KFA Reduzieren - EP check, Art der Diät i.O ?

Hallo liebes Forum,

Am 05.03.2013 nach unserem Vorbereitungslandheim für das Abitur begann ich mit meiner Diät. Diese war zunächst einfach basierend auf einem Kcaldefizit. Nach 5-6 Wochen wechselte ich auf Low Carb, womit ich insgesamt ca. 10 Kilo Gewichtsverlust verzeichnen konnte. Am 16.05. entschloss ich mich, wieder eine Anabole Diät durchzuführen, wobei diesen Samstag mein erster Refeed Day (vermutlich nur 1Tag) stattfindet.

Ich trainiere nach einem 3er Split ca. 4x die Woche im Fitnesstudio: Brust/Trizeps/Schulter - Rücken/Bizeps - Beine
jeweils mit einer anderen Bauchmuskelgruppe 1-2 Übungen am Ende und schweren Grundübungen wie KH, KB und BD.

Zusätzlich mache ich 2-3x die Woche aktiv Handball im Verein, was ich als mein "Cardiotraining" sehe, da hier explosive und schnelle Bewegungen gefragt sind, frei nach HIIT.


Mit folgendem Plan möchte ich nun bis 01.07.2013 noch 2-4% an Körperfett reduzieren, wäre nett wenn ihr drüberschauen könntet. Der Refeed wird weitgehend gesund verlaufen, Müsli ist viel geiler wie Burger & Co *__*


Ansonsten zu mir: 1.98m mit derzeit ~96-98Kg. Ziel ist ca. 90Kg, entscheidend aber der KFA.

Zitat:

---

Frühstück:
3 Kapsel VPX Ultra Hardcore Fatburner
5 Fischökapseln
4 Eier 640 / 51,2 / 3 / 46
50g Speck 310 / 4,5 / 0 / 33
30g Whey 140 / 30 / 1 / 1


Snack:
50g Nüsse (Mix) 350 / 7,5 / 4,5 / 33
200g Geflügelwiener 500 / 28 / 2 / 44


Mittag:
200g Nackensteak o.ä. 420 / 36 / 2 / 30


Nachmittag:
125g Mozarella 300 / 22,5 / 2 / 22,5


Abends:
200g Fisch oder Pute 220 / 42 / 0 / 2


Vor dem Schlafen:
200g Hüttenkäse 205 / 25 / 5 / 9



3085 kcal / 226 / 24 / 225,5

---

Achja, hier noch Bilder von mir (vom 05.03 und 18.05)

der Plan ist nicht wirklich das Wahre
es fehlt vor allem an Gemüse

ICH würde außerdem die Wiener, und den Speck streichen

Ich frag mich außerdem wie du auf so viel Fett kommst...
Ich würde zumindest keine Mahlzeit nur aus Protein bestehen lassen (Hüttenkäse, Pute, Fisch), sondern Fett und Protein bei jeder Mahlzeit im gleichen Verhältnis halten. Das beugt Gluconeogenese vor
die Rechnung geht auch nicht ganz auf. Wie kommst du bei 4 Eiern auf 46g Fett?

Fischöl würde ich nicht unbedingt morgens nehmen

Natürlich wird Gemüse ergänzt. 500-1000g täglich.


Hättest du vielleicht Verbesserungen für Wiener und Speck?

LG

Anstelle Wiener und Speck könntest du z.B Nüsse essen am besten "naturbelassen"...
Würde dir zu Walnüssen oder Mandeln raten...

Habe heute meine Erdnussbutter von MyProtein erhalten, mit 12g KH auf 100g absolut AD-zulässig.

Dann lieber 50g Erdnussbutter und Nüssen anstelle von Wiener und Bacon?

Dann hätte ich noch beim Abendessen mit dem Hüttenkäse das Problem, das ich nur Eiweiß aufnehme. Soll ich hier noch so ~10-20ml Walnussöl ergänzend hinzunehmen?

Was bietet sich bei der Pute, bzw. dem Fisch an? Durch Fettiges Fleisch ersetzen oder auch Öl ergänzen?

Also erstmal muss ich sagen dass ich mich mit AD überhaupt net auskenne bin momentan im Aufbau ;D ^^
Simme kann dir da sicherlich noch helfen...
Von meinem momentan recht bescheidenen Wissensstand aus sage ich mal:

Erdnussbutter ist schonmal gut aber achte darauf dass da sonst nix dabei ist musst mal auf die Zutaten guggen oft is das Rohrzucker mit drin und dass is eher unvorteilhaft...
An deiner Stelle würde ich einfach gut Nüsse mampfen und die Erdnussbutter am Abend zum Hüttenkäse dazu, dass schmeckt ganz gut und ist denke ich Sinnvoller und besser als Öl zu trinken.. Als Tipp noch ich habe schon öfter Hüttenkäse + Erdnussbutter + Backkakao stark entölt + Süßstoff gegessen dass schmeckt ganz gut und hat Top Werte...

Anstelle der Pute würde ich an deiner Stelle "fetten Fisch" essen sofern dir der schmeckt dass hätte den Effekt dass du Fett und EW in der Mahlzeit hast und "fetter Fisch" hat auch noch O3 Fette die sollten dir auch net ganz fehlen...
Erdnussbutter z.B hat auch hauptsächlich O6 Fette von dem her würde ich jetzt net alle Nüsse durch Erdnüsse ersetzen sonder auch noch andere einbauen, wie gesagt Walnüsse sind hier ganz gut...

Gruß

du kannst ruhig magerer Proteinquellen verwenden, aber dazu dann Fett ergänzen

von zu viel Nüssen und Pflanzenölen würde ich dir abraten, denn zu viele ungesättigte Fettsäuren sind auch nicht so toll

ehr sowas wie Butter (Vorzugswese Kerrygold), Kokosöl oder auch Rindergehacktes oder Eier

Hallo,

Danke für die zahlreichen Rückmeldungen.

Werde den Plan heute Abend / morgen früh überarbeiten und dann nochmal hier posten.

@simme: Wie würdest du Butter und Kokosöl denn einbinden? Pur?

Morgen dann wohl: 4 Eier, etwas Erdnussbutter oder Whey+Öl

Andere Frage: kann ich den kcal-Bedarf so um die 3000-3200 stehen lassen bei meinen körperlichen Aktivitäten?

Gruß Marc

Butter oder Kokosöl passen super zu Fleisch, Eiern und Gemüse. Einfach drüber
Aber bitte KokosÖL und nicht so nen Block Bratfett ausm Supermarkt

bzlg. Kalorien: Das musst du selber wissen

Habe heute Butter zum Gemüse... göttlich *__*

Frühstück:
4Eier + Nüsse oder Erdnussbutter

Snack:
Nüsse

Mittag:
Fettes Fleisch + Gemüse

Nachmittag:
Mozarella

Abend:
Fleisch/Fisch + Gemüse

Nacht:
Hüttenkäse+Erdnusbutter