EP bewerten/ Kohlenhydrate reduzieren

Hallo zusammen

Bin seit ca 2 Wochen in meiner ersten Defiphase. Habe mir also einen neuen EP erstellt und die Makronährstoffe ausgerechnet und war zufrieden.
Gestern hab ich mir dann ne app geladen in der ich gramm genau festhalte was ich wann gegessen habe. Und da diese Ergebnisse natürlich viel genauer sind, weichen diese erheblich von den vorher ausgerechneten ab. So sehr dass ich meinen EP ändern muss/will.

Habe ein screenshot hochgeladen in dem Ihr alles sehen könnt. (die app teilt leider nur in 3 Mahlzeiten, es sind jedoch 5. Ich denke die Aufeilung kann man sich denken)

Ich will die kohlenhydrate reduzieren da ich mein kfa senken möchte, nur sind das in meinen Augen schon so wenig "echte" carbs, dass ich nicht weiß wo ich noch reduzieren soll.
Und ich habe bis gestern immer 500g Quark+öl vorm schlafen getrunken/gegessen. Den muss ich glaub ich auch rausnehmen da ich sonst sogar schon einen kcal Überschuss fahre . Hoffe auf gute Tipps

178cm 81kg kfa 10%
Energiebedarf an Trainingstagen 3300kcal an freien 2800kcal
Danke schonmal :)

Reis und Hafer sind für dich keine "echten" Carbs?

Wann zwischen den mahlzeiten ist dein Training?

Protein find ich zu viel
Fett zu wenig
Gemüse viel zu wenig
Und Sonnenblumenöl würde ich sowieso rausschmeißen

Danke

Doch klar sind Reis und Hafer echte carbs für mich. Ich meine nur so wenige davon .

Trainjng war Gestern Nach dem Frühstück also nach Haferflocken . Reis Pute war Postworkoutmahlzeit.

Mehr Gemüse is kein Problem . Eiweiß runter fett hoch dann schon eher . Also könnte ich einfach fettigeres Fleisch/fisch Abends essen . Dann is Sonnenblumenöl raus und fett trotzdem höher.. Oder hast du ein konkreten Vorschlag ?

Du hast in deinem Plan garkein o3, aber durch den Hafer und das Sonnenblumenöl schon sehr viel o6, von daher raus damit
Dafür dann fetten Fisch, Eier oder ähnliches

Bei mir kommen immer mehr fragen auf... Ist schon ne Wissenschaft :)
Ok werde Eier rein nehmen, Gemüse erhöhen. Wie weit hoch soll ich mit dem fett? 100g?
Um kcal zu sparen senk ich die Haferflocken und den Reis auf jeweils 80g.
Cashew Kerne zum Magerquark statt dem sonnenböl?
Woher morgens das fett Also was in die Haferflocken ?oder einmal Sonnenblumenöl ok?

Nehme lieber rapsoel.