Aufbau eines Ernährungsplanes

Heyho,
ich bin gerade dabei mir einen vernünftigen ep zu bauen
hab schon immer fastfood weggelassen, und süßes genau so, probleme mit den zähnen, nun will ich aber weiter gehen und die ernährung richtig ausführen

hab mich schon ein wenig dazu eingelesen und ein grundgerüst gemacht, aber bevor ich weiter mache würd ich ma gerne wissen was ihr davon haltet

erstmal zu mir, ich bin 18 jahre alt, wiege 81 kg, trainiere etwa ein jahr, jetzt mit einem 3er split push, pull, beine

gesamtumsatz: 3680 Kalorien
Proteine:164g
Fett: 100g (hab hier keinen richtigen Richtwert gefunden)
Kohlenhydrate: 506g (zuviel??)

ist das bis jetzt so in ordnung ?

Im Grunde sieht das gut aus. Könnte etwas viel sein von dem kcal hier, aber das musst du ausprobieren

Fett: 1-1.5g pro KG
Protein: 2-3g pro KG
Kohlenhydrate: Rest
Kalorien: Richten sich nach deinem Ziel

Du bist 18 und 81kg - wie groß bist du? Was ist so deine Aktivität außer dem 3er? Machst du Cardio - wenn ja, welches und wie viel?

Im Prinzip musst du wissen, was für dich praktikabler ist:

a) Fest getimter EP mit angegebenen Ernährungsmengen und berechneten Alternativen
b) Abwiegen (nach einiger Zeit braucht man das fast nicht mehr, weil das Augenmaß sehr gut wird) und Protokoll führen was man ist (z.b. mittels Kaloma, Cronometer, etc. - am besten schon im Tagesverlauf eintragen).

Ansonsten gelten halt die Standard-Tipps was Ernährung angeht - Fett aus guten Quellen wie Nüssen, Fischen, hochwertigen Ölen und einige tierische Fette. Protein aus magerem Fleisch (Rind ist am besten aber teuersten), Eiern, Quark, Milchprodukten und einigen pflanzlichen Quellen wie Nüsse, Getreide, Gemüse. Kohlenhydrate aus hochwertigen Produkten wie Reis, Mais, Haferflocken, Gemüse und ein bisschen Obst. Ob du mit VK-Reis oder normalem Reis besser fährst, zeigen nur Erfahrungswerte.

500g Carbs sind definitiv zu viel
Eiweiß könnte etwas mehr sein, Fett könnte auch noch mehr sein, falls dein Umsatz wirklich so hoch ist

wie hast denn den Bedarf ermittelt?

kann ich also die Kohlenhydrate auf 450g runterschrauben?
bin 186 groß, keine cardio oder sonstigen laufsport

Zitat:

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Zitat von simme

500g Carbs sind definitiv zu viel
Eiweiß könnte etwas mehr sein, Fett könnte auch noch mehr sein, falls dein Umsatz wirklich so hoch ist

wie hast denn den Bedarf ermittelt?

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mit folgender Formel: GU (kcal) = 66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) – (6,8 x Alter in Jahre)
dann für den Trainingstag x2 gerechnet, für nicht trainingstage x1,4 und dann den durchschnitt

jo, wie immer
du kannst deinen Bedarf nicht einfach so errechnen

lies mal die Stickies im Ernährungsforum

Zitat:

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Zitat von simme

jo, wie immer
du kannst deinen Bedarf nicht einfach so errechnen

lies mal die Stickies im Ernährungsforum

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ohh hab das ernährungsforum garnicht gesehen, peinlich! kann man das topic eventuell dorthin verschieben?

dann wäre ich bei:
Proteine: 81 * 2,5 = 202,5g | 830 Kcal
Fette: 81 * 1,5 = 121g | 1105 Kcal
Kohlenhydrate: 81 * 4 = 324g | 1329 Kcal

macht insgesamt 3264 Kcal

an nicht trainingstagen lass ich PreWM und PWS weg, wonach ich etwa 81g sparen sollte an Kohlenhydraten

wenns nicht reicht, dann solltest du zuerstmal das fett erhöhen.

lies dir die Stickies am besten nochmal genau durch und bastel dir dann nen passenden EP.
Den kannst du dann hier posten und wir schauen mal, ab das so passt