3er bewertung

Brust/Trizeps

Schrägbank KH - 3 x 8-10
Bankdrücken - 5 x 5
Fliegende KH - 3 x 10-15
Frontdrücken - 3 x 8-10
Seitheben - 3 x 10 - 12
Dips - 3x 10-12 (Zusatzgewicht)
Trizepsdrücken Kabelzug - 3 x 8-10
Frenchpress - 3 x 8-10

Rücken/Bizeps

Kreuzheben - 4 x 4-6
LH-Rudern - 3 x 8-10
Rudern sitzend am Seilzug - 3 x 10-12
Latziehen zur Brust - 3 x 8-10
Vorgebeugtes Seitheben - 3 x 10-12
LH Curls - 3 x 10-12
Hammer-Curls 3 x 10-12

Beine/Bauch

Kniebeuge - 4 x 10-12
Beinpresse - 3 x 8 -10
Beinstrecker - 3 x 10-12
evtl noch Beinbeuger?

Bauch 30 Minuten variierend.

Beinbeuger fehlt und Waden ebenso.

An den ersten beiden Tagen ist das Volumen zu hoch. Dort solltest du die Sätze reduzieren. Ich würde Klimmzüge nach KH machen und Latziehen rauswerfen. Wenn du BD 5*5 machen willst, dann als erste Übung.

Danke für deine Antwort.

Waden wurden nur vergessen (natürlich werden sie trainiert).

Stimmt, mit dem 5x5 macht es nur Sinn am Anfang #spank

Das Volumen werde ich also reduzieren (gerade den des Trizeps, der wie ich sehe ziemlich überbeansprucht wird).

Werde den Plan so umstellen. - Danke !

Also ich würde versuchen Brust mit Bizeps und Rücken mit Trizeps zusammen zu trainieren.
Und anstatt mehr Übungen eventuell die Satzzahl erhöhen,wenn du Brust so schwer trainierst und dann noch den Trizeps,
halte ich nicht für ratsam. Lieber 3 Übungen Brust und 2 Übungen Trizeps.

Grüße

Habe mit Brust/Bizeps bis jetzt nur schlechte Erfahrungen gesammelt. Trotzdem danke für deine Antwort :-)

Wenn du Brust mit Schultern und Trizeps zusammen trainierst, wäre es besser, wenn du darauf achtest, nicht zuviele Drückübungen in diesem Workout unterzubringen.

Zum Beispiel könntest du das frontdrücken rauslassen, da die vorderen Schultern bereits durch beide Bankdrückarten gut beansprucht werden. Dafür evtl. Rudern aufrecht rein.

Du könntest auch, sofern FD drin bleiben soll, das SBD weglassen.

Statt Dips dann French Press. Eine schwere Übung für den Trizeps reicht. Kannst ja noch Pushdown dranhängen oder andere etwas lockerere Übungen.

Insgesamt könnten die einheiten dann so aussehen:

FBD
Fliegende Schräg
Cable cross von unten
Frontdrücken
Seitheben
French Press
Trizeps am kabel

oder

SBD
FBD
Fliegende Flach
Rudern aufrecht
Seitheben
French Press

Gibt sicherlich noch einige Möglichkeiten, aber wenn du nicht zuviel drückst, passt das eigentlich. Zum Rest des Plans sind ja schon Tipps gekommen.