Mein Ernährungsplan(Mit Bildanhang)

Hallo Leute!

Wärd ihr so nett und würdet mal meinen Plan anschauen und mir gegebenenfalls ein paar Tipps geben?! Möchte ca. 2-3 kg zunehmen.

Meine Daten:

Alter: 26
Größe: 182cm
Gewicht: 83kg
Körperfett: 9-10%
Dabei seit: ca. 10 Jahren
Trainingsplan: 3er Split(MO/MI/FR) + 2 mal die Woche H.I.I.T. Cardio
Beruf: Student


Hier der Plan:

Frühstück:
30gr ESN Whey – 121kcal, 2gr KH, 2 gr F, 23gr EW
300ml Milch – 135kcal, 15gr KH, 4,5 gr F, 10gr EW
150gr Haferflocken – 538 kcal, 84 gr KH, 10 gr F, 21 gr EW


Mittag:
200gr Hähnchenbrust – 190kcal, 2gr KH, 2gr F, 42gr EW
300gr Kaisergemüse – 75kcal, 9gr KH, 6gr EW
100gr Reis – 358kcal, 8gr EW, 73gr KH, 3 gr F

Zwischendurch:
25 gr Mandeln – 149 kcal, 2gr KH, 5gr EW, 12,5gr F
1 Banane - 115 kcal, 26gr KH, 1gr EW

PWO:
40gr ESN Whey – 151kcal, 2gr KH, 2 gr F, 33gr EW
50gr Malto – 200kcal, 48gr KH

Abend:
4 Eier - 382 kcal, 27gr F, 36 gr EW
50gr Reis – 179kcal, 4gr EW, 36 gr KH, 1 gr F
300gr Kaisergemüse – 75kcal, 9gr KH, 6gr EW

250gr Magerquark – 175kcal , 10gr KH, 2 gr F, 30gr EW
50gr Walnüsse – 300kcal, 5gr KH, 30gr F, 7gr EW
1 Apfel – 65gr kcal, 14gr KH…

20ml Olivenöl zum Braten am Tag – 164kcal, 18gr F

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Kcal: 3372
KH: 337 (4,1kcal pro gr KH) = 1381 kcal
F: 114 (9,3 kcal pro gr F) = 1060 kcal
EW: 232 (4,1 kcal pro gr EW) = 951 kcal

Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter) =
1936,3 x 1,6= 3098 am Trainingstag
1936,3 x 1,4= 2710,82 am freien Tag


Dazu kommen noch 2 Tassen Kaffee und etwas Milch, die hab ich jetzt nicht mit einberechnet. Hinzu nehme ich noch Omega 3 Kapseln und Zink. Ich trinke ca. 3-4l Wasser am Tag.

->Ist das Kalorienplus von ca. 200kcal in Ordnung?
->Zu viel Fett im Plan?
->Habe zum Teil heftige Blähungen und einen aufgeblähten Magen. Liegt das an den vielen Ballaststoffen durch z.b. Haferflocken? Zu große Mahlzeiten?

Anbei ein kleiner Schnappschuss von mir.


Vielen Dank schon mal!

Finde sieht gut aus der Plan.
Ich denke schon das es damit zutun haben könnte mit den balaststoffen,trinke tust du ja genug.

Ich glaube olivenöl ist nicht so ideal zum braten.

der Paln ist in nicht schlecht, Fett find ich allerdings ehr zu niedrig als zu hoch
wie du mit den Kalorien hinkommst musst du selber wissen, ich halte nicht viel von dem reinen Erechnen des Bedarfs
Malto würde ich nochmal um 10g kürzen und den Reis in der PWM erhöhen

zum braten würde ich auch kein Olivenöl nehmen

Zu welchem Öl würdet ihr denn raten? Ist es nicht so passend wegen der Hitze beim braten?

@Simme
Fett zu niedrig? Geht man nicht von ca. 1gr pro kg aus?

Werde vllt. mal probieren den Blähungen entgegenzuwirken mit dem Versuch Lactosefreie Milch zu probieren und die Mahlzeiten etwas kleiner zu halten und zu verteilen. Möglicherweise bringts ja was...

braten würde ich in Butterschmalz

1g/kg finde ich schon das Mindestmaß
ich bin ehr ein Befürworter von etwas mehr

Zitat:

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Zitat von Mumpitz

->Habe zum Teil heftige Blähungen und einen aufgeblähten Magen. Liegt das an den vielen Ballaststoffen durch z.b. Haferflocken? Zu große Mahlzeiten?

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Würde mich auch mal interessieren, habe das Problem auch und ist doch recht unangenehm...

ja, das kann definitiv an den Haferflocken liegen, an zu großen Mahlzeiten weniger