Trainingsplan, Split, Kraftausdauer

Hey Leute,

ich hoffe auf ein paar Tips von euch! Aber erstmal zu meinen Daten.

Ich bin 23 Jahre alt, bin 1.90m groß und wiege 90kg.
Ich trainiere schon seitdem ich 21 bin, also so seid gut 1 1/2 Jahren.
Habe auch keine Probleme damit 15km zu laufen das soll auch so bleiben. (Hab mal 4 Jahre Handball gespielt)
Jedoch möchte ich nicht zu massig werden und bin zufrieden mit meinem Körperbau und fühl mich wohl

Da ich nicht unbeweglicher werden will und nicht zu massig wirken möchte, würde ich gerne mehr erfahren über Kraftausdauer und ob es Sinn macht.

Macht es Sinn einen 5er Split zu machen? Habe sehr viel Zeit, bin Student
Was für einen Split würdet ihr mir empfehlen?
Was für einen groben Plan würdet ihr mir empfehlen? (1. Tag Brust, 2. Rücken usw.)
Wie viele Wdh. und Sätze sind sinnvoll? (ca 20-30? sind das zu viel? Wie viele Sätze? Sind 5 zu viel? Machen Reduktionssätze zum Schluss Sinn?)

GANZ WICHTIG:
Macht es Sinn NUR Kraftausdauer-Training zu machen? (Also nicht nur 6 Wochen, sondern wirklich NUR Kraftausdauer)
Verträgt das der Körper? (Probleme mit Gelenken usw.)
Wie sehr wachsen die Muskeln dabei? (Je nach Haeufigkeit des Trainings, evtl. sogar Muskelabbau?)
Sollte man evtl. Schnellkraftübungen oder änliches einbauen? (Vllt. auch über 6 Wochen nur Schnellkraft?)
Wie sieht das mit Pausen aus?

Macht es Sinn dazu Beta-Alanin, Creatin oder ähnliches zu nehmen?
Beta Alanin soll ja gut sein in der Kraftausdauerphase!?

Ich wuerde mich wirklich sehr sehr freuen über Tipps von euch und danke euch schonmal im Vorraus!

Hi Johnson8,

bin zwar bei weitem kein Profi, wollte aber doch einfach mal meine Meinung/Ansichten zu deinen Fragen posten. Fundierte Ratschläge bekommst du sicherlich durch die Veteranen und Moderatoren hier =).

Wenn es die nicht darum geht, möglichst viel Masse aufzubauen, sondern "nur" deine Muskeln in einem trainierten Zustand zu halten, dann finde ich einen Splitplan (gerade im Bezug auf bessere Regeneration bei hohem sonstigem Sportaufwand) schon recht sinnvoll. Jedoch solltest du bedenken, dass du durch das Krafttraing naturale (also ohne Steroideinsatz) sowieso nie so viel Muskeln aufbauen wirst, dass dich das z.B. beim Joggen oder Handball behindern würde ;-).
Aber ein 5er Split wäre nach 1 1/2 Jahren wohl dann doch etwas zu hoch gegriffen. Ein 3er Split wäre bestimmt ausreichend. Der könnte ja dann z.B so aussehen:
TE 1: Brust, Schultern, Trizeps, Nacken
TE 2: Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
frei
TE 3: Restlicher Rücken (Latissimus, Kapuzenmuskel (also der mittlere Abschnitt)), Bizeps/Unterarme, Nacken
frei (oder eventuell noch einmal Bauch + Waden)
frei
TE 1 usw.

Cardio-Einheiten wären natürlich an Krafttrainingsfreien Tagen sinnvoll. Jedoch habe ich persönlich die Erfahrung gemacht, dass man durchaus auch z.B. am Morgen auf nüchternen Magen eine Cardioeinheit und am Abend des selbigen Tages (Zeitabstand von mind. 6 Stunden) noch ein Krafttraining machen kann. Gerade wenn einem eben nicht der klassische maximale Masseaufbau wichtig ist, sollte das eigentlich gehen (aber das muss natürlich jeder am Ende für sich selber rausfinden). Wichtig ist dann aber auf jeden Fall mindestens 1-2 Tage in der Woche, wo du dann wirklich mal gar keinen groß belastenden Sport machst, sonst wäre die Gefahr eines Übertrainings wirklich hoch.

Wann es dir um Kraftausdauer geht, sind höhere Wiederholungszahlen bei kleinerem Gewicht natürlich richtig angesetzt. Jedoch denke ich auch hier, dass 15 - 20 Wiederholungen auch ausreichend wären. Die Anzahl der Sätze würde ich jetzt auch von der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe abhängig machen. Auf jeden Fall sollten es pro TE nicht so viele sein, dass du sehr viel länger als 60 - 70 min trainierst (Stichwort vermehrter Cortisolausschüttung).

Wenn es dir wie gesagt nicht um den Masseaufbau geht, dann hält man sich natürlich auch mit reinem Kraftausdauer-Training stets fit. Wenn es dir aber auch darum geht, stets Verbesserungen und Fortschritte zu erzielen, dann muss man natürlich ein einseitiges Training verhindern, da sich der Körper schnell an die Belastunge anpasst und keine Reize für einen Fortschritt erhält. Da wäre der von die angesprochene Wechsel von Intervallen, in denen die vor allem auf Schnellkraft trainierst und solchen, bei denen die Kraftausdauer im Vordergrund steht sehr sinnvoll. Gerade wenn es dir um Muskelmasseaufbau geht, wirst du mit Kraftausdauertraining auf Dauer sicherlich nicht viel erreichen, da diese Wiederholungszahlen nicht auf Hypertrophie ausgelegt sind. Da hat auch die Häufigkeit des Trainings keinen Einfluss.
Über Muskelaufbau musst du dir keine Gedanken machen, solange du dir Regenerationszeiten gönnst (also auch mal einen Tag nur mit leichter Belastung (lockeres Rad fahren, Walking)) und natürlich abwechlsungsreich, gesund und vor allem genug isst (für Infos hierzu schaust du am besten in den Ernährungsbereich).

Über Creatin bzw. Beta-Alanin kann ich dir leider nix sagen, da ich selber damit keinerlei Erfahrungen habe. Da wartest du am besten wirklich auf Ratschläge und das Wissen der Pros.

Wie gesagt, nimm meine Aussagen nicht zu sehr auf die Goldwaage, da ich ja selber noch neu in diesem Forum bin ^^.

Aber hoffentlich konnte ich dir trotzdem etwas weiterhelfen,

lG,
NoTeaForMe.

Wow, das is doch schonmal ne gute Grundlage :) Danke dir tea ;)

Die Pausen zwischen den Sets , wie lang sollten die sein? Die sollten doch bei ca 60 Sekunden liegen , damit der Puls auch nich zu weit abfaellt, oder?

Ich hab schonmal ne kurze Kraftausdauerphase mit bis zu jeweils 25 Wdh. gemacht, war bzw. bin da doch noch sehr unerfahren.
Mein Problem lag dabei immer, dass beim 3er Split eine Muskelgruppe am 2. Trainingstag (trotz 1 Tag Pause dazwischen) der Muskelkater immer sehr stark war, und ich somit sogar gewzwungen war 2-3 Tage nichts zu machen und das kann ja eigtl. nicht sinnvoll sein.
Ich dachte evtl. ist es beim 5er Split so, dass wirklich eine Muskelgruppe, z.B. der Trizeps sehr ausgereizt wurde am Vortag und dort nen Muskelkater habe und ich somit dann am nächsten Tag einfach eine andere Muskelgruppe trainieren kann, wo der Muskel wirklich (fast) nicht aktiv dabei ist. (Ganz verhindern kann mans natuerlich nicht). Dachte also man könnte die Muskelkater mit einem 5er Split gezielter umgehen. Funktioniert das?

Würde mich auch sehr freuen über andere Meinungen zu meinen am Anfang gestellten Fragen :)

Hi Johnson8,

schön, dass dir meine Antwort etwas weiterhelfen konnte :-).

Zu den Pausen zwischen den Sätzen: Das kommt natürlich darauf an, wie intesiv du die einzelnen Sätze durchführst. Gehst du soweit, dass du die letzte Wiederholung gerade einmal noch so geschafft hast und gleichzeitig eine hohe Wiederholungszahl wählst, dann würde ich schon eher eine 2 minütige Pause machen. Für die Muskelreizung im Krafttraining ist da der Puls mWn da eher nicht entscheidend. Wenns dir aber eher darum geht, durch diese Art Krafttraining dein Herz-Kreislauf-System zu verstärken, dann wären natürlich viele Wiederholungen (aber dann eben nicht bis zum Muskelversagen !!) mit kurzen Pausen sinnvoll (eben wegen der Aufrechterhaltung eines höheren Pulses für die Grundausdauer-Konditionierung, wie du schon geschrieben hast).
Letztendlich kommt es also erneut auf dein Gefühl und deine Trainingsziele an.

Zu den Pausen zwischen den TEs: Wenn du es natürlich schon schaffst, deine Muskeln so sehr auszureizen, dass du sogar eine Pausen machen musst, dann wäre ein hoher Split natürlich für dich geeignet. Man rät am Anfang immer davon ab, weil Krafttrainings-Einsteiger eben noch nicht so viel Erfahrung darin haben, ihre Muskeln so sehr zu belasten, dass diese eine lange Regernationspause einfach benötigen (da spielt dann das Trainingsvolumen für die Hypertrophie eine wichtige Rolle).
Du musst es also einfach mal ausprobieren, ob du auch bei dem 5er Split stets Fortschritte machst und die einzelnen Muskeln auch bei isoliertem Training richtig reizen kannst.

lG,
NoTeaForMe.