3 Split wo ich endlich wachse

Montag:

Brust/Rücken Langhanteldrücken:

Ruderzugmaschine: 20kg warm up
40kg warm up 50kg 10wdh in 3Sätzemit Pausen
90kg Pitt 4:00 min

Brustpresse: Kreuzheben:
60kg warm up 8wdh rauf auf
40kg warm up 132,5kg in 4 Sätze 6wdh
75kg Pitt 4:30 min
Schrägbankdrücken:
Klimmzüge: 20kg warm up 10wdh
15wdh Eigengewicht 42,5kg in 3 Sätze 10wdh mit Pausen
31,25kg Zusatzgewicht Pitt 4:40 min

Rudern am Kabel: Dips:
6 mit Eigengewicht warm up
40kg warm up 12wdh hoch auf 22,5kg Zusatzgewicht Pitt 4:00 min

75kg 10wdh in 3 Sätze mit Pausen

Langhantelrudern: Bankdrückmaschine:

20kg-60kg 10wdh in 3Sätzen 15kg warm up 12wdh

35kg pro Seite Pitt 4:00min


Dienstag: Beine/Bauch Beinheben:

Beinpresse 45Grad : 4 Sätze 30wdh

80kg-400kg Crunches negativ Bank;

14wdh-6wdh 4Sätze 14wdh

Kniebeugen: Wadenheben stehend:

30kg-62,5kg 30kg-75kg 4sätze 10wdh
6wdh in 4Sätze

Beinpresse Einbeinig: Crunchmaschine:

40kg-100kg 4Sätze 14wdh 30kg-65kg 4Sätze 20wdh


Beinstrecker: Beinbeuger liegend:

25kg warm up 12wdh 20kg warm up 12wdh

75kg Pitt 3:00min
70kg Pitt 3:30 min


Mittwoch: Nacken/Schulter Seitenheben Maschine: Shrugs Kurzhantel:
Bizeps/Trizeps
40kg 3Sätze 12wdh
Schulterpresse: 30kg warm up 12wdh
Shrugs Langhantel:
30kg warm up 12wdh 55kg Pitt 3:00min
60kg-120kg 4 Sätze 12-8wdh
55kg Pitt 4:00 min Aufrechtes rudern:
Kurzhantel drücken :
Butterfly reverse : 10kg-32,5kg 4 Sätze
17,5kg-25kg 4 Sätze 10wdh
50kg warm up 12wdh
Trizep am Kabel 30kg-60kg 4Sätze 12wdh
105 Pitt 4:00 min Bizeps Curl SZ-Hantel 10kg-15 2Sätze 10wdh

Die Aufteilung ist schonmal... Naja, me schlecht.
Dann würde ich vorschlagen, dass du das ganze mal ordentlich formatierst, dass man auch beurteilen kann was du da treibst.
Und finally: deine Daten!!!

27 Jahre 1,75m
78kg 3Jahre Training

Ok schreib mal etwas besser

Antagonisch Training Montag : Rücken/ Brust

1. Brustpresse 40kg-80kg 4Sätze 10wdh
2.Ruderzugmaschine 50kg 10wdh 95kg Pitt Sätz 4:00min
3.Klimmzüge 15wdh Eigengewicht 32,5kg Gewicht Pitt 4:30min
4.Dips 5wdh Eigengewicht 22,5kg Gewicht Pitt 4:00min
5.Kreuzheben 60kg-132,5kg 4Sätze 10-6Wdh
6.Langhanteldrücken 20kg-50kg 4Sätze 10wdh
7.Rudern am Kabel 40kg-80kg 4Sätze 10wdh
8.Schrägbankdrücken 15kg-22,5kg 4Sätze 10wdh
9.Langhantelrudern 15kg-60kg 4Sätze 10wdh
10.Duale Bankdrückmaschine 12kg pro Seite 35kg Pro Seite Pitt 4:00min


Sorry für das Post #spank

Dienstag: Beine/Bauch

Beinpresse 45 Grad: 80kg-400kg/6Sätze
Beinheber : 4Sätze 30wdh
Kniebeugen : 15-62,5kg 4Sätze 6wdh
Crunches negativ : 4Sätze 14wdh
Beinpresse Einbeinig: 40-100kg 4Sätze 10wdh
Wadenheben stehend: 40-70kg 10wdh letzer Sätz Pitt 3:00min
Beinbeuger liegend :30kg 10wdh 70kg Pitt 3:00min
Beinstrecker : 30kg 10wdh 75kg Pitt 3:30min
Crunch Maschine : 15kg-60kg 4Sätze 12wdh

Bei deinen Daten, warum machst du kein gk? Warum so viele Isos?

Mittwoch:Schulter/Nacken/Bizeps/Trizeps

Schulterpresse: 30kg 10wdh /55kg Pitt 3:00min
Seitenheben Maschine: 30kg 10wdh /60kg Pitt 2:00min
Butterfly reverse : 50kg 10wdh/ 105kg Pitt 3:00min
Bizeps Maschine : 25kg-50kg 10wdh / 4Sätze
Trizeps Maschine : 40kg-90kg 10wdh / 4Sätze
Aufrechtes rudern : 10kg-32,5kg 12wdh/ 4Sätze
Shrugs Langhantel :60kg-120kg 10wdh /5Sätze
Shrugs Kurzhantel :40kg 10wdh /4Sätze
Kurzhantel Drücken :17,5kg-25kg 10wdh/4Sätze
Trizeps am Seil : 30kg-70kg 10wdh /4Sätze
Bizeps Curl mit SZ Hantel: 10-15kg 10wdh/3Sätze

Ernährung: 3443kcal 320g KH 90g Fett 320g Eiweiß ungefähr

hatte mal gk war nicht mein Ding komm so gut klar.

Wenn du gut klarkommst, wieso fragst du dann???

Momentan ist der Muskelaufbau ja da .

Ob man mehr auf Grundübungen gehen soll (besserer Muskelaufbau sowieso )oder erst dann,wenn der Erfolg ausbleibt mehr auf Grundübungen zurück greifen.