Low-Fat-Ernährung = Fettabbau + Muskelaufbau ?
Hallo Leute,
ein paar Infos zu mir : Ich bin 19 Jahre alt, hab mittlerweile fast 4j Trainingserfahrung, bin 193cm groß und wiege aktuell 102,5kg. Ich trainiere zurzeit im 5er Split (aus Zeitgründen), Montag Frei, Dienstag Brust, Mittwoch Rücken, Donnerstag Pause, Freitag Schultern, Samstag Arme, Sonntags Beine !! Meine Brust trainiere ich alleine, da ich mich dann voll darauf fixieren kann, denn meine Brust ist leider auch mein Schwachpunkt. Zurzeit führe ich immer 3 Butterflyübungen und eine Druckübung aus, da ich gemerkt hab, dass meine Brust durch Butterflyübungen ziemlich gut beansprucht wird, es tut sich jedenfalls Masse- und Krafttechnisch mehr als nur durch Druckübungen.
Nungut, ich komme mal zum eigentlichen Thema. Ich plane zurzeit eine Low-Fät-"Diät", falls man das überhaupt "Diät" nennen darf. Meine letzte Diät war eine Anabole Diät, ich hab auch ziemlich viel Fett abgebaut, aber leider musste auch die Muskelmasse stark drunter leiden, weswegen ich mal eine Low-Fat-Diät versuchen möchte. Zurzeit versuche ich immer mehr, Fett komplett aus meiner Ernährung zu streichen, dH Brauner Reis, Pute, Fisch, Hühnchen, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Gemüse, Obst, Haferflocken, Quark, Körniger Frischkäse, 1,5% Milch, etc etc .., ihr versteht schon. Ausserdem versuche ich immer, auf Salz zu verzichten, ich würze dann lieber mit etwas mehr Curry, Paprikapulver, Pfeffer, Oregano etc.
Hier schonmal eine kleine Zwischenfrage : Muss ich meine Kalorien wirklich zählen oder reicht es einfach mich wie o.g. bewusst zu ernähren (Hab ich bei der Anabolen Diät auch nicht gemacht, es lief trotzdem sehr gut)?
Fette führe ich in Form von Fischölkapseln, Leinöl und Distelöl zu mir, da man ja bekanntlich nie komplett auf Fette verzichten sollte.
Ein Beispieltag, was Ernährung betrifft, wäre bei mir :
07.45 100g Haferflocken, eine Banane, 20g Dextrose, 400ml 1,5% Milch, 25g Whey
10.00 3 Scheiben Vollkornbrot, 100g Putenbrust, etwas Senf (damit es nicht zuuuu trocken schmeckt)
12.30 200g Fisch, 150g Vollkornnudeln, 2 Tomaten
15.00 200g Körniger Frischkäse, 2 Scheiben Vollkornbrot
17.30 100g Haferflocken, 1 Banane, 25g Whey (Pre-Workout) 3x Fischölkapseln
20.00 40g Whey, 60g Dextrose (wird mit Wasser gemischt) (Post-Workout)
21.00 200g Pute, 125g Brauner Reis, 1 rote Paprika, 3x Fischölkapseln
23.00 500g Magerquark, 1 EL Leinöl, 10 min später 50mg Zink
Da ich Berufstätig bin bzw mitten in einer Ausbildung bin, kann ich nicht ständig am Herd stehen.
So, es geht weiter.
Dazu plane ich noch, mindestens 2 mal in der Woche joggen zu gehen, um den Stoffwechsel und den Fettabbau nochmals zu beschleunigen. Sollte ich das an meinen beiden "Pausetagen" tun oder kann ich das irgendwie nach einer Trainingseinheit (zB. Arme) tun? Es wird ausserdem immer wieder behauptet, man müsste einen bestimmten Puls erreichen und halten, und auch oft genug gegenargumentiert, da das von Mensch zu Mensch stark unterschiedlich sein kann.
Was sagt ihr dazu? Und wie lange sollte so eine Joggingeinheit ca. dauern? Sollte ich davor etwas supplementieren, zum Beispiel BCAA´s (hab noch ca 400g hier stehen, Myprotein-Preise sei dank) ?
Also kurze Zusammenfassung : 5 mal in der Woche Krafttraining bzw. Hypertrophietraining, 2 mal Joggen bzw Cardio, fettarme Ernährung.
Meint ihr, damit ist ein Fettabbau und Muskelaufbau/-erhalt möglich? Es geht mir hier nicht um 3-5% KFA, mein aktueller KFA beträgt schätzungsweise 16-20%, ich möchte gerne auf die 8-10% zusteuern.
Und bevor jemand schreibt "Benutz die Sufu" etc, die habe ich benutzt, sehr oft. Jedoch konnte ich leider nie etwas finden was genau auf mich zutreffen würde, weswegen ich auch meinen eigenen Thread erstellt hab.
Ich würde mich über Kritik/Hilfe/Tipps sehr freuen !
Danke im Vorraus.
MfG
