EP Check bitte

Bitte um Durchsicht und ggf. Verbesserungsvorschläge.

Ich esse zur Zeit zwischen 2200-2500kcal (frisch aus der Diät). Kann ich ab morgen direkt diesen Plan fahren oder habe ich den Jojo-Effekt zu befürchten?



Angaben zu mir: Frisch aus der "Zwangs-Diät" 83kg, 184cm groß,
Trainingserfahrung 7 Jahre, 2er Splitt
Ziel: sauberer Aufbau von Muskelmasse (nehme sehr leicht zu)


Frühstück

30g Anabolic Fusion + 5g BetaBolic(Creatin) 110,0kcal - 26,1g Protein - 0,5g KH - 0,4g Fett

5 gekochte Eier 465,0kcal - 38,5g Protein - 1,5g KH - 33,0g Fett

1 Kiwi 37,1kcal - 0,7g Protein - 7,6g KH - 0,4 Fett

4 Omega 3 Kapseln 20,0kcal - 0,4g Protein - 0,4g KH - 2,0g Fett

Gesamt: 632,1 kcal -65,7g Protein - 10g KH - 35,8g Fett


Auf der Arbeit

400g Hähnchenbrustfilet 416,0kcal - 81,2g Protein - 11,6g KH - 4,8g Fett
3 Mehrkornbrötchen 708,0kcal - 24,6g Protein - 112,2g kH - 14,1g Fett
2 Äpfel 130,0kcal - 0,8g Protein - 28,6g KH - 1,0g Fett

Gesamt: 1254,0kcal - 106,6g Protein - 152,4g KH - 19,9g Fett



Zuhause - Nach der Arbeit

500g Kaisergemüse 125,0kcal - 7,5g Protein - 14,5g KH - 1,0g Fett
30g Anabolic Fusion Protein 110,0kcal - 26,1g Protein - 0,5g KH - 0,4g Fett

Gesamt: 235,0kcal - 33,6g Protein - 15,0g KH - 1,4g Fett



>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> Training <<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<



Nach dem Training

25g Dextose 91,0kcal - 0,0g Protein - 23,0g KH - 0,0g Fett
30g Anabolic Fusion Protein 110,0kcal - 26,1g Protein - 0,5g KH - 0,4g Fett

Gesamt: 201,0kcal - 26,1g Protein - 23,5g KH - 0,4g Fett


Abendessen

150g Thunfisch 159,0kcal - 36,3g Protein - 0g KH - 1,5g Fett
200g Kidney Bohnen 146,0kcal - 11,4g Protein - 18,0g KH - 1,0g Fett

Gesamt: 305,0kcal - 47,7g Protein - 18,0g KH - 2,5g Fett


Vor dem Schlafen gehen

250g Quark 40% Fett i.Tr. 355,0kcal - 22,5,g Protein - 8g KH - 25g Fett
8 Kaps. Fischöl 40,0kcal - 0,8g Protein - 0,8g KH - 4,0g Fett

Gesamt: 395,0kcal - 23,3g Protein - 8,8g KH - 29,0g Fett


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Gesamter Tag: 3022, 1 kcal - 303,0 Protein - 227,7 Kohlenhydrate - 89 Fett

Sieht so weit gar nicht schlecht aus denk ich

Ich würd die Ernährung erstmal langsam umstellen 800 Kalorien + von einem auf den anderen Tag ist schon etwas viel
Einfach jede woche 200-300 kcal dazunehmen, wäre mein Vorschlag

Ich würde auf der Arbeit 1 oder zwei Brötchen weniger essen und dafür in der Mahlzeit nach dem Training etwas Reis dazu
ansonsten nicht schlecht

ich würd auch erstmal vlt ne woche auf ungefähr deinem bedarf essen und danach vlt um 300 kcal hoch gehen, aber 2200-2500 find ich noch im rahmen, da solltest du keinen jojo effekt befürchten, wenn du dich weiterhin bewuust ernährst

edit: aber wenn ich deine daten so sehe könnten 3000 kcal für nen aufbau an trainingstagen schon fast zu wenig sein, aber musst du natürlich selber sehen wie sich dein gewicht verändert

Ja ich werde mich langsam rantasten. Heute lasse ich zb ein Brötchen (ca.200 kcal) und einen Apfel (65kcal) und den 3ten Whey Shake (ca.100kcal) weg. Im laufe der nächsten Trainingstage werde ich nach und nach mehr essen.


Für einen nicht trainingstag habe ich 2500kcal erstmal angepeilt. ich erstelle gerade den Plan. Ist doch okay oder?