Muskelaufbau und gleichzeitige Kalorienreduzierung

Ich habe den Thread zwar schon im Medizin Forum eröffnet wurde aber darauf hingewiesen dass es der falsche Bereich war.

Hallo,

Ich (24) bin gerade dabei meine Ernährung um zustellen, da ich mit 1,82 und knapp 140 kg deutlich zu schwer bin. Ich habe auch einen Termin zur Ernährungsberatung, aber erst Anfang April. Ich habe die letzten Jahre auch immer Sport getrieben, ich also eine gewisse Grundfitness. Ich habe um meine Nahrungsaufnahme zu protokollieren mich bei www.fatsecret.de angemeldet die haben eine Recht umfangreiche Datenbank und die Energieumsatz berechnung deckt sich mit den gängigen Formeln.

Mit meinen Werten komme ich nach Harris und benedict mit Borca Korrektur auf Ca. 2130 kcal Grundumsatz und somit auf einen rechnerischen Gesamtumsatz von Ca. 3500 kcal. Ich versuche jeden Tag Ca. 3000 kcal zu mir zunehmen, davon 140 g Eiweiß, und gehe planmäßig 2x ins Fitnessstudio und mache 1 h Ausdauer und danach Krafttraining jeweils 3 Sätze mit 20 Wiederholungen zwischen den Sätzen mache ich 60 sec Pause und lege 2,5 kg zusätzlich drauf. Den letzten Satz Reize ich voll aus mache ihn also so viele Wiederholungen wie möglich.

Ist das so sinnvoll oder sollte ich etwas ändern.

Gruß Kruesae

Poste mal deinen Trainings- und Ernährungsplan

hm glaub 3000 kcal sind bei 140 kcal bisschen wenig, kommt aber auf deinen stoffwechsel an
cardio training macht man nach dem krafttraining nicht davor, ansonsten wäre ep und tp nicht schlecht

Würd nicht vorm Krafttraining Ausdauer machen, wenn andersherum.

Zitat:

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Zitat von kruesae

Ich habe den Thread zwar schon im Medizin Forum eröffnet wurde aber darauf hingewiesen dass es der falsche Bereich war.

Hallo,

Ich (24) bin gerade dabei meine Ernährung um zustellen, da ich mit 1,82 und knapp 140 kg deutlich zu schwer bin. Ich habe auch einen Termin zur Ernährungsberatung, aber erst Anfang April. Ich habe die letzten Jahre auch immer Sport getrieben, ich also eine gewisse Grundfitness. Ich habe um meine Nahrungsaufnahme zu protokollieren mich bei www.fatsecret.de angemeldet die haben eine Recht umfangreiche Datenbank und die Energieumsatz berechnung deckt sich mit den gängigen Formeln.

Mit meinen Werten komme ich nach Harris und benedict mit Borca Korrektur auf Ca. 2130 kcal Grundumsatz und somit auf einen rechnerischen Gesamtumsatz von Ca. 3500 kcal. Ich versuche jeden Tag Ca. 3000 kcal zu mir zunehmen, davon 140 g Eiweiß, und gehe planmäßig 2x ins Fitnessstudio und mache 1 h Ausdauer und danach Krafttraining jeweils 3 Sätze mit 20 Wiederholungen zwischen den Sätzen mache ich 60 sec Pause und lege 2,5 kg zusätzlich drauf. Den letzten Satz Reize ich voll aus mache ihn also so viele Wiederholungen wie möglich.

Ist das so sinnvoll oder sollte ich etwas ändern.

Gruß Kruesae

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Du solltest etwas ändern. Und zwar ist es ein Trugschluss, dass man mit Sätzen mit vielen Wiederholungen zwangsläufig mehr Fett verbrennt. Um Fett zu verbrennen ist schweres Training mit Mehrgelenksübungen besser geeignet. Sprich: Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge (falls du da einen schaffst, dann mach einen), Bankdrücken, Military Press, Dips (vermutlich für dich noch nicht geeignet - evtl. aber an der Maschine), Beinpresse. Das Kardio würde ich generell nach dem Training machen, ist erwiesenermaßen effektiver.
Statt den obligatorischen 20-30 Minuten, kannst du in deiner Situation auch mehr machen denke ich. Falls es das konditionell hergibt und du keinen Herzkasper bekommst. Hierbei gilt auch, dass lasches und monotones Kardio nicht so effektiv wie kurzers, aber hartes Intervalltraining ist. HIIT Training (High Intensity Interval Training) .Und natürlich auch variieren. Rudern und Crosstrainer sind für dich gelenkschonender als das Laufen auf dem Laufband. Schwimmen vielleicht auchmal eine gute Alternative.



Schicken die dich 2x am Tag ins Fitnessstudio, oder 2x die Woche?

Lies die Stickies!!




Gruß