Endlich Ernährungsplan, bitte um Tipps
Hi Leute,
ich habe mir nun endlich einen Ernährungsplan erstellt und bitte um Tipps und Empfehlungen ob ich diesen so lassen kann.
Kurz zu mir, 188groß mit 88Kilo und 3-4 mal die Woche im Studio nach WKM Plan
Mein Ziel, leicht im Überschuss bis Ende des Jahres auf 93-94 Kilo trocken aufbauen.
Mein tägliche Zufuhr beläuft sich aktuell zwischen 3500-3600kcal mit +-230g EW - +-420-450g KH - +-90g Ft
An nicht Trainingstagen tausche ich den Post-Workout Shake gegen ein Roggenbrötchen + mit 150g Hähnchenburst aus.
7:00 Uhr
Aufstehen
7:15/7:30 Uhr - Good Morning Shake:
30g Whey (an nicht Trainingstagen + 30g Malto + 3-4g Kreatin)
=115kcal - 24g EW - 1,8g KH - 1,1g Ft
(+120kcal - 0g EW - 29g KH - 0g Ft)
8:15/8:30 Uhr - Frühstück
100g Haferflocken
50g Schoko Müsli
50g Waldbeerenmischung
1 Banane
200g Magerquark
=825kcal - 46g EW - 125g KH - 13g Ft
10:45/11:00 Uhr - Frühstück 2
2 Scheiben Vollkornbrot
60g Putenaufschnitt
25g Frühlingsquark
60g Tomaten
=370kcal - 23g EW - 45g KH - 8,5g Ft
13:45/14:00 Uhr
150g Hähnchenbrust, Putenbrust oder Tatar (in Kokosöl gebraten)
75g Vollkornnudel, Naturreis oder 250g Süsskartoffeln
200g Gemüse
10ml Leinöl
=550kcal - 42g EW - 60g KH - 15g Ft
16 Uhr
1 Banane
15g Walnüsse
=200kcal - 4g EW - 29g KH - 10g Ft
17 Uhr Training
18:30 Post-Workout-Shake
38g Whey
50g Malto
4g Creatin
10g Glutamin
=340kcal - 30g EW - 50g KH - 1,2 Ft
20:00 Abendessen
150g Haferflocken
250ml Milch 1,5
5g Walnüsse
=700kcal - 30g EW - 97g KH - 17 Ft
22:30 Abendsnack
250g Quark
15g Walnüsse
15ml Leinöl
50g Heidelbeeren/Brombeeren
=420kcal - 33 EW - 20g KH - 24,5g Ft
23:00-23:30 Ab ins Bettchen
