brauche BITTE HILFE bei Muskel aufbau so nach anabole diät

hi, ich entschuldige mich jetzt schon mal das es ein so elendig langer Text wird aber ich hab mal ne frage und ich hoffe ihr könnt ihr mir helfen. :)
in 2wochen habe ich 20 wochen anabole diät hinter mir und meinen kf auf 12% gesenkt. ich wollte dann wieder ne massephase beginnen.
jetzt frage ich mich wie das am besten mache um möglichst fett freie Muskeln auf zu bauen (ich weiß das etwas fett zunahme dazu gehört)?
trainiere jetzt seit 3jahren, im ersten jahr habe ich von 150 auf 96 kg abgespeckt. im 2 jahr wollte ich dann muskeln aufbauen. das erste halbe jahr habe ich mein gewicht gehalten (alle 2 wochen die kalorien erhöht und geguckt was spiegel, massband und waage sagen). im 2 halb jahr ging es dann so langsam los. aber in den letzten 3 monaten des 2 halb jahres habe ich dann zu schnell an fett zugelegt und ich frage mich was ich falsch gemacht habe. war zur der zeit bei 3700 kcal, 330g ew, 250g kh und 150g fett. ich habe natürlich auf die fett und kh quellen geachtet (ungesättigte fette, viel gemüse und vollkorn produkte).*jetzt frage ich mich lag es an der kalorien menge oder am verhältnis von kh und fett das ich zu schnell fett zugelegt habe?
wenn es die kalorien menge war hätte ich lieber weniger fett oder kh essen sollen?
wenn die kalorien menge ok war woran lag es dann?
jetzt nach der diät bin ich fast wieder am ausgangs punkt. 96,5 kg, 88cm bauchumfang (letztes jahr 90cm), arme 43cm (letztes jahr 42cm) und brustumfang 117cm (letztes jahr 115cm).
ich frage mich mit wievielen kalorien ich in die aufbau phase starten soll?
Habe während der Diät meine kalorien von 3700 auf 2500 kcal reduziert und halte damit mein Gewicht.
Habe mir auch schon den Sticky: richtwerte für muskelaufbau hier im Forum durchgelesen.

Fortsetzung mit ep folgt...

ich hatte mir jetzt folgendes überlegt :
6:30 uhr 1. frühstück: 250g magerquark + 20g mandeln und 1 ei

8:30 2. frühstück: 2 scheiben vollkorn wasa, 100g lachsschinken, 1 ei

zwischenmahlzeit: 2 tomaten, 125g mozzarella light, 1 apfel

12:00 mittag: 2scheiben vollkorn wasa, 2 eier, und 100g magere wurst wie jungschweinbraten/lachsschinken oder so ähnlich

14:30/15:00 Uhr Training

nach training(1.5St später): 1 iso wehy shake mit wasser, 4reiswaffeln mit honig

18:00/19:00 uhr abnedbrot: 300g tk hähnchen leicht gewürzt, 150g vollkorn nudeln, 500ml soße schweinebraten

21:00/22:00 : 250g magerquark mit 20g mandeln

0:00 uhr schlafen gehen: 1 mehr komponenten eiweiß bestehend aus 200ml wasser und 100ml milch 1,5%

macht 3093kcal bestehend aus 324g ew, 217g kh und 104g fett

Ich könnte auch noch den mozzarella weg lassen und dafür vor dem train noch ein Apfel essen. Somit würde ich das fett unter 100g bringen, die kh auf 240g erhöhen und ew auf knapp 300g bringen.
Ist das muskelaufbau tauglich ohne den kfa zu erhöhen?
Oder sollte ich mit weniger kalorien anfangen (Gewicht x 30= 2880 kcal)?

Achja, an ntt würde ich die kh auf Max 50g setzten und dafür das fett erhöhen. Und etwas weniger kalorien Essen.

erstmal willkommen und Glückwusch zur abnahme

habe ichs Überlesen oder steht nirgends wie groß du bist?

okay, du hast also den Richtwert-Sticky gelesen!?

hast du auch den Orientierungshilfe-Sticky gelesen?
Das wäre nämlich auch mal ne logische Maßnahme

Moin, ja habe eben den orientierungshilfe sticky gelesen.

Wenn ich die beiden stickys mit meinem ep vergleiche würde ich sagen das der gar nicht so schlecht aussieht.?

Trotzdem wäre es super wenn ihr (Profis) rüber schaut und Verbesserungen nennt.

Groß bin ich 193 cm.

naja, Gemüse kommt halt viel zu kurz und das Eiweiß finde ich übertreiben hoch
ich denke 250g sollten hier vollkommen ausreichen

Ok, wenn ich halt beim eiweiß mein Gewicht x 3 nehme komme ich auf 288g deswegen dachte ich das ich mit 300g gut liege.
Was ich halt noch nicht ganz verstanden habe ist ob das Gemüse mit eingerechnet wird oder nicht?
Wenn nicht kann ich natürlich zum Frühstück, Mittag und abendbrot noch Gemüse dazu essen.
Omega 3,6 und 9 kapseln von Bull attack habe ich auch noch. In einer sind 500mg, also nehme ich davon auch noch 10?
Und muss ich die auch noch mit ein Rechnen in die kalorien Bilanz?

Ich gehe übrigens 3x die Woche ins Studio und mache im moment ganzkörpertraining. Auf der Arbeit habe ich auch körperlich zu tun (mal richtig knüppeln, mal auch etwas weniger). Bei den ganzen Online rechnern müsste ich immer den Faktor 1,6 nehmen.

Gemüse und das Omegakram natürlich einrechnen

statt der 3,6,9 Kapseln würde ich das nächste mal gleich Fischöl kaufen, also nur Omega 3

ok, der ep würde dann so aussehen:

6:30 1mz: 1gekochtes ei, 2 mittelgroße tomaten, 250g magerquark, 20g mandeln

8:30/9:00 2mz: 1 gekochtes ei, 2 mittelgroße tomaten, 100g lachsschinken, 2 scheiben vollkorn wasa

zm: 1 apfel

12:00mittag: 2scheiben vollkorn wasa, 100g magere wurst, 2 mittelgroße tomaten, 1 gekochtes ei

30 min vorm sport: 1 apfel oder banane

nach dem sport: 1 iso whey shake mit wasser, 4 reiswaffeln, 20g honig

1, 5/2 st später 3mz: 300g hähnchenbrustfilet leicht gewürzt, 150g vollkorn nudeln, 500ml soße, 2 mittelgroße tomaten

2 zm: 250g magerquark, 20g mandeln

vorm schlafen gehen: 1 mehrkomponenten eiweiß mit 100ml milch 1, 5%

macht insgesamt ca 3000kcal
ca 90g fett/ ca 273g kh/ ca 302g ew

ist der ep von der nährstoffverteilung so besser?

das einzigste was fehlt sind die omega dinger da, da keine kalorien angaben drauf sind.

ich finds immernoch etwas viel Eiweiß....

sehe ich das richtig, dass deine Hauptfettquelle die Soße ist?
ansonsten haste ja bis auf 2 Eier nix fetthaltiges drin

die soße hat ca. 8g fett. das fett kommt von den mandeln da 20g mandeln 11g fett haben.