TP+ EP Kontrolle+ Diverse Fragen
Hallo :)
Zu mir :
Meine Name ist Simon und bin 17 Jahre jung.
Ich bringe zurzeit ein Gewicht von ca 70kg auf die Waage bei einer Größe von 180.
Ich nehme an, dass das etwas wenig ist, jedoch griff meine früheren 83kg mein Ego zu sehr an.
So brachte ich mich runter auf 68 kg. Mal schneller mal langsamer jedoch stehts lehrnent.
Ich fahre noch ein 500 kcal Defizit bis zum 23. Juli. Ab da beginnt mein neuer Tp und das Defizit reduziere ich auf 200 und Creatin hat sich schon in meiner früheren "Definitionszeit" wenn ich es so nennnen darf, mir sehr zu gunsten geholfen.
Ich trainiere seit einem halben Jahr in einem Fitnesstudio und habe vor ca 4 Monaten angefangen mich intensiv mit meiner Ernährung auseinanderzusetzen.
Viele Fehler habe ich begangen die wären:
-Zu viel/wenig gegessen(Bsp: 1000 kcal Defizit pro Tag :p)
-Anfangs "Diät" statt Ernährungsumstellung
-Sehr viel Müll gegessen
-Anfangs die Beine vernachlässigt :nono:
Der Grund für meinen Post ist der, dass ich bereits einige Threads gelesen habe von Anfängern die laut Fortgeschrittenen oder gar Profis in Sachen Training und Ernährung nur Müll fabrizieren.
Ich möchte nicht zu diesen gehören deshalb bitte einen prüfenden Blick über die ganze Sache :P
Ich habe auf eigene Faust mir mal einen Tp zusammenzustellen.
Da dieser nun bald ausläuft und ich nun mein Defizit auf 200 Beschränken möchte und erneut mit einer Creatinkur beginnen möchte, habe ich einen neuen Tp angefangen.
Ich versuche bei den meisten Übungen nach dem Pyramidensystem zu arbeiten. Also versuche ich im Laufe meiner Satzzahl für jede Übung mein Gewicht zu steigern und meine Wiederholungen zu senken.
Alter TP
Neuer TP
Mein Tp ist wie folgt gesplittet:
Tag1: Brust & Bizeps(Jedoch wird nie Montags Brust Bizeps trainiert :p)
Brust:
Schrägbankdrücken
Flachbankdrücken
Cable Crossover
Pullovers
Bizeps:
Overhead Cable Curl
Hammer Curls
Reverse Barbell Curls
Tag2: Schultern & Nacken
Schultern:
Seitheben
Barbell Shoulder Press
Frontheben
Reverse Machine Flyes
Nacken:
Shrugs KH
Shrugs an der Schultermaschine
Barbell Shrug Behind The Back
Clean Shrug
Tag3: Rücken & Trizeps
Rücken:
Deadlift
Breites Latziehen zur Brust
Enges Latziehen zur Brust
Rudern Kh
Trizeps:
Enges Langhantel Bankdrücken
Trizeps Zug
Dips
Tag4: Beine
Beine:
Barbell Full Squat
Wadenheben
Beinstrecker
Beinbeuger
Tag1: Brust & Bizeps
Brust:
Kurzhantel Flachbankdrücken
Negativbankdrücken
Flyes KH
Brustpresse
Bizeps:
Barbell Curls Breiter Griff
Preacher Curls Beiarmig mit LH
Bizep Kurls mit KH
Tag2: Schultern & Nacken & Unterarme
Schultern:
Schulterdrücken KH
Millitary Press
Lying Rear Lateral Raise
Nacken:
Clean Shrug
Upright Barbell Row
Barbell Shrug Behind The Back
Unterarme:
Palm Up Wrist Curls
Palm Down Wrist Curls
Tag3: Rücken & Trizeps
Rücken:
Deadlift
Langhantel Rudern Untergriff
Gironda Sternum Chins
Breiter Latzug in den Nacken
(Breites Rudern)
Trizeps:
Trizeps Pushdown
Reverse Trizeps Pushdown
Trizeps Press
Tag4: Beine & Unterarme
Beine:
Front Barbell Full Squat
Wadenheben
Beinstrecker
Beinbeuger
Unterarme:
Palm Up Wrist Curls
Palm Down Wrist Curls
Auf Wunsch gibt es die .csv Datei, falls jemand Gym Book besitzt und sich mir meine (überschaulichen)Kraftdaten anschauen möchte.
Die Krafteinbußen die zu sehen sind, sind auf meine anfängliche falsche AUsführung zurückzuführen.
Damals nur Teilwiederholungen heute volle Wiederholungen.
Alle Gewichte sind ohne Scheibe notiert.
Jedoch zweifle ich an seiner Effektivität da unteranderem eventuell ein zu großes Volumen vorliegt.
Mein letzter Tp hatte etwa das selbe Volumen(etwas geringer).
Ich benutze fddb bzw ShapeUp zum tracken meiner Ernährung und Gym Book für alle Kraftdaten und meinen TP.
Nährstoffverteilung peile ich wie folgt an:
Carbs|Protein|Fat
60|20|20 oder 60|30|10
Beispiel Tag kann folgender Maßen aussehen:
Anhang 14746
PS: Habe an dem Tag Bonbons gegessen, die ebenfalls als "Pfefferminz" ins Gewicht fallen :p
Zurzeit habe ich Ferien somit sieht mein Mealtiming etwas anders aus.
Hier ein paar Bilder früher heute mit paar Zwischenschritten:
Zulesen von Liunks nach Rechts.
Momentaner Zustand unten links.
http://img5.fotos-hochladen.net/uplo...mi90a2h4lx.png
DIe Bilder wurden alle nahezu zur selben Uhrzeit in der frühe gemacht.
Sorry für die schlechte Bildqualität und dass manchmal die Bilder etwas gezerrt sind(Paint :mad:)
Könnt ihr anhand der Bilder auch ca meinen KFA schätzen?
Tipps Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik etc gewünscht.
Lasset den Hagel beginnen :D
MfG Simon
