x8-12
2x 21s mit KHs

T5: Rücken Brust keine Supersätze
breite Klimmis mit 8-10kg Zusatzgewicht 4xmax.
LH Rudern 3x8-10
Latzug eng ggf. Dropsets?
Duale Ruderzugmaschine 3x6-10
evtl. Vorermüdung durch Fliegende, BD 2 aufwärmsätze steigernd bis zum trainingsgewicht, das dann 4x
Schrägbank BD mit KH (ca. 20grad) 3x6.8
Duale Brustpresse 3x6-8
Brustpresse im Supersatz mit Butterfly 2x


Ich weiß, dass die Kombination Brust Rücken etwas exotisch ist, hat vielleicht jemand damit Erfahrung gemacht? Würde es auch zum 1. mal probieren.
Ist es schlimm wenn die Wdh-Zahlen nicht immer gleich sind? Schwanken ja bei mir immer zwischen 6-8, 6-10, 8-12, ...

Das sieht mir schon eher nach einem "Plan" aus. Viel halte ich dennoch nicht von dem. Immerhin machst du Kniebeugen, LH-Rudern Bankdrücken, Dips und Klimmzüge. Da hätte ich mir schlimmeres erwartet. Kreuzheben würde ich aber auf jeden Fall ergänzen.

Les dich doch hier mal ein und schau nach dem WKM Plan, da hast du alle Grundübungen durch und kannst eventuell noch ein paar Isos ergänzen, falls du denkst noch genügend Power zu haben.

Aber wieso willst du nicht klassich Brust/Schulter/Trizeps und Rücken/Bizeps kombinieren? Ist mir schleierhaft. 8 Sätze Schulterdrückübung halte ich zudem für zu viele. Mach das mal nach dem Bankdrücken und schau wie viele du dann noch schaffst. Stichwort Vorermüdung.

Meine Empfehlung: T1: Kniebeugen (min 4 Arbeitssätze), Bankdrücken, Fliegende (Butterfly), Schulterdruckübung, Dips, Waden
T2: Kreuzheben (min. 4 Arbeitssätze), Klimmzüge, LH-Rudern, Seitheben vorgebeugt, Bizeps, Beincurls

Das Ganze 2x die Woche mit Tag Abstand dazwischen, da kannste dann von mir aus dein Cardio machen. Dann trainierst du auch deine Beine mal gescheit mit. Und gönnst vor allem deinen Schultern mal ne Pause. Mensch, die werden bei dir am T1, T2, T3 T4 und T5 belastet. Wodurch? Durch folgende Übungen:

KH Schulterdrücken 3x6-10
Duale Schulterdrückmaschine 3x6-8
Schulterdrückmaschine (Dropsets) 2x6-12
Seitheben 3x8-12

BD 2 AUfwärmsätze steigernd bis zum Trainingsgewicht
Schrägbank BD mit KH (ca. 20grad)
Brustpresse

Schultern wie bei T1
dazu aber noch vorgebeugtes Seitheben für die hintere Partie (3x8-12)
und Frontheben für die vordere (3x8-12) ggf. beides im Supersatz

Dips mit 10kg Zusatzgewicht 3x6-12
enges BD 3x6-10

BD 2 aufwärmsätze steigernd bis zum trainingsgewicht, das dann 4x
Schrägbank BD mit KH (ca. 20grad) 3x6.8
Duale Brustpresse 3x6-8
Brustpresse im Supersatz mit Butterfly 2x

Meinste nicht, dass das bisschen viel für eine kleine Muskelgruppe ist?

Also fuer deine Ernährungsweise wuerde ich auf die aktinsdiaet umstellen. Sie hat sich bei mir sehr bewaehrt und ist dafuer bekannt die muskeln durch die anabolen eigenschaften zu schuetzen. Bei der diaet sind jeglich kohlenhydrat verboten
man darf nicht ueber 20- 30 gramm pro tag kommen, auch ist es wichtig viel fette und eiweisse in dem ernaehrungsplan einzubauen sodass der koerper dazu "gezwungen" wird sein eigenes koerperfett anzugreifen. Ein bis zwei mal die woche sind bestehen dabei aus refeedtagen wo du dem koerper mit KH versorgst damit er sich wieder aufladen kann , aber nicht mehr als die glycogenspeicher speichern koennen da es sonst als fett wieder gespeichert wird. Ich wuerde dir nochmal raten dich ueber sie genauer zu informieren wenn du dich fuer sie entscheiden solltest. Ich hoffe ich konnte dir helfen

Hallo,
habe meinen TP jetzt mal 1 Woche durchgezogen und komme zu dem entschluss, dass das ganze weniger sinnvoll ist^^ naja hätte mir eigentlich schon vorher klar sein sollen. Das Übertraining holte mich schneller ein als ein Lambo auf der Autobahn...

Jetzt greife ich auf etwas klassischere Muskelkombinationen zurück:

T1: Brust Bizeps (brust 4 übungen, bizeps 3 übungen)
T2: Cardio
T3: Beine Schultern (jew. 4 Übungen)
T4: Rücken Tri (rücken 4 übungen, trizeps 3 Übungen)
T5: Cardio

Bevor ich jetzt noch die einzelnen Übungen nenne, wollte ich wissen ob die Übungen überhaupt verändert werden sollten, oder ob man stets immer die gleichen machen sollte (während eines TPs). Habe nie wirklich darüber nachgedacht. Klar BD, Klimmis, Squats ist ohne Ausnahme immer dabei, aber manchmal tausche ich halt die ein oder andere Übung gegen eine andere aus, z.B. statt Butterfly Fliegende auf der FB etc. ...

Zu den Refeedtagen nochmal ne Frage: WOher weiß ich wieviel meine Glykogenspeicher aufnehmen können?
Achja nach dem Training nehme ich immer schnelle carbs in form von obst (trauben, banane, apfel) manchmal auch dextro energy zu mir und direkt im anschluss whey mit wasser. ist das in einer low carb diät ok?

Du kommst innerhalb 1 Woche ins Übertraining?
Und das dann auch noch mit nem 5er? Das glaubst ja selber nicht? Weißt du überhaupt was Übertraining bedeutet?

Auch der neue Plan ist nicht ideal.
Lies dich hier lieber mal ein.

Klar kannst du Obst essen es heisst ja low carb und nicht no carb ;) am Refeed Tag würde ich dir einfach empfehlen 200g Carbs zusätzlich zu dir zunehmen. Mach es dir nicht zu schwer wenn du hart trainierst und über die Woche täglich immer 200 bis 300 kcal unter deinem Grundumsatz liegst und du abnimmst ist doch alles gut.