EP Ergänzung / Check

Hiho... wiege im moment 70kg 1,74cm. Habe einen Ernährungsplan heute über den Tag erstellt, mit den vielen großen hilfen hier in diesem Forum (Beispiele, Faq) danke erstmal dafür. Ich hab das Problem das ich einfach 0 plan hab was ich noch einbauen kann um auf den Kalorien wert zu kommen den ich brauche...
Mein Ziel: Masse aufbauen, kpfa senken.

6:00
200 Ml Milch 0,1F EW 7 KH 10 F 0 70 kal
250 g Quark EW 32 KH 9 F 1 175kal
40g Haferflocken EW 5 KH 24 F 3 145kal
1 1/2 Bananen EW 1 KH 33 F 0 144kal
_____________________
EW 45 KH 76 F 4 /534kal

9:00
65g Erdnüsse Geröstet EW 17 KH 9 F 33 393kal
200g Körniger Frischkäse EW 27 KH 2 F 2 130kal
+Gemüse.
_____________________
EW 44 KH 11 Fett 36 /523kal



12:00
250g Hähnchenbrust EW 50 KH 2 270kal
300g Broccoli EW 9 KH 6 F 1 72kal
60g Reis EW 2 KH 17 76kal
______________________
EW 61 KH 25 Fett 1 /418kal


14:00-15:00
100g Harzer Roller EW 29 KH - F 0 125kal
100g Tomaten EW 1 KH 1 F 0 17kal
30g Walnusskerne EW 5 KH 4 F 20 211 kal
_______________________
EW 35 KH 5 Fett 20 /353kal


16:00-17:30
200g Rinderhackfleisch EW 34 KH 2 F 28 402kal
10 Ml Olivenöl (zum anbraten) F 10 81kal
+Mit gemüse (Paprika, gurken usw)
_________________________
EW 34 KH 2 Fett 38 /483kal



(Post workout an TT)
30g whey
300ml milch oder wasser


Vor dem schlafen
250g Quark EW 30 KH 10 F 0 175kal
mit 2 EL Milch und Süßstoff
_______________________
EW 30 KH 10 Fett 0 /175kal

Eiweiß Kohlenhydrate Fett
249g 129g 99g

Gesamt Kal: 2486 kal

Pre Workout Kre alkalyn & bcaas...
Habt ihr noch tipps zum Hüttenkäse / Harzer roller runter kriegen? Haha.
Endlich fertig. Gute nacht :)

Du hast zuwenig kh nach dem Training. Da fehlt eine vollständige Mahlzeit. Dann hast du nämlich auch deine kcal zusammen

40gr.flocken frueh finde ich fuer jemand mit zunehmabsicht wenig.
Ich wuerde frueh kein quark u.stattdessen sowas wie Kochschinken Eier u.Brot essen da quark schwer verdaulich ist.
Muss jeder selbst wissen....
Nehme mal bitte kein olivenoel zum braten da es nicht geeignet ist.
Tipps fuer huettenkaese habe ich,undzwar gar nicht erst irgendwas essen wo man das reiern bekommt,gibt genug andere Sachen wie mageraufschnitt,Eier ectr.
Ich habe noch nie sowas gegessen.

Zitat:

---

Zitat von pabl0

Mein Ziel: Masse aufbauen, kpfa senken.

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bist du Anfänger? ansonsten würde ich mich für eins entscheiden, fürn aufbau könntens dann aber etwas zu wenig kcal sein
zum Thema harzer/körniger Frischkäse: lass es einfach weg und es gibt genug andere Lebensmittel, mal abgesehen, dass der Eiweißwert bei dir mMn etwas zu hoch angesetzt ist und KH zu niedrig, vor allem nachem Train gehören mehr KH rein, wie bereits gesagt

zum Thema Harzer gibts nen Sticky
generell erstmal die Stickies lesen
ich finde deine Mahlzeitenfrequenz etwas zu hoch, muss jeder selber wissen

Meine werte die ich brauche -3100 kal Ew 340g kh265g f69g.
Also hab ich zu viel Fett. Aber ich komm einfach nicht drauf, Morzarella hat im gegensatz zu harzer zu viel fett usw usw...
Wäre dankbar über jeden Ratschlag und empfehlungen
achso und ja ich bin anfänger

wo hast du die Werte jetzt aufeinmal her?
Das Fett passt schon, du hast ehr zu viel Eiweiß

Die Werte sind von meinem Kollegen, er hat sie mir aufgeschrieben. 45% EW 35%KH 20%F Aber was war nicht die Frage. und wenn jemand sagt zu viel EW ich werd diesen Plan trozdem machen, mir gehts allein um verbesserungsvorschläge im EP. Und das ich endlich etwas finde was sich schnell während der arbeit essen lässt und 29g ew 0kh und 0f hat...

kleine änderungen
6:00
3 Eier Ew 24 KH 2
200 Ml Milch 0,1F EW 7 KH 10 F 0 70 kal
250 g Quark EW 32 KH 9 F 1 175kal
40g Haferflocken EW 5 KH 24 F 3 145kal
1 1/2 Bananen EW 1 KH 33 F 0 144kal
30G Whey EW 24 KH 3 F 2 121kal
_____________________
EW 93 KH 79 F 6 /646kal

9:00
Puten-Filetstreifen,(fertig) EW 25 KH 3 F 8 393kal
200g Körniger Frischkäse EW 27 KH 2 F 2 130kal
+Gemüse.
_____________________
EW 52 KH 3 Fett 10 /523kal



12:00
250g Hähnchenbrust EW 50 KH 2 270kal
300g Broccoli EW 9 KH 6 F 1 72kal
60g Reis EW 2 KH 17 76kal
______________________
EW 61 KH 25 Fett 1 /418kal


14:00-15:00
200g Mozarella Light EW 36 KH 2 F 18 125kal
100g Tomaten EW 1 KH 1 F 0 17kal
15g Walnusskerne EW 3 KH 2 F 10 211 kal
_______________________
EW 40 KH 5 Fett 28 /353kal


16:00-17:30
250g Puten-Hackfleisch EW 45 KH 3 F 15
10 Ml Olivenöl (zum anbraten) F 10 81kal
300G Reis EW 9 KH84 F 1 378kal
+Mit gemüse (Paprika, gurken usw)
_________________________
EW 51 KH 86 Fett 26 /483kal



(Post workout an TT)
30g whey
300ml milch oder wasser


Vor dem schlafen
250g Quark EW 30 KH 10 F 0 175kal
mit 2 EL Milch und Süßstoff
_______________________
EW 30 KH 10 Fett 0 /175kal

Eiweiß Kohlenhydrate Fett
327g 210g 69g



Bestwert -3100 kal
Ew 340g kh265g f69g

ohje.... na dann viel Spaß.
Meinen Segen hast du nicht

und dein Kollege hat anscheinend wenig Ahnung

Jeder hat wenig Ahnung das ist warscheinlich der weit verbreitetste Satz aber Argumente zum Helfen bringen die meisten nicht, nur solche Sachen und keine Verbesserungsvorschläge oder sonstiges. Jeder weiß immer alles besser aber hilft einem nicht sagt nicht was man verändern kann / soll...Jeder schreibt was anderes du brauchst dies für das du Brauchst dies für das was ist nur los.