EP, bitte um Verbesserungen.

Hallo an alle,

ich habe mir einen EP erstellt und mich nach diesem ernährt. Irgendwie scheint dieser keinen großen Erfolg zu bringen und wollte darum mal nach eurem Rat fragen. Für Verbesserungen/Ergänzungen oder jegliche Hilfe wäre ich sehr dankbar.

Zu meinen Daten:

Gewicht: 92 kg
Größe: 177 cm
Alter: 24 Jahre
Ziel: Muskelaufbau & Gewichtsreduktion

Mein Ziel ist es auf etwa 82 - 85 kg zukommen, dabei sollten Muskeln antrainiert und nicht verloren gehen. Hinzu kommt das ich 2x die Woche Fussballtraining habe und nach einem Trainingsplan trainiere, der mit dem EK arbeitet:

4 Split

Montag: Druckübungen
Dienstag: Beine
Donnerstag: Zugübungen
Freitag: Beine

Zum EP:

Tägl. Kaloriebedarf : ~2911 kcal - 350 kcal (für den Gewichtsverlust) = 2561 kcal

3 g EW pro kg (um keine Muskeln zu verlieren)

Aufteilung:

- 246 g pro Tag Ew
- 113 g pro Tag Fe
- 140 g pro Tag Kh

Mahlzeiten:

- 1 -

70 g Müsli
150 g Milch

12,8 Ew ; 51,5 Kh ; 5 Fe

- 2 -

250 g Magerquark
20g Marmelade

33,8 Ew ; 21,8 Kh ; 0,8 Fe

- 3 -

Tagabhängig (für Ideen offen)

- 4 -

30 g Whey (Shake mit Wasser)
40 g Erdnüsse (gesalzen & geröstet)

34 Ew ; 7,2 Kh ; 21,6 Fe

- 5 -

Tagabhängig (für Ideen offen)

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Als Summe für die Mahlzeiten 1,2 & 4 ergibt sich:

80,5 Ew ; 80,4 Kh ; 27,5 Fe

Bleiben für die beiden Mahlzeiten:

165,5 Ew ; 59,1 Kh ; 85,7 Fe



Vielen Danke für eure Zeit.

MfG

pasql

und jetzt willst du Menüvorschläge?

also Mahlzeit 1,2 und 4 sind in sich schon nicht das Wahre...

lies mal die Stickies

Naja was heißt Menüvorschläge, ersma wollt ich erfahren ob das mit Nährwerten so hinkommt und ob das meinen Zeilvorstellungen entgegenkommt. Ansonsten müsst ich die Mahlzeiten halt anpassen.

Ob das mit den Nährwerten "so hinkommt" kann man nicht sagen, da du deinen Plan ja nur teilweise ausgetüftelt hast. ;) Ich würde auf jeden Fall schauen dass ich in jeder Mahlzeit sowohl KH als auch F und E habe.

Woher weißt du wie hoch dein Kalorienbedarf ist bzw welchen Rechner hast du benutzt? 2.911 gesamt oder Sport noch obendrauf?
Und dass du zeitgleich nur entweder Muskeln aufbauen oder Fett abnehmen kannst weißt du?