Optimierungsvorschläge zu meinem Trainingsplan
Aktuell trainiere ich an 2 Tagen hintereinander gefolgt von einem Ruhetag - einen festen Wochentagrhythmus gibt es also nicht. Trainieren tue ich wie folgt:
Tag 1:
Brust - 2 Sätze / bis 15Wdh. Fliegende (zum Aufwärmen)
Brust - 4 Sätze / 6 bis 8Wdh. 30°-Schragbankdrücken Kurzhantel
Brust - 4 Sätze / 8 bis 10Wdh. Kabelziehen von Oben
Schulter - 3 Sätze / bis 15Wdh. Schulterdrücken KH
Trizeps - 2 Sätze / bis 10Wdh. einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug (2 Sätze pro Arm)
Beine - 3 Sätze / bis 20Wdh. Wadenmaschine sitzend
Beine - 3 Sätze / 6 bis 8Wdh. Kniebeugen
Beine - 3 Sätze / 6 bis 8Wdh. Beinpresse
Tag 2:
Rücken - 2 Sätze / bis 15Wdh. Überzüge am Seilzug (zum Aufwärmen)
Rücken - 4 Sätze / 6 bis 8Wdh. Enge Klimmzüge mit Zusatzgewicht (neutraler Griff)
Rücken - 4 Sätze / 8 bis 10Wdh. T-Bar-Rudern
Schulter - 3 Sätze / bis 15Wdh. Frontziehen / Aufrechtes Rudern am Seilzug
Bizeps - 2 Sätze / bis 10Wdh. einarmige Curls (2 Sätze pro Arm)
Beine - 3 Sätze / bis 20Wdh. Wadenmaschine sitzend
Beine - 3 Sätze / 6 bis 8Wdh. Beinbizepscurls an der Maschine
Beine - 3 Sätze / 6 bis 8Wdh. Kreuzheben
Tag 3:
Pause!
Trainingsdauer je Trainingstag: ca. 50 bis 60 Minuten. Zwischen den Sätzen ca. 30-40sek Pause. Zwischen den Übungen mindestens 2 Minuten Pause.
Das Beintraining lege ich bewusst an die Enden der Trainingstage, da ich mich so wohler fühle. Beginne ich jedoch mit dem Beintraining, so fällt es mir bei den nachfolgenden Übungen schwer mich zu konzentrieren bzw. zu fokusieren, sodass ich nicht alles rausholen kann.
Auch ich habe Probleme damit, die Waden aufzubauen. Deshalb versuche ich diese mit diesem Trainingsplan möglichst täglich zu belasten. Zwischen den Sätzen dehne ich diese zusätzlich kräftig durch. Sätze im niedrigen bzw. mittleren Wiederholungsbereich und verschiedene Trainingsmethoden (Supersätze, Reduktionssätze) haben bisher nicht zum Erfolg geführt.
Das jeweilige Arm und Schultertraining sollen die Partien des jeweiligen Oberkörpertrainings abrunden und für entsprechenden Pump in den Muskelgruppen sorgen.
An jedem zweiten Ruhetag dehne ich die komplette Körpermuskulatur durch. Täglich morgens trainiere ich meinen Bauch mit 2 bis 3 Übungen a 3 Sätzen.
Ursprünglich wurde dieser 2er-Split-Trainingsplan von einem klassischen WKM Trainingsplan abgeleitet. Allerdings hat mich auf Dauer der Trainingsrhythmus 1 Tag Training 1 Tag Pause gestört, weshalb ich irgendwann soweit ging zwei WKM-Tage hintereinander durchzuführen. Aber auch hier war irgendwann die Belastung der jeweiligen Muskelgruppen auf Dauer zu gering, weshalb ich nun diesen Trainingsplan aufgestellt habe und seit 2 Wochen benutze.
Für etwaige Optimierungsvorschläge wäre ich dankbar.
