Ersten EP bewerten

Ich bin ein Neuling und nachdem ich meinen TP habe, habe ich mir nun einen EP erstellt. Ist mein erster, also nehmt mich bitte nicht allzu sehr auseinander. Bin 1,98m groß und wiege 95kg, habe 5x Mal die Woche Fußball und bin 17 Jahre alt.

Eiweiß Fett Kohlenhydrate Kcal
Frühstück 7:15
200 gr Haferflocken 27,6g 12,8g 112,2g 718
150 gr Banane 1,5g 0,3g 33,0g 144
300 ml Milch 9,6g 10,5g 14,1g 192
250gr MQ 30,5g 0,8g 9,8g 168

69,2g 24,4g 169,1g 1222


ZM1 9:35
250g Vollkornbrot 14,3g 4,0g 95,7g 482,4
125g Putenbrustaufschnitt 30,0g 4,3g 0,0g 153,3
2 Eier 14,2g 12,4g 0,8g 170
30g Walnüsse 4,3g 18,8g 3,2g 199
Obst und Gemüse (lasse ich mal außen vor)

62,8g 39,5g 99,7g 1004,7
ZM2 11:30
250g Vollkornbrot 14,3g 4,0g 95,7g 482,4
125g Putenbrustaufschnitt 30,0g 4,3g 0,0g 153,3
2 Eier 14,2g 12,4g 0,8g 170
30g Walnüsse 4,3g 18,8g 3,2g 199
Obst und Gemüse (lasse ich mal außen vor)

62,8g 39,5g 99,7g 1004,7

Training 14:00-15:30
Shake nach dem Training
50g Whey
50g Maltodextrin
Wasser

24,0g 1,26g 31,55g 234,6

16:00 Mittagessen: Kann ich kaum beeinflussen. Meistens sind die Nährwerte soweit in Ordnung.

19:00 Abendessen:
300g Pute/Hähnchen 69,0g 4,5g 1,5g 309
2 Beutel Naturreis 20,0g 5,6g 182,6g 860
200g Kaisergemüse 4,0g 0,2g 13,0g 74

93,0g 10,3g 197,1g 1243

23:00 Nachtshake
250g MQ 30,5g 0,8g 9,8g 168
Beerenmix: dient nur dem Geschmack
Milch: dient nur der Konsistenz


Insgesamt: 342,3g 115,8g 607g 4877

Also komme ich mit den nicht berechtneten Beeren auf rund 5000kcal.


Was haltet ihr von dem Plan? Gibt es Sachen, die fehlen?

Ja omega3 fett aus fettfisch o.kapseln,die walnuesse taugen nur bedingt.
Ansonsten finde ich's ok.
5x Fußball dann noch bb,wird schwierig im Aufbau.

Also Fischölkapseln am Abend? Wie viele und wann genau einnehmen?
Das mit dem Fußball geht nicht anders. Dauert eben länger mit dem Aufbau. Zwar nicht optimal aber besser als nix für den Körper zu tun.
Was heißt ok? Würdest du etwas ändern? Ist wie gesagt mein erster EP

Wenn du 500mg kapseln z.b.bei netto kaufst,einfach 7st.nehmen.
Sind 1gr.O3,das nehme ich auch so.
Nehme zwar auch rapsoel aber da geht nach Umwandlung auch viel flöten.
Ich persoehnlich bin kein Fan von quark frueh,wuerde lieber das Brot mit Fleisch vorziehen.
Quark wird sehr langsam verdaut,deshalb.

Mir wurde es so empfohlen. Dann kann ich die 500gr abends essen.
Gibt es noch eine andere Möglichkeit was ich zu den Haferflocken, der Milch und der Banane essen kann um bestmöglich versorgt zu sein am Morgen?

Evntl.2eier mit den h.flocken u.der milch, sind dann schon ausreichend Protein.
oder du ziehst die Mahlzeit mit den broten vor.
Erste Mahlzeit wuerde auch so reichen:250gr.brot mit 125gr.Huhn+1ei,sind ca.30gr.Protein.

Die h.flocken koenntest in tupperdose packen,oder isst halt frueh zu den flocken 2eier.

Alles klar. Werde dann 2 Eier zu den Haferflocken essen. Haferflocken mit in die Schule nehmen ist ein bisschen schwierig.
Der Rest kann so bleiben?

Ja sieht gut aus.