-
3er-split so in Ordnung?
Hallöchen,
ich wollte mal meinen 3er-split ein wenig umstellen bzw. etwas volumen rausnehmen und eure Meinung hören, ob der Plan so in Ordnung ist, oder ob ihr Verbesserungsvorschläge habt.
Brust/schultern/trizeps
Bankdrücken LH 4x8-10
Schrägbankdrücken KH 4x8-10
Fliegende am Kabelzug/frei 3x 10-12
Seitheben 3x10-12
Schulterdrücken 3x10-12
French press 3x10-12
Nosebreaker kh 2x10-12
Trizepsdrücken am Seil 3x10-12
Beine
Kniebeugen 3x8-10
Beinpresse 3x8-10
Beinstrecker 3x10-12
Beinbeuger 3x 10-12
wadenheben stehend 3x 10-14
wadenheben sitzend 3x 10-12
Bauch 2-3 Übungen nach Wahl
Rücken/Bizeps/Hintere Schultern
Klimmzüge eng im ug 3x 8-12
enges latziehen zur brust 3x8-12
Rudern LH 3x 8-10
Rudern KH 2x 8-10
Kreuzheben 3x 8-10
Bizepscurls sz-stange 3x10-12
Scott curls/Bizeps am seilzug 3x10-12
Vorgebeugtes seitheben 3x10-12
Würde versuchen, den Plan 5 mal die woche durchzuziehen. Bisher war ich bei mehr Volumen, aber bei nur 4 TE`s die Woche. Bin 1,71 groß, um die 75 Kilo und meinen kfa würde ich so auf 12% schätzen.
Freu mich über Tipps oder Anregungen ;)
MfG
-
Für nen 3er gut, aber zuviel Sätze mE
Kreuzheben würde ich als erste Übung
-
Hi
Aufteilung ist schonmal super. Finde das Volumen aber so immer noch zu hoch.
Mein Vorschlag wäre:
Brust/Schultern/Trizeps:
Bankdrücken 3x8WH
Schrägbank oder Dips 3x12WH
Fliegende am Kabel 3x12-15WH
Schulterdrücken 3x8WH
Seitheben 2x12-15WH
Frenchpress 2x8WH
Trizepsdrücken 1x12-15WH (wenns sein muss)
Beine:
Kniebeugen 4x6-8WH
Beinpresse 3x8-12WH
Beincurls 3x12WH
Waden stehend oder Donkey
Bauch 1-2 Übungen (wenns sein muss)
Rücken/Bizeps/Hintere Schulter:
Kreuzheben 4x6-8WH
Klimmzüge 3x8-12WH
Rudern vorgebeugt 3x10-15WH
vorgebeugtes Seitheben 3x10-12WH
Curls 2x8-12WH
Bizepsübung 1x12-15WH (wenns sein muss)
Gruß
-
Danke für eure Antworten. Also Kreuzheben am Anfang des Plans hab ich mal für 2-3 Wochen gemacht und ich komme damit am ende einfach besser klar -> mehr kraft für klimmzüge und co. Komischerweise musste ich mit dem Gewicht beim KH nicht runtergehen, nachdem ich es ans Ende des Plan gesetzt hab. Also so läuft das schon ;)
Zu Zuckizk:
Danke für deinen Vorschlag. Also ich muss sagen, dass ich bis jetzt 4 brustübungen zu je 3x12 gemacht habe und damit gut klar kam, wobei ich denke, dass weniger volumen wohl gut wäre. Also werde ich mich da nach deinen Vorschlägen richten und keine 4 sätze pro Übung machen.
Seitheben nur 2 Sätze? Finde ich persönlich eher so na ja. Danach sind die schultern zwar aufgepumpt, aber 1 Satz geht da definitiv noch ;) Und für den Trizeps nur 3 Sätze? Ich war bisher bei 9 Sätzen und war dann auch erst beim letzten so weit, dass nichts mehr ging. Zudem ist der Trizeps, zumindest was die Größe angeht eher eine Schwachstelle.Hab schon vieles versucht um das zu ändern...von 3 über 6 bis 9 sätze. Werde dort aber evtl. wieder auf 6 Sätze runtergehen.
Also ich hab in den letzten Monaten mit noch mehr Volumen trainiert, als in diesem Plan zu sehen ist. Ich werde mal schauen, womit ich am besten fahre und orientiere mich dabei an euren Tipps ;)
Ansonsten danke für die Vorschläge. Würde aber gerne noch mehr Meinungen hören, wenn es noch welche gibt ;)
-
Enge Klimmzüge im UG und enges Latziehen im UG finde ich nicht gut. Das beansprucht beides dieselben Muskeln. Latziehen bringt auch meiner Meinung nach nichts mehr wenn man eh schon klimmzüge macht. welchen ausführung machst du beim vorgebeugten rudern?
ich würde Rücken wie folgt trainieren
Klimmzüge im schulterweiten Obergriff (Brust bis zur Stange und sehr wichtig: ganz runter in den Stretch, dann wieder hoch) 8-12 Wdh
Rudern vorgebeugt im Untergriff 8-12 Wdh
Kreuzheben 4-6 Wdh
Wieviele Sätze in den jeweiligen Übungen musst du von deinem körperlichen Fitness-Zustand abhängig machen.
-
