Stagnation -> Trainingsplanwechsel

Hey ho liebe BB-Community,

wie man am Titel unschwer erkennen kann, gehen meine Erfolge langsam aber sicher zurück oder stagnieren sogar, weswegen ich gerne meinen Trainingsplan wechseln würde und auf eure Unterstützung baue, da ich mit dieser Thematik nicht 100% vertraut bin, allerdings optimal trainieren möchte und dazu gehört natürlich ein guter Trainingsplan.

Kurz zu meiner Person:
Ich bin 20 Jahre alt, Student und betreibe seit ca. 1,5 Jahren aktiv und zuvor 0,5-1 Jahr eher inkonsequent Fitness/BB.
Meine Größe beträgt 1,82/1,83 und ich konnte in den 1,5 Jahren mein Spargelkörper von 62kg auf 75-77kg verbessern. Wobei mir immer wichtig war, dabei noch auf maximal leicht schwankenden KFA zu achten.

Bisher habe ich 2 Trainingspläne ausgeführt:
Ungefähr 7 Monate den klassischen WKM und anschließend 10/11 Monate einen 2er Push/Pull Split (falls genauer erwünscht, kann ich auch diesen noch nachtragen).


Nun zur Problematik:
Seit 1,2 Monaten erziele ich nicht mehr die gewünschten Erfolge und in einigen Übungen stagniert es sogar total oder fällt sogar zurück, wie z.B. bei Klimmzügen. Deswegen, und weil ich den alten Plan mittlerweile wirklcih als durchgekaut empfinde, möchte ich neue Reize und Erfolge mit einem neuen Plan setzen und würde gerne eure Meinung wissen, welche Art von Plan zu empfehlen sei.

Soll ich weiterhin ein 2er Push/Pull nur mit anderen Übungen oder ähnlichen machen, oder vielleicht mal auf einen 3er wechseln, wie z.B. den hier:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10


Ja, ich weiß, 1:1 aus dem Forum, aber wie gesagt, kenne mich mit der Thematik nicht so gut aus und halte mich lieber an erfahrene User, bis ich mal die Zeit finde mich damit auseinander zu setzen. Außerdem sah der Plan ziemlich lecker aus ;).

Was denkt ihr. Könnt ihr mir einen Plan empfehlen, damit ich endlich wieder mit Leidenschaft meinem liebsten Hobby nachgehen kann? Ich bin ein kleiner Perfektionist, weshalb es mir schwer fällt 100% bei Plänen zu geben, die ich als suboptimal empfinde, da mehr drin ist.
Über jede einzelne Meinung und guten Plan würde ich mich sehr freuen :).

SBVEC

ja ich würde gerne mal den 2er push/pull lesen. das ist doch der aktuelle mit dem du stagnierst oder? in welchen übungen erzielst du keine fortschritte mehr? wie führst du klimmzüge aus?

bei dem 3er Split würde mich stören, dass man 2x in folge den Oberkörper trainiert und die beine am ende der Woche. ich persönlich finde es besser die beine in der mitte der woche zu trainieren, da der Oberkörper, und insbesondere der Schultergürtel dadurch in der Brust/schultereinheit ausgeruhter ist. also so: Tag1 Brust/schulter/trizeps, Tag2 Beine/Bauch, Tag3 Rücken/bizeps. ist aber geschmackssache denke ich.

und bd mit nur 5 wdh würde ich nicht machen, schon gar bei erst 1,5 jahren training. bei bankdrücken fehlt vielen jegliches muskelgefühl in der Brust, und das verstärkt sich wenn man bd immer nur sehr schwer trainiert. gut wäre 8-12wdh. am besten mit kurzhanteln ganz in den stretch runter und in der ausatme-phase hoch.
sehr schwer, also 3-5 finde ich nur bei kreuzheben in ordnung.

Ja genau, mit dem 2er geht's momentan nicht mehr so schön voran und fühlt sich nach der Ausführungszeit jetzt auch langsam ausgelutscht. Also jetzt vom eigenem Empfinden her.

2er Push/Pull - Plan:


TE 1: Push - Beine/vordere,obere Schulter/Brust/Trizeps

Bankdrücken (flach, LH): 4 Sätze mit 12-10-8-6 mit jeweils 5 kg mehr pro Satz
Fliegende (flach): 3 Sätze á 12 Wdh.
Schulterdrücken (stehend): 3 Sätze á 8-12 Wdh.
Iso für Trizeps (variiert): 2-3 Sätze je 8-12 Wdh.
Kniebeuge: 1* 20Wdh. (Gewicht, dass ich bis 12 gerade so komme, dann mit Pausen bis zur 20 hocharbeiten,
ohne allerdings das Gewicht abzusetzen)
Frontkniebeuge: 3 Sätze mit 12-10-8 und jeweils 5kg mehr pro Satz
Bauch, Waden


TE 2: Pull - Rücken/hinteren Oberschenkel (fehlt mir gerade der Begriff)/Bizeps/hintere Schulter

Kreuzheben: 3 Sätze á 8-12 Wdh.
Rudern (LH & vorgebeugt): 3 Sätze 12-10-8 Wdh. mit jeweils 5kg mehr pro Satz
Seitheben (stark vorgebeugt): 3* 8-12 Wdh.
Klimmzug (enger Untergriff): 3* bis zum Muskelversagen
Iso für Bizeps (variiert): 2,3 Sätze á 8-12 Wdh.
Beincurls: 3* 8-12 Wdh.
Bauch,Waden


Es ist so, dass einiges nicht mehr wie gewünscht voran geht. Klar, die schnellen Erfolge, die man am Anfang hat sind natürlich nicht mehr da, dass ist mir klar. Aber Bankdrücken geht seit Monaten kaum voran, hab meine Technik jetzt aber auch noch mal stark verbessert. Klimmzüge war ich schon bei 3* 12 Wdh. und mittlerweile bin ich froh, wenn ich beim ersten Satz 8-10 schaffe. Vom 2. und 3. Satz mal ganz abgesehen. Klar, ich wiege jetzt auch 13-15 Kilo mehr als damals, aber dennoch so ein starker Einbruch? Schulterdrücken ist seit beginn nicht wirklich am verbessern.
In Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern etc. sieht es noch normal aus. Zwar auch nicht mehr wie anfangs, aber mittlerweile sind die Anfängergains ja auch vorüber.

Danke übrigens für deine Antwort. Du hattest den 3er ja ein bisschen modifiziert. Hat du vielleicht einen Plan, den du mir weiterempfehlen kannst. Ganz gleich ob 2er oder 3er?

SBVEC

Nach 1,5 Jahren training nur 8-10 enge im untergriff ausgeführte klimmzüge zu schaffen, ist eine unterdurchschnittliche leistung. zumal du nur 75kg wiegst. ohne zusatzgewicht müsstest du davon locker 25 wdh schaffen ohne dass es dich sonderlich anstrengt wenn du denn wirklich seit 1,5 jahren regelmäßig Klimmzüge machst.

klimmzüge ist eine super Übung, man kann plateaus relativ schnell überwinden weil man unzählige techniken ohne Hilfe anwenden kann. wenn man einen "regulären Satz" ausführt, finde ich, muss man sie aber über den vollen bewegungsumfang machen, dh aus dem Hang bis Stange zur Brust. In der Aufwärtsphase einatmen und in der Abwärtsphase ausatmen. Wenn man jetzt 4 Sätze Klimmzüge im Rückentraining macht, und schafft man davon 2*12 saubere wdh, nimmt man in der nächsten einheit zusatzgewicht. Immer in 5kg Schritten. und Wenn es damit nicht weitergeht, dann nach den "regulären Klimmzügen" noch 1-3 Sätze negative Klimmzüge mit Zusatzgewicht. 10-12 negative hintereinander ausgeführt. schont das zns bei gleichzeitiger volumenerhöhung. Dann gibts noch Loaded Stretching und Teilwdh.

ich würde an deiner stelle erstmal 1-2 wochen entspannen und danach den wkm-plan noch mal machen, weil der viel weniger übungen enthält. hierbei kannst du dich ganz auf die wichtigen übungen konzentrieren, und wenn dir 3 sätze je übung zu wenig sind, dann mache 4 oder 5 je übung oder in ausgewählten Übungen. zb dass du aktuell seitheben vorgebeugt vor klimmzügen machst, ist für deine klimmzugleistung nicht gerade förderlich, und langfristig lässt sich mit dauernder vorermüdung auch schwer gewichte und volumen erhöhen. grundübungen immer vor isolationsübungen. die grundübungen eher mit 4 sätzen und die isolationsübungen eher mit 2 Sätzen (außer du willst irgendeine schwachstelle verstärkt bearbeiten, aber anderes Thema). das sind grundlegende Vorgehensweisen.

wenn du aber lieber einen 3 er split ausprobieren möchtest (der wkm ist aber hervorragend um deine kraft in den wichtigen übungen zu steigern), würde ich das an deiner stelle so angehen:

Montag: Brust, vordere Schulter, Trizeps = Push

KH-Flachbankdrücken 8-12 Wdh
Military Press 8-12 Wdh
Dips 8-12 Wdh
French Press 8-12 Wdh

Mittwoch: Beine/ Bauch

Kniebeugen frei 8-20 Wdh (Geschmackssache ob eher viele oder eher weniger Wdh)
optional: Beinpresse einbeinig 8-12 Wdh
Beinbeugen (sitzen oder liegend) 8-12 Wdh
Wadenheben donky oder stehend 8-12 oder 15-20
Crunches 8-50 Wdh
Beinheben liegend 8-12 Wdh

Freitag: Rücken, seitliche+hintere Schulter, Bizeps = Pull

Kreuzheben 3-5 Wdh oder 8-12 Wdh
Klimmzüge im engen Untergriff 8-12Wdh
Klimmzüge im weiten Obergriff, wenn keine vollen mehr möglich, dann Teilwdh (aus dem Hang so hoch dass du dich einmal angehoben hast)
Rudern vorgebeugt im Obergriff, weit zur unteren Brust ziehen 8-12 Wdh
Rudern aufrecht 8-12 Wdh
optional: 1-2 Sätze Seitheben
LH-Curls oder KH-Curls Schrägbank 8-12 Wdh

Die optionalen Sachen würde ich erst mal weglassen, und sie erst dann einbauen, wenn du meinst hier und da noch was machen zu wollen. Wieviele Sätze in den jeweiligen Übungen musst du entscheiden. Anfangs wirst du wohl bei 3 Sätzen landen, später bei 5 oder 6 in den Grundübungen, insbesondere Kniebeugen und eher so 2 vll drei bei Curls und French Press.

Erstmal vielen vielen Dank, für die Zeit, die du dir nimmst, um zu helfen.
Danke für die ausführliche Antwort.

Das meine Klimmzüge so eingebrochen sind könnte wirklich an meiner Umstellung der Übungsreihenfolge liegen.
Ich habe damals nach 2 Monate von anfangs 4 Klimmzügen mehr als 12 geschafft und nun weniger als nach 2 Monaten?
Aber mir fällt, jetzt wo du es sagst, auf, dass ich mich vor den Klimmzügen in der entsprechenden Muskelpartie wirklich schon etwas angeschlagen fühle.
Meine Unterarme sind schon sehr schlapp vom Kreuzheben, da ich ohne Zughilfe arbeite und damit habe ich bei den Klimmzügen schon direkt einen schlechteren und instabileren Halt/Griff und durch LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff ist mein Bizeps ebenfalls schon in Mitleidenschaft gezogen worden. Und das Seitheben hattest du ja bereits selbst erwähnt. All diese Übung habe ich in den letzten Monaten hintereinander ausgeführt, unmittelbar vor den Klimmzügen. Seitdem leidet diese Übung auch verstärkt darunter.

Auf den WKM möchte ich eigentlich weniger gerne wieder zurückgreifen, weswegen ich mich wohl für einen neuen 2er oder deinen 3er Split entscheiden werde. Ich weiß nur nicht was für meine Situation sinnvoller wäre. Ein 2er oder 3er oder ob es egal ist.
Zumal mir dein 3er vom Aufbau her sehr ,,spaßig" aussieht.
Eine Frage hätte ich aber noch zu dem 3er. Ich hab in einem Sticky gelesen, dass man verschiedene Wiederholungszahlen benutzen sollten, sollte ich trotzdem wie bei deinem fast ausschließlich im 8-12er Bereich bleiben?
Und ist das richtig so, dass ich Montags nur 4 Übunge habe und Freitags 6-7?

greif doch ruhig auf zughilfen beim kreuzheben zurück. die griffkraft trainiert auch klimmzüge allein schon ganz gut, außerdem machen wir bb und kein kdk.

meine meinung ist: jetzt schon innereinheitlich zu periodisieren finde ich bei deinem jetzigen stand noch unnötig. erstmal kraft im hypertrophiebereich aufbauen und Körpergröße - 100 = körpergewicht knacken.

ja montags weniger übungen als Freitag. zum einen weil montags immer n ****** tag ist, man macht ja auch mal am wochenende was. und zum anderen ist der rücken ein sehr komplex zu trainierender Muskel, der davon profitiert wenn man ihn aus verschiedenen winkeln trainiert. die Brust eher nicht.

der dreier erlaubt dir eine etwas bessere Fokussierung auf jede einzelne grundübung, da du natürlich weniger Übungen in einer einheit machen musst. könnte sich als vorteil erweisen in deinem fall.

Also die Zughilfen werde ich auf jeden Fall mal testen.

Ich habe jetzt mal einen Mix aus deinem und dem 3er-Split von dem Sticky gemacht, sodass ich meine eigenen Bedürfnisse besser einfließen lassen konnte. Ob er jetzt so vorteilhaft ist, würde ich aber dann dennoch gerne noch mal überprüfen lassen :).

Also ich hatte mir das jetzt wie folgt gedacht:


Montag: Brust/ vordere Schulter/ Trizeps:

3*8-12 Wdh. Flachbankdrücken, LH
3*8-12 Wdh. Schrägbankdrücken, KH
2,3*12-15 Wdh. Fliegende (flach,schräg?)
3*8-12 Wdh. Military Press/Frontdrücken
3*8-12 Wdh. Dips
2*8-12 Wdh. French Press


Mittwoch: Beine/Bauch:

3,4*8-12 Wdh. Kniebeuge
2,3*8-12 Wdh. Beinpresse, schräg, evtl. einbeinig
3*8-12 Wdh. Beinbeuger/Beincurls
3*15-20 Wdh. Wadenheben
Crunches
Beinheben liegend


Freitag: Rücken/ seitliche + hintere Schulter/ Bizeps:
3*5Wdh. oder 8-12Wdh. (muss ich mal testen) Kreuzheben
3*8-12 Wdh. Klimmzüge, enger Untergriff
3*so wie geht Klimmzüge, weiter Obergriff
3*8-12 Wdh. Rudern, vorgebeugt mit Obergriff
3*8-12 Wdh. Rudern aufrecht
optional 1,2* Seitheben (vorgebeugt, gerade?)
2,3*8-12 Wdh. Curls

Für Kritik bin ich sehr offen. Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht.
Mir war es im Brustteil wichtig, die noch ein bisschen mehr auszureizen, da sie eine leichte Schwachstelle bei mir ist.

SBVEC

wenn brust eine schwachstelle ist, hätte ich den tipp übungen zu machen wo du tiefer in den stretch gehen kannst. also kh-bankdrücken statt lh-bankdrücken oder evtl eingedrehtes kurzhantel-bankdrücken. den muskel zu fühlen ist ganz wichtig

Hört sich gut an. Lässt sich ja eintauschen.
Und wie ist der Plan an sich so?

meine absicht war dir einen plan zu zeigen, der nur die wichtigsten übungen beinhaltet für eine komplett ausgebildete muskulatur. wenn du aber erstmal drei übungen Brust abarbeitest bevor du zu viel wichtigeren übungen für die brust wie military Press/frontdrücken oder dips kommst, glaube ich wird das echt schwierig für dich kraft bei military press oder dips aufzubauen. besonders der fliegenden kann ich gar nix abgewinnen.

die optionale beinpresse einbeinig hatte ich nur hinzugeschrieben, falls du später mal das Bedürfnis verspürst jedes bein einzeln und konzentriert noch mal zu spüren, um zusätzlich die kopf-muskelverbindung zu fördern. anfangs wird Kniebeugen alleine erst mal reichen, 4-5 sätze im mittleren wdh-bereich. beinpresse beidbeinig dazu ist quatsch.

seitheben vorgebeugt brauchst du nicht wenn du vorgebeugtes rudern im obergriff und rudern aufrecht machst.

die energie für ein training, gerade für anfänger und leicht fortgeschrittene, ist stark begrenzt. steck sie deshalb nur in übungen die erstmal wirklich was bringen.