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5x low + 2x high - nehme gerne Tipps an, da Anfänger
Daten: 24 Jahre, 74KG, 1,80m Körpergröße, KFA geschätzt ~ 15% (Bild im Anhang)
4x 1h Kraftraining, 2-3x 0,5h Cardio pro Woche
Ziel: kurzfristig: einigermaßen definiert werden bis in den Sommer
Problemzone Brust (Restfett von Gyno)
langfristig: bei ca 80kg auf ~ 8% KFA kommen
Werte mit dem Kalorienrechner von www.mics-body-shop.de ermittelt.
Fettabbau (kontrolliert) = 2300 kcal (angestrebter Wochenschnitt)
Balance = 2650 kcal
SO + MO High; DI – SA Low
"LowCarb-Day": ca 2000 kcal
EW: 3,5 x 74 = 260gr x 4,1 = 1066 kcal
KH: 1,5 x 74 = 100gr x 4,1= 410 kcal
FT 60 gr x 9,3= 558 kcal
"HighCarb-Day": ca 2800 kcal
EW: 3,5 x 74 = 260gr x 4,1 = 1066 kcal
KH: 3 x 74 = 220gr x 4,1 = 902 kcal
FT = 89 gr x 9,3 = 832 kcal
5x Low + 2x High = 15600kcal/7 gibt einen Tagesschnitt von 2228kcal
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Beispieltag bei 2000 kcal
nachm aufstehen: 50gr Haferflocken, 1 Scoop Whey + ne Hand voll Heidelbeeren
= 22gr EW; 37gr KH; 5gr FT
Als Brotzeit für die Arbeit: Apfel, 100gr Putenbrust, Hüttenkäse, Thunfisch i. W. 2 gekochte Eier
= insgesamt 105gr EW, 16gr KH, 20gr FT
Davon ess ich alle 2 – 3 Stunden was...
Mahlzeit: 200gr gemischtes Gemüse, 1 Packung Garnelen, 1 Mozarella-Light
= 59gr EW, 12gr KH, 20gr FT
Post Workout 1 Scoops Whey in Wasser und ne Banane
= 25gr EW; 22gr KH, 2gr FT
Abends: 300gr Magerquark mit Zimt + bissl Whey fürn Geschmack
= 50gr EW; 12gr KH, 3gr FT
Insgesamt 261gr EW – 99gr KH – 50gr FT
Fett bin ich zwar grad bissl drunter, aber da find ich schon was.
An den Highcarb Tagen erhöhe ich einfach die Menge an Haferflocken, Obst, Gemüse, Reis, etc oder futter was vom Mittag meiner Eltern. Das sind ja meinstens eh nur KH und Fett^^
Trainingsplan momentan: 2er Split Push&Pull (MO;DI – DO;FR)
Satzpausen: 60-90sec
Push
Schrägbank KH oder Flachbank LH 5x6-8
Schrägbank Fliegende KH 3x8-10
KH-Schulterdrücken 5x6-8
Überzüge 3x8-10
Crossovers 3x8-10
Trizepsdrücken (Kabel) 3x8-10
Front - Kniebeugen 5x6-8
Beinstrecker 3x8-10
Pull
vorgebeugtes Rudern SZ oder Kreuzheben SZ 5x6-8
Latzug 3x8-10
Bizeps Maschinencurls 3x8-10
Hammercurls 3x8-10
Kurzhantel-Seitheben 3x8-10
Seitheben vorgebeugt 3x8-10
Crunches u. Reverse-Crunches 3x20
3 – 4x die Woche Tabata (Burpees, Jump-Squats, Lungees, Mountainclimbers) nachm Training
Wenns draußen wieder einigermaßen passt mitm Wetter werd ich an den trainingsfreien Tagen ca 30-45min Laufen gehen.
