Wie werde ich ein Bodybuilder ?
Wie werde ich ein Bodybuilder ?
Das ist ganz einfach !
Du musst trainieren wie Bodybuilder, essen wie Bodybuilder und leben wie Bodybuilder, wenigstens von Sonntag Abend bis Samstag Nachmittag.
So faengst Du an:
Training:
3-4 x pro Woche im 3er Split.
Tag 1
Brust
Kabelcross 3-4 x 12-15
Butterfly 3-4 x 12-15
Dips 3-4 x 12-15
Bankdruecken 3-4 x 12-15
Schraegbankdruecken 3-4 x 12-15
Bizeps
Langhantelcurls 3-4 x 12-15
Hammercurls 3-4 x 12-15
SZ-Stange Curls mit Obergriff 3-4 x 12-15
Bizepsmaschine 3-4 x 12-15
Bauch und Waden in den Pausen zwischen den Saetzen
Tag 2
Schulter
Frontdruecken an der Multipresse 3-4 x 12-15
Seitheben 3-4 x 12-15
Frontheben Hammergriff 3-4 x 12-15
Seitheben Kurzhantel vorgebeugt 3-4 x 12-15
Nackendruecken oder Nackenheben 3-4 x 12-15
Beine
Kniebeuge 4 x 12-15
Beinpresse 4 x 12 -15
Beinbeuger 4 x 12-15
Beinstrecker 4 x 12 -15
Bauch und Waden in den Pausen zwischen den Saetzen
Tag 3
Ruecken
Latziehen vorne breit 3-4 x 12-15
Latziehen hinten breit 3-4 x 12-15
Latziehen vorne eng 3-4 x 12-15
Rudern 3-4 x 12-15
Kurzhantel heben einzeln vorgebeugt 3-4 x 12-15
Langhantel heben vorgebeugt 3-4 x 12-15
Trizeps
Trizepsdruecken am Seil mit Stange Obergriff 3-4 x 12-15
Trizepsdruecken am Seil mit Stange Untergriff 3-4 x 12-15
Trizepsdruecken am Seil mit Seilgriff 3-4 x 12-15
Trizepsdruecken an der Dipsmaschine 3-4 x 12-15
Bauch und Waden in den Pausen zwischen den Saetzen
Fruehstueck
Ein Brei aus 45g Whey Protein, 250g Quark, 100g Haferflocken, 1 Essloeffel Disteloel, ein wenig Obst, Wasser.
5 Tabletten Aminosaeuren
Mittagessen
300g Huehnerbrust, 100g Reis
5 Tabletten Amniosaeuren
Frueher Abend
300g Huehnerbrust, 100g Reis
5 Tabletten Aminosaeuren
Spaeter Abend
Ein Brei aus 45g Whey Protein, 250g Quark, 50g Haferflocken, 1 Essloeffel Disteloel, ein wenig Obst, Wasser
5 Tabletten Aminosaeuren
Vor dem Training eine Banane und nach dem Training einen Proteinshake mit 45g Whey Protein in Wasser und 20g Glutamin.
Einfach machen und nicht viel nachdenken.
Nach 3 Monaten ein Resume ziehen und je nach Analyse den Plan entsprechend aktualisieren.
Fuer mehr Masseaufbau, dann nur die Protein- und Kohlenhydratewerte im gleichem Verhaeltnis anheben.
Fuer eine Gewichtsreduktion, bzw. eine bessere Form nur die Kohlenhydratwerte entsprechend verringern.
Viel Erfolg
Ralph (unser Berater fuer Training, Ernaehrung und Produkte)
auf youtube
www.youtube.com/watch?v=yGQ1Gvu3uJw
