Anregende Verbesserung für meinen Ernährungsplan

Hallo,

ich geh schon seit längerem Zeitraum ins Fitnessstudio, und konnte mich nie wirklich für eine Sache richtig entscheiden. Mal hab ich mich total gesund ernährt, hab mich aber hauptsächlich auf meine anderen Sportarten konzentriert ( Basketball, Football usw.. ) und kam manchmal nie wirklich dazu ins Fitnessstudio zu gehen.
Ich hab jetzt seit längerem Zeitraum wieder mit dem regelmäßigen trainieren angefangen und liege mittlerweile bei einem Gewicht von circa. 77kg und einer Größe von 1,77/178. Jedoch schätze ich, dass ich momentan einen Körperfettanteil von ca. 18% hab und ihn gerne schnell möglichst runterkurbeln möchte.

Das Problem ist, ich lebe momentan in Brasilien, und habe nicht die Möglichkeit an Magerquark, whey oder anders praktischen eiweißhaltigen Produkten ranzukommen und muss deswegen viel genauer hingucken.

Mein jetziger Ernährungsplan sieht wie folgt aus:

Frühstück:

7:00-8:00 : 3x gekochte Eier
Handvoll Macadamia Nüsse - ca. 50g
Ein Glas Sojamilch - ca. 200ml

Snack:

10:00-11:00 : Ein Glas Sojamilch - ca. 200ml
Eine Dose Tunfisch - ca. 120g (ohne Öl)


Mittagessen:

12:00-13:00 : Hähnchenbrust - ca. 240g
Wahlweise Gemüse dazu ( Bsp. Tomaten, Zwiebeln, Zucchini )


Snack:

15:00-16:00 : Ein Glas Sojamilch - ca. 200ml
3x gekochte Eier


Abendbrot

18:00-19:00 : Hüttenkäse - 100g
Hähnchenbrust - 240g



Abends oder morgens geh ich jeweils noch Joggen mit gewissen Sprinteinheiten, um den Fettstoffwechsel zusätzlich anzuregen und trinke zwischendurch auch grünen/Ingwer Tee.


Ich liege mit diesen Werten derzeit bei Netto 1878kcal

Davon sind 209g Proteine
62g Kohlenhydrate
86g Fett

Die Mineralien und die Vitamine werden hauptsächlich durch die Sojamilch gegeben, daran fehlt es also auch nicht.

Ich hab jedoch noch weitere 420kcal zu füllen, jedoch bin ich mir nicht wirklich sicher, ob ich noch Fett dazugeben soll oder weitere Proteine, da ich von Proteinen schon genug zur Hand hab.


Ich hoffe, ihr könnt mir bei weiteren Ausbesserungen meines Ernährungsplan helfen, und bedenkt, dass ich nicht in Deutschland wohne und über so viele verschiedene Eiweißprodukte verfüge, deswegen nur mit einfachen Lebensmitteln kommen.

Vielen Dank im Voraus.

der Plan ist ziemlicher Mist

Vitamine und Mineralien aus Sojamilch? ja nee ist klar.
Schmeiß die Sojamilch mal lieber mal raus und iss Gemüse

du kommst auf nur 1900kcal, das dürfte zu wenig sein

wann dazwischen findet dein Training statt?

was ist mit Omega3 Fettsäuren?

hast du mal die Stickies gelesen?

Die Sojamilch hier in Brasilien ist schon recht nährhaft, da viele Vitamine und andere Sachen zugesetzt sind, da es hier keine normale Milch gibt. Gemüse - okay, gibt es da irgendetwas spezielles bzw. empfehlenswertes ?
Omega 3 Fettsäuren könnte ich durch Leinsamenöl dazu bringen, bsp. 1 Esslöffel zusätzlich zu irgendeiner Mahlzeit.

Mein Training ist meist Abends, bzw. spät nachmittags zwischen 17:00 und 18:30.

Was genau meinst du mit Stickies, mir würden da mehrere Sachen in Kopf kommen.

Wenn der Sojamilch noch Sachen zugesetzt sind würde ich sie erstrecht nicht benutzen

Gemüse kannst du alles nehmen, TK-Gemüse bietet sich immer an

Omega 3 am besten über fetten Fisch, bzw. Fischöl

nach dem Training würde ich dringend Kohlenhydrate einbauen.
Ketogen wird die Diät eh nicht, von daher machen Carbs nach dem Training dringend Sinn

Was Stickies sind steht in der Forenregen (Punkt 14) und die solltest du bei der Anmeldung gelesen haben

das klingt ja nett
wie kriegt ihr den buach weg wenn ihr schon älter seid?
wenn der 107 cm Umfang hat und ihr ihn auf 90 cm bringen wollt?

Auch hier nochmal die Bitte: lies die Stickies. Da steht genau das drin, was du wissen musst.

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