Diät Gewicht hängt komplett

Hi Leute,

Ich Trainiere momentan 3 Jahre ca. wiege 90KG hier mal ein Bild der aktuellen Form:

http://s14.directupload.net/images/130316/8bxozt3z.jpg

und hier ist mein Trainingsplan nachdem ich momentan Trainiere 4x mal die Woche:

Montag:

Kniebeugen 3 Sätze
Wadenheben im Sitzen 3 Sätze
Bankdrücken negativ 3-4 Sätze
Bank Drücken Eng 3 Sätze
Military Press 3 Sätze

Mittwoch:

LH Rudern 3-4 Sätze
Lat Zug weit 3 Sätze
Rudern am Kabel im Sitzen 3 Sätze
Bizeps Curls SZ Hantel 3 Sätze
Bauch negatic Crunches 3 Sätze mit Zusatzgewichten


Hier ist mein Ernährunsplan:
http://s14.directupload.net/images/130316/ymcb8lp2.jpg

Abends vorm Schlafen gibt es immer noch 250gr. Magerquark... ansonsten Esse ich alle 3 Stunden so wie es auf dem Plan steht...

An Trainingstagen gibt es ein PWO Shake mit 40gr. Traubenzucker und Whey alles in Wasser gelöst.


Mein Problem ist das ich die Diät jetzt ca. seit 12 Wochen durch ziehe und auch gute Erfolge erzielt habe. Nur momentan stockt es, ich hänge immer zwischen 91-92KG fest. Habe schon einiges Probiert unter anderem:

Eine Woche die Kcal wieder auf 3000 gesetzt und dann wieder runter auf 2500 nix gebracht gewicht bleibt weiter hängen... Seit nen paar Tagen habe ich Cardio nach dem Training eingebaut immer 30 Minuten Crosstrainer. Das ganze sieht so aus,

Montag Krafttraining + 30min Cardio
Dienstag Frei
Mittwoch Krafttraining
Donnerstag Frei
Freitag Krafttraining + 30min Cardio
Samstag Frei
Sonntag 60min Cardio

Was kann ich noch machen? Oder soll ich noch weiter runter mit den Kcal? auf 2200??? Ich muss dazu sagen Stacke momentan Testo seit 3 Wochen zur Diät dazu aber nur sehr gering 250mg E5D das Testo soll nur dem Muskelschutz dienen... an meinem Spiegelbild ändert sich auch momentan rein gar nichts ich hatte früher schon mehrere Diäten da hatte ich nie solche Probleme...

Danke schonmal für eure Tips :-)

Warum machst du kein kreuzheben? Überhaupt scheinst du deinen beinbizeps nicht zu trainieren.
Du isst auch viel zu wenig Obst und Gemüse.

Btw - testo ist nun auch nicht gerade das beste, wenn du auf der Waage Gewicht verlieren willst

Ich habe Kreuzheben eigentlich immer sehr gern gemacht leider immer wieder Probleme bekommen mit dem unteren Rücken habe die Ausführung mehrfach checken lassen... bis ich die Übung dann halt aus dem Plan genommen habe. Das man durch Testo Wasser zieht ist mir schon klar. Also es soll sich nicht direkt was auf der Waage ändern, sondern mehr mein Spiegelbild will halt definieren. Doch irgendwie hängt es halt momentan trotz Kurzzeitiges anheben der Kcal auf 3000... Wie ich jetzt auf das Cardio anspreche kann ich noch nicht sagen da ich das ja jetzt erst ne paar Tage mache. Ich weiss halt nicht o ich die Kcal noch weiter senken soll? Vielleicht mal auf 2200?

ich würde nicht weiter reduzieren, einfach weiter machen wird schon, wie lange hängst du schon und machst du eigentlich refeeds?

edit.: also bist du mit shake und Quark an trainingstagen bei ca 2900 - 3000 kcal ja?

Ich hänge jetzt insgesamt 2 1/2 Wochen Refeeds habe ich gemacht mit sauberen 500kcal mehr wie sonst. war ja sogar ne paar Tage lang auf 3000kcal statt 2500kcal. Ja das kommt hin an Trainingstagen 2900kcal ca...

hm, ich denke das ist ganz okay, würde jetzt erstmal noch 1-2 Wochen so weitermachen und gucken was sich tut, dann kannst du immer noch entscheiden ob du vlt 200-300 kcal runtergehst

Okay danke erstmal dann zieh ich es weiter durch und hoffe mal das das Cardio richtig was bringt ...