Guten Abend aus Baden-Baden

Hallo zusammen,


bin seit 1998 im Body-Building aktiv, habe vor 5 Wochen nach einer 6-jährigen Zwangspause wieder angefangen zu trainieren. Erhoffe mir hier gute Tipps rund ums Training zu bekommen und den ein oder anderen Supplement-Tipp, um mein Training und den daraus folgenden Erfolg optimieren zu können.

Kurz zu den ZDF (Zahlen, Daten, Fakten):
Alter: 32
Größe: 193 cm
Gewicht: 108 kg
Körperfett: ca. 10 % (komplett in einem Bierbauch konzentriert :mad: )

Trainingsplan (alle Gewichte sind so gewählt, dass innerhalb der angegebenen Wiederholungszahl das Muskelversagen stattfindet, Pause zwischen den Sätzen 30 Sekunden, jede Wiederholung dauert 3-5 Sekunden):
1. Tag (Brust und Rücken)
3 Übungen Brust à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
3 Übungen oberer/mittlerer Rücken à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung unterer Rücken à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen

2. Tag (Beine)
1 Übung Wade à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Oberschenkel à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Unterschenkel à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung Adduktoren à 7-8 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl
1 Übung Abduktoren à 7-8 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl

3. Tag (Arme und Bauch)
2 Übungen Bizeps à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
2 Übungen Trizeps à 7-8 Sätze à 9-12 Wiederholungen
1 Übung Bauch à 16 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl

4. Tag
Traniningsfrei, danach von vorne

Schulter/Nacken wird auschließlich passiv trainiert.

Ziele für 2013: Bis Ende April 115 Kilogramm bei 8 % Körperfett, gerade dazu erhoffe ich mir gute Tipps/Anregungen, vor allem im Bereich Bizeps-Aufbau.

Das in aller Kürze, hoffe auf konstruktiven Meinungsaustausch.

Grüsse
Martin