Ernährungsplan Diät - Bitte um Überprüfung/Korrektur

Hallo alle zusammen :)

Da ich die letzten 10 Monate aufgebaut habe (insgesamt nun 14 Kilo schwerer), würde ich nun gerne die lieb gewonnene (haha :b) dazugekommene Fettmasse abbauen.

Wäre diesbezüglich gerne auf der Low Carb Schiene gefahren. (Anabole Diät erschien mir etwas extrem.)

Meine Daten: 181cm - 82 Kilo. KFA kann ich euch leider nicht sagen, mittlerweile ein kleiner Bauchansatz der mich stört.

Da ich auch im Aufbau nach EP gegessen habe weiß ich, dass man Erhaltungsbedarf recht genau bei 3000 Kcal liegt.
Hätte ein Kaloriendefizit von 400 bis 500 Kcal geplant.

Nun zum Plan:


Mahlzeit 1:
50 gr Haferflocken
250 gr. Quark (20%)

Mahlzeit 2:
200 gr Eier
200 gr Paprika (Müssen nicht immer paprika sein, ich wechsle zwischen Tomaten, Gurken, Paprika etc.)

Mahlzeit 3:
250 gr Lachs
200 gr Paprika

Mahlzeit 4:
100 gr Schinken (oder Putenbrust)
50 gr Mandeln (bzw andre Nüsse oder "Steinfrüchte")

Mahlzeit 5 (Postworkout):
250 ml Traubensaft
30 gr Whey (mit Wasser)

Mahlzeit 6 :
150 gr Hähnchenbrustfilet
200 gr Paprika
(War mir nicht sicher ob ich hier noch Kohlenhydate einbauen soll..??)

Mahlzeit 7 (vorm schlafen)
150 gr Thunfisch aus der Dose (natürlich in Wasser)
10 ml Leinöl

Ergibt summa summarum ca. 2550 Kcal davon 237 gr. Protein, 128 gr Fett und 103 gr Kohlenhydrate.


Freue mich auf eure Kritik ! :D

Edit: Hab vor das so 10 bis 12 Wochen durchzuziehen.

auf jeden Fall nach dem Training Carbs.
Dafür würde ICH den Hafer zum Frühstück weglassen

Obst und/oder Gemüse würde ich auf jeden Fall in jeder Mahlzeit einbauen

Thunfisch würde ich auch nicht täglich essen

Eiweiß ist zu hoch, dann lieber etwas mehr Carbs. Vorzugsweise nach dem Training

PS.: das nächste mal lieber 1kg/Monat aufbauen, dafür länger
Bei deinen Daten sollte man eigentlich nicht diäten müssen, da einfach nicht viel übrig bleiben kann

DAnke schonmal !!

Was würdest du als Alternative zum Thunfisch vorschlagen?
Zum Magerquark in der Früh noch ne Banane, Haferflocken raus und dafür nach dem Training Reis?

Naja, ich denke ich müsste jetzt nicht unbedingt abnehmen, hatte eigentlich vor auf 85 Kilo hochzugehen. Aber da ich schon immer ein recht schlanker Typ war (auch vom Körperbau, vorher warns ja 68 kg auf 1,81 und da war ich nicht dürr) würde ich jetzt gern das Fett ein wenig reduzieren bevor ich weiter aufbaue, um mich wohler zu fühlen. Aber du hast schon Recht, war wrs ein wenig zu viel Kalorien.

statt Tuna am besten Hering, Lachs, Markrele oder Sardine

nach dem Training Reis, ja
der Klassiker

Also so:

Mahlzeit 1:
ca. 100 gr banane
250 gr. Quark (20%)

Mahlzeit 2:
200 gr Eier
200 gr Paprika (Müssen nicht immer paprika sein, ich wechsle zwischen Tomaten, Gurken, Paprika etc.)

Mahlzeit 3:
250 gr Lachs
200 gr Paprika

Mahlzeit 4:
100 gr Schinken (oder Putenbrust)
50 gr Mandeln (bzw andre Nüsse oder "Steinfrüchte")

Mahlzeit 5 (Postworkout):
250 ml Traubensaft
30 gr Whey (mit Wasser)

Mahlzeit 6 :
150 gr Hähnchenbrustfilet
200 gr Paprika
50 gr. Reis

Mahlzeit 7 (vorm schlafen)
150 gr Thunfisch aus der Dose bzw anderer Fisch
10 ml Leinöl

Ergibt 2640 Kcal davon 235 gr. Protein, 125 gr Fett und 132 gr Kohlenhydrate.
(Protein werde ich wrs noch bisl reduzieren)

Was sagst du zu dem Kaloriendefizit? Passt das so?
Auch wenn ich zusätzlich zum Training noch bisl Cardio reinhau?

(Sorry, dass ich dich so mit Fragen löcher :D)

Danke :)

Protein runter und Reis auf 100g rauf

Ob das Defizit passt musst du wissen
besser etwas weniger Defizit am Anfang, damit du Sipielraum hast
gleiches gilt für Cardio