Nach 4 Jahren Training endlich Ernährungsplan

Mahlzeit Art Kcal Eiweiß
Frühstück 100 g Haferflocken 30 g Whey Shake 350 45
1 Mahlzeit Brote: hüttenkäse, Putenbrust, 500 30
2 Mahlzeit 200 g Hühnerbrust mit 200g Reis/Kartoffeln/Nudeln + Gemüse 940 60
3 Mahlzeit 3 Eier (Omlet/ Rührrei) 360 30
Abendessen Brote hüttenkäse putenbrust etc 500 30
Vor dem Schlafen 250 g Magerquark + 15 g Protein 190 40
Gesamt 2840 235
Bei Training Banane + 40 g Whey 120 45
Gesamt nach Training 2960 280


Das ist der Trainingsplan den ich mir jetzt erstmal erstellt habe :).
Trainiere jetzt circa 4 Jahre und sehe seit 1-2 Jahren kaum mehr Fortschritte.

Als ich angefangen habe,habe ich mit 3-4 kg Bizeps trainiert also war wirklich sehr mager.Konnte dann aber realtiv schnell Muskeln aufbauen .

Jetzt bin ich z.B. Beim Bankdrücken und komme trotz intensivem Training wonach ich oftmals auch Muskelkater habe einfach nicht weiter. Drücke jetzt seit mehr als einem Jahr um die 70 kg

Alter: 20 Gewicht: 81 kg Grösse: 180 cm
Training ist 2er Split
Hoffe ihr könnt den Plan mal bewerten :).

genaue Nährwerte?
wann dazwischen ist Training?

Gemüse kommt zu kurz
omega 3 fettsäuren fehlen

bei 2800-2900 kcal wunderst du dich, dass du nicht aufbaust?

lies mal die Stickies

Wie sieht dein TP aus?

Hab schon viel rumgelesen und bin dann hier gelandet Stikies lese ich jetzt.

Den Trainingsplan nutze ich ja nochnicht davor hatte ich gar keinen richtigen Plan.
Problem ist das ich noch zu Hause wohne und meine Mutter essen von ihrem Arbeitsplatz mitbringt-
Dieses ist oft aber nicht wirklich geeignet ,ich war zu geizig selber Putenbrust etc zu kaufen .
Nachdem ich aber wirklich jetzt mehr als ein Jahr quasi Null Fortschritt habe habe ich mich entschlossen einen Plan zu machen.

Tp ist.

Tag1 : Burst/ Triceps/ Schulter
Tag 2 : Rücken/ Bizeps /Bauch

Achja bis jetzt habe ich auch kein Whey sondern normales Eiweißpulver verwendet. Habe aber in letzter Zeit oft Magenprobleme / Blähungen und mir ist jetzt erst in den Sinn gekommen das es an dem Shake liegne könnte.^^

beintraining?

Momentan nicht wirklich regelmäßig :P.
Wollte erstmal nen akzeptablen Oberkörper im speziellen arme hinbekommen bevor ich das richtig einbaue.

Mache ab und zu noch Beinpresse wenn ich Zeit habe. Sonst hallt bisschen Rad fahren.

Das ist *****. Du wunderst dich, dass die Fortschritte ausbleiben und trainierst nur die hälfte des Körpers -> schlecht!

Ja weiß ich ja selber.
Wollte die z.B. erstmal in den Rückenplan mit z.B. Kniebeugen einbauen.
Ist einfach auch ein Zeitproblem und wenn ich jetzt mit dem Plan dann endlich auchmal Erfolge obenrum sehe werde ich auch Beine mehr trainieren

Zitat:

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Zitat von roncha

Momentan nicht wirklich regelmäßig :P.
Wollte erstmal nen akzeptablen Oberkörper im speziellen arme hinbekommen bevor ich das richtig einbaue.

Mache ab und zu noch Beinpresse wenn ich Zeit habe. Sonst hallt bisschen Rad fahren.

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erstmal oben aufbauen und dann unten?wo bleibt da der Sinn?
Bis jetzt hast du kein whey sondern normales Pulver verwendet?was ist denn normales Pulver?
Nichts gegen dich,aber versuche den Sport lieben zu lernen u.nicht nur nebenbei zumachen um breit zusein.
Man muss sich nunmal viel belesen usw.und lernt nie aus,doch auch das belesen und der ganze bb-lifestyle MUSS Spaßmachen.

Zitat:

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Zitat von roncha

Ja weiß ich ja selber.
Wollte die z.B. erstmal in den Rückenplan mit z.B. Kniebeugen einbauen.
Ist einfach auch ein Zeitproblem und wenn ich jetzt mit dem Plan dann endlich auchmal Erfolge obenrum sehe werde ich auch Beine mehr trainieren

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Du kapierst es scheinbar nicht...