EP für masseaufbau, bitte um durchsicht :D

Hallo,

wie im Titel schon geschrieben hätte ich gern mehr Masse (Muskelmasse :P),
also hab ich mich mal an einen EP gesetzt und das kam bei rum:

Täglich:

2x Proteinshake
100g Haferflocken
300g Reis
700g Pute
400g Broccoli
400ml Eiklar
250g Magerquark
1x Proteinriegel
1L Milch (0,1%)
5L Wasser
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28000KCAL 250g KH 30g F 380g EW

Noch ein paar Angaben zu mir:

5x pro Woche Studio (ca 1,5h mit Cardio)
6x pro Woche Cardio (ca 25min/Tag)

Größe 1,73m
Gewicht 72Kg
Alter 23

Regelmäßig ins Fitnessstudio gehts seit 2 Jahren.
Falls irgendwelche Angaben fehlen sollten, werde ich mich bemühen diese nach
zu reichen.

Wofür cardio?

Fürs Gewissen :D möchte das Fett, welches ich meinem Körper abgerungen habe, nicht direkt wieder drauf haben

Sehr logisch und deshalb machst du eine massephase? Schon mal was von kcal-Bilanz gehört?

2.800 kcal scheint mir zudem zuwenig zu sein. Außerdem ist's zuwenig Obst, Gemüse und fett.

@PhilippAlex:
Mehr Obst, Gemüse und Fett, sollte kein Problem darstellen. Lässt sich ja durch Dinge wie Nüsse, Fisch etc nach oben schrauben.
Wieviele Kcal würdest du denn empfehlen ?
Sollte ich die Cardioeinheiten reduzieren bzw ganz weglassen ? Hatte bisher das Gefühl das es soweit recht gut läuft, es könnte
aber auch der Grund sein wieso sich an meinem Gewicht/Aussehen nicht viel ändert!?

Nein, Cardio ist schon gut, aber den fettansatz beeinflusst du damit nicht.

Lol 30gr.fett,du solltest schon allein mindestens 50gr.zu dir nehmen da es fuer die hormonbildung wichtig ist.

das ist aber kein EP....
Fett und Gemüse kommen viel zu kurz
Eiweiß ist viel zu hoch

Cardio ist viel zu viel

also:
weniger EW, mehr KH und Fett sowie Obst/Gemüse.
Wären denn 350g KH ok ? (ca 4,8g/kg Körpergewicht)
würde dann EW auf 300g setzen.
Falls das immer noch nicht besser ist, einfach sagen =)

Bei deinen 72kg sind 300g Eiweiß immernoch zu viel
setz das mal bei 180g an (2,5g/kg) und schraub das Fett deutlich nach oben