kleinen ernährungs/ creatin / cardio check bitte.

heyho,

zu mir : 85 kg 186 cm im aufbau.

das ist ein trainingsfreier tag, blos bissel cardio mim fahrad morgens zur arbeit und nachmittags zurück, daher die zwei shakes, die trinke ich jeweils nach dem radeln ca.12 km one way.

das währe mein morgiger tag, muss leider samstag arbeiten:-(
5, 30 UHR KAFFE dann radeln

6,30 UHR 13, 18G fett / 74,48G, kh / 41;51G EW

apfel
orange
30 g whey + 5g creatin
20 g bergkäse
200 ml milch
65g roggenbrot




9:20 uhr 11 g fett/ 72 g kh / 36 g ew

200 g roggenvollkornbrot
1 ei
100 g kochschinken




12:20 uhr 17,6 g fett/ 74 g kh / 40 g ew

50 g karotten
1 el leinöl
125g pute
70 g vollkornnudeln
200 g zuchini
100 g zwiebel:D ich steh drauf:p





15:30 uhr 11 g fett/ 72 g kh / 36 g ew

200 g roggenvollkornbrot
1 ei
100 g kochschinken
:


dann um 16 uhr feierabend,kaffe schlürf und heimradeln.

ca. 17 uhr 1,2 fett / 2,4 kh / 24,9 ew

30 g whey+ 5 g creatin




18: 30 uhr 18,84 fett/ 14,56 kh / 25, 28 ew

100 g grünkohl
200 g weißkohl
1el olivenöl
80 g pute


ca. 10 uhr 200 g magerquark



komme auf insgesammt
73 g fett / 318 g kh / 228 ew und somit auf ca.2900 kcal ( ICH sehe das nicht so eng wenn mal ein paar kcal mehr oder weniger)


an trainingstagen erhöhe ich meist mit kh/ bischen mehr fett auf ca. 3200 kcal und in der mahlzeit um 18:30 komen mindestens 70 g kh! denn ich trainiere gegen 17:00 uhr. und beim frühstück ist es zeitlich um ca .6:00 uhr und kein kaffe. außerdem kommen 50g traubenzucker mit in den shake nach dem krafttraining.

ich nehme momentan 10 g creatin am tag. ich kure nicht. jeweils morgens 5g. und nach dem training 5g. oder eben nach den cardios.

jetzt so ein paar kleine fragen bezüglich creatin und radeln.

1.) meint ihr es ist ok mit den zwei cardioeinheiten?( 2x die woche fahre ich mim bike) am wochenende natürlich nur eine einheit von ca . 60 min . ich bleibe im aeroben bereich.

2.) ich bin mir unschlüssig mit der creatineinnahme. ist es ok mit 10 g am tag?
oder währe es so sinvoller: trainingstag 5 g nachm training
biken : 2,5 g jeweils nach dem fahren?
am wochenende 5 g morgens?

edit: cardio und creatin fragen gehören nicht hier rein. geht mir eigentlich auch nur um die ernährung. aber diese zwei fragen sind mir gerade in den kopf gegkommen und ich wollte nicht noch extra threads aufmachen. bitte verzeit:) danke






mfg :)

EP: ich finds zu wenig Fett

Creatin: ich würde nicht so ne Wissenschaft draus machen wegen aufteilung

Cardio: wenn du mitm Fahrrad zur Arbeit fährst ist das okay. Zusätzlich würde ICH dann nichtmehr viel Cardio einbauen

Ueberall steht 3-5gr.creatin und du nimmst 10gr.
Creatin nimmt man weder mit milch noch mit Nahrung gleichzeitig.
Es ist relativ egal wann du crea nimmst,Hauptsache einigermaßen nuechtern,deswegen bietet sich nachdem Sport u.an freien tagen morgens an.
Wielange trainierst du denn schon?

soo feierabend !
ok danke schonmal :)

das mit dem fett dachte ich auch. werde es um die 90 g halten an trainingsfreien und dafür mit ew auf ca.200 g runter gehen an allen tagen.

schön das das so klappt mit dem cardio. dacht vlt. das zwei einheiten am tag zu viel sind. ich kann so aber super zeit spahren weil ich nach der arbeit nicht extra los muss, bin wenigstens mal wach an der arbeit:D und spahr sogar noch spritt.
ist ja auch nicht immer der fall. manchmal gehts halt auch mit laufschuhen los...

das mit dem creatin isn konfuses...
also: - keine nahrung dazu.
- kein koffein dazu ( wobei es ja ein mythos sein soll und es sich eher auf die milch bezieht die sich viele dort rein kippen)
- keine milch dazu
- direckt nach dem training
- 5 g / tag

also beste zeit,ein paar minuten for dem shake nur mit wasser? oder mit in den shake nachm radeln? und krafttraining ?
shake : whey, creatin, wasser, dextrose ?
somit würde das creatin auch gleich durch die dextrose transportiert werden? ( richtig? )

aber ist denn mein whey, und die dextrose nicht auch nahrung??:-P hehe


training seid ca.5-6 jahren. allerdings sowas von unregelmäßig, mit rießen lücken von faulnisss dazwischen. oder etc.

Creatin kannst du in den Shake machen
die Sache mit Koffeein/Creatin ist ein Mythos

ok super:) dann kommt das creatin nachm krafttraining mit in den shake.
und an tagen wo ich nicht trainiere trinke ichs einfach mim glas wasser runter zum kaffe ( falls ich milch im shake haben sollte nachm radeln).