Richtige Ernährung?

Hallo BB-Szene, ich wollte mal fragen ob die Werte meiner Ernährung so ok sind oder was ich verändern muss für Muskelaufbau. Zudem hab ich bisschen Speck am Bauch und an den Hüften das sich nicht vermehren sollte sondern möglichst bis zum Sommer verschwinden sollte :)

Vielen Dank im voraus

Meine Daten:

Alter: 21
Größe: 1.85
Gewicht: 90 kg
Kfa: 20,4%

Ernährungswerte:

kcal: 3500
Kohlenhydrate: 400g
Eiweiß: 240g
Fett: 100g

Mein Trainingsplan:
(Trainiere ca. 3-4 mal die Woche)

Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend

Cardio mach ich ab und an noch 30 min nach dem Training

Poste bitte den kompletten EP mit allen Mahlzeiten, Nährstoffen und Lebensmitteln. Carbs finde ich zu hoch, wenn du Fett verlieren willst, Rest kann man erst sagen, wenn der komplette EP gepostet wird.

Kalorien / Fett / Carbs / Eiweiß
Frühs: 100g Müsli 453 / 17 / 62,8 / 9
500ml Milch 185 / 1,5 / 25 / 17,5
Whey Proteine 121 / 1,8 / 1,5 / 24
1 Banane 105 / 0,39 / 27 / 1,29


Mittags: 250g Hähnchenbrust 275 / 3,1 / 0 / 57,73
1 Scheibe Roggenbrot 67 / 0,86 / 12,56 / 2,21
1Fl. Buttermilch 350 / 2 / 66 / 14
150g Weißkraut 336 / 30 / 14 / 1,4

Nach Training:
Whey Proteine 121 / 1,8 / 1,5 / 24
300ml Milch 108 / 0,9 / 14,7 / 10,2


Abends: 200g Spaghetti 40,82 / 170 / 80 / 1500
mit Lachs u.
Sahnesauce

Vorm Schlafen:
150g Magerquark 0,30 / 7,50 / 13,50 / 86

Gemuese/Obst sollte man schon etwas mehr essen.

Zitat:

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Zitat von EISENVETERAN

Gemuese/Obst sollte man schon etwas mehr essen.

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Ja ich esse täglich verschiede Sachen, es ist meistens mehr Gemüse und Obst dabei!

Dann sollte es im deinem plan stehen

lies mal die Stickies

20% KFA und 400g Kohlenhydrate!? So wird das aber nie was mit einem niedrigeren KFA... Erhöhe das Nahrungsfett, und streiche die Kh. Gemüse, Nüsse und Milchprodukte liefern genug Kh! Gib dann noch deinem Körper ein paar Wochen Zeit um auf den neuen Treibstoff umzustellen, dann verschwindet dein Hüftgold wie von selbst. Natürlich musst du auch leicht im Kaloriendefizit bleiben, ist aber nicht so schlimm wie bei high carb! Mit Gemüse dann sattessen...

Wie viel Gramm Kohlenhydrate sollte ich täglich zu mir nehmen?Will Muskeln aufbauen da dachte ich das 400g okay sind daher das ich 3 mal die Woche zusätzlich noch 30 min Cardio mache um an den Hüften nicht noch mehr zuzulegen..

Wie viele Kh jeder verträgt ist individuell. Das musst du für dich selbst rausfinden.
Ich nehme an Körperfett schon zu, alleine wenn ich an Kh denke - übertrieben gesagt. ;)
Obwohl ich pro Woche 6x Kraft trainiere und 6-9 Stunden MTB fahre - mit dabei sind viele Berge und Abfahrten, also HIIT.
Bei mir sind 50-70g Kh die Obergrenze. Mit low carb habe ich allerdings die besten Zuwächse, sowie eine stark verbesserte Regeneration. Mit high carb könnte ich, und konnte es in der Vergangenheit nicht, täglich körperlich schwer 8h arbeiten, 90 min. im Kraftraum alles geben, und dann noch eineinhalb Stunden täglich HIIT auf dem MTB absolvieren. Mir sind damals regelmäßig die Augen zugefallen, trotz 9h Schlaf!

Was dir gut tut musst du selbst rausfinden. Bedenke aber, dass Kh für die allermeisten Zivilisationskrankheiten verantwortlich sind: Übergewicht, Diabetes Typ 2, Krebs, Leberferfettung, Insulinresistenz... und, und, und.....
Leistung alleine ist nicht alles - der gesundheitliche Aspekt sollte auch im Auge behalten werden, denn wir wollen doch alle gesund alt werden!

Mach daraus, was du für richtig hällst...