Aktionisten Antagonisten TP im 2er Split
Hallo, wollte mal einen Trainingsplan/ Übungsplan vorstellen.
jeweils im Supersatz Aktionisten / Antagonisten Übung WH zahlen zwischen 8 bis 12, Sätze 3 pro Übungsblock
Pause nur während dem Gewicht erhöhen und der Weg zu den einzelnen Stationen, plus 2 bis 3 mal durchatmen.
Zwischen den Übungsblöcken etwa 60 bis 90 sec. Pause
Grundprinzip ist Training an Tag 1 u. 2 danach ein Tag Pause bzw. Cardio dann geht es weiter mit Tag 1 und 2.
Vor jedem Training 10 bis 15 min Allgemeines Aufwärmen
Nach jedem Training 15 Min Cool Down
der erste Satz etwas leichter gestallten, zum Muskelaufwärmen, der 2 und 3 ist dann Arbeitssatz
Beginne mit 12 WH und steigere Dein Gewicht pro Woche so das Du mit den WH zahlen im laufe der 6 Wochen bei 8 ankommst.
Tag 1
Brust Rücken Schulter Bauch
1. Bankdrücken LH / Vorgeb. LH Rudern
2. Schrägbank / Latziehen zur Brust
3. Fliegende KH / rev. Fliegende
4. Drücken über Kopf / Nackenziehen
5. Latziehen / Rudern mit gestreckten Armen am hohen Kabel (ich nehme ein Seil) / aufrechtes Rudern, (ich nehme SZ Stange)
6. Rückenstrecker / Crunches
Tag 2
1. Kniebeuge / hängendes Beinheben
2. Beinstrecken / Beincurls
3. Reverse Crunches / liegendes Beinheben
4. Zehenheben / stehendes Wadenheben
5. Stehende Langhantelcurls / Trizepsstrecken
6. SZ Scottcurls / liegendes Triezepsstrecken mit der SZ Stange
7. Langhantel Handgelenkcurls / rev. Handgelenkcurl oder als
7. Bizepscurls mit ober Griff / Trizepsstrecken mit unter Griff
Beim nächsten mal ist es sinnvoll die Übungen umzudrehen und mit dem Antagonisten als Aktionisten zu beginnen.
Diesen Plan führe ich sehr gerne während einer Diät aus.
Die Belastung ist sehr hoch, ich nutze diesen Plan für 4 bis 6 Wochen, bleibe ich beim 2er Split dann erhöhe ich die WH zahlen und kürze die Sätze auf 2 pro Übungsblock. für 2 bis 3 Wochen bei 15 bis 20 WH.
Gelegentlich auch mal für etwa 3 Wochen als max. Kraft mit nur 5 bis 6 WH
Ciao und viel Spaß.
Schreib mal welche Erfolge Du damit hast.
Gruß Euer Gery
