Anabole Diät Hilfe beim erstellen bitte !

Hallo ich wollte mit einer AD anfangen. Nun habe ich keinen Plan wie viel Kcal ich brauche um abzunehmen und was ich und wann ich essen soll bei einer AD...
Hier ein paar Daten:
Größe: 1.73cm
Gewicht:68-70kg(je nach dem Essen und so :D )
Training seit einem Jahr
Kfa: 15-17%
Brustumfang:100

Zu meiner Ernährung: Eiweiß Kohlenhydrate Kcal alles dabei eigentlich. Viel Reis Nudeln kartoffeln jeden 2. Tag Fleisch und Fisch und viel Magerquark und Eier.
Nun ich weis wie viel % man von etwas essen soll bei einer AD aber ich habe kein Plan wie ich auf das komm..
Kann mir jemand helfen ein Plan zu erstellen `? optimal wäre 1 Woche aber 1-2 Tage wären auch schon oke..
Vielen Dank schon mal im vor raus

anscheinend weist du noch nichtmal was ne AD ist

bei deinen Daten, ganz besonders in deinem Alter gehörst du in den Aufbau

alles andere wäre verschenkte Zeit und Potential

ja aber ich hätte schon gerne einen niedrigeren kfa ich bin jetzt nicht direkt dick aber einen definierteren körper hätte ich schon gern und ich hab im internet gelesen mit einer AD geht das gut und ich wollte diese eigentlich auch auf dauer durchführen und dann nach ein paar monaten mit mehr kcal weiter machen

bei deinen Daten kannst du auch locker ein geringes Defizit fahren und muskelmasse zulegen, dazu brauchste keine AD

Zitat:

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Zitat von Alex1997

ja aber ich hätte schon gerne einen niedrigeren kfa ich bin jetzt nicht direkt dick aber einen definierteren körper hätte ich schon gern und ich hab im internet gelesen mit einer AD geht das gut und ich wollte diese eigentlich auch auf dauer durchführen und dann nach ein paar monaten mit mehr kcal weiter machen

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wenn du jetzt runterdiätest bleibt aber nunmal nicht viel übrig
Das wird nicht gut aussehen

mein Rat: moderater Aufbau
das heißt ja nicht, dass du bulken sollst wie Lee Priest in seinen besten Zeiten

ja aber ich habe mir im internet viele ep's angeschaut und mal versucht nach denen zu essen und weis nicht wie ich das machen soll so viel zu essen.. Es essen ja viele mindestens 1-3 mal fleisch am tag und morgens sehr viel haferflocken und alles und ich bekomm das zeug einfach nicht in mich rein dann kann ich nicht jeden tag fleisch essen auch aus kosten gründen.. Das einzigste was ich viel esse ist magerquark rührei reis nudeln und ich weis nicht was ich essen sollte noch und wann..

Lies doch einfach mal die Stickies
so wie es in der Forenregel steht

Hallo ich bin 15(fast 16) trainiere nun WKM 3 mal die Woche.
Größe: 1.73m
Gewicht: 70kg
Ich will Masse aufbauen nun tut sich bei mir seit ca 4 Monaten gar nichts mehr. Habe in 6 Monaten ca 5kg aufgebaut(wovon aber auch viel verloren ging weil ich Krankheits bedingt nicht trainieren konnte für 1 Monaten) und ja seit dem habe ich nichts mehr zugelegt
Zu meiner Ernährung

Frühstück: 100-200g Haferflocken mit Milch und 1 Banane 250g Magerquark
Mittagessen: Naja das ist unterschiedlich von den Portionen Nudeln Reis Kartoffeln ca. 300-500g Fleisch oder Fisch gibt es nur alle 2 Tage ca 200-400g Portionen und Gemüse dazu Broccoli Karotten oder Erbsen meistens mit einem Salat
Dann esse ich 1-2 Stunden vor dem Training nochmal die Reste vom Mittagessen in kleinerer Portion oder Magerquark.
Nach dem Training esse ich Rührei oder Nudeln Spezle oder sonstiges und dann als Snack Nüsse und vor dem Schlafen gehen Magerquark 250g.
Könnt ihr mir sagen was ich falsch mache ? und wie viel kcal brauche ich überhaupt ? Könntet ihr mir auch eventuell einen Ernährungsplan erstellen der zu mir passt ?
PS: Ich esse eigentlich alles ziemlich alles außer unpanierten Fisch wie Lachs und Thunfisch und ich kann mir auch nicht jeden Tag Fleisch leisten und meine Mum spielt da auch nicht mit..

Wv kcal isst du im Moment?? Iss täglich ~500 kcal mehr und protokolliere dein Gewicht. Nimmst du immer noch nicht zu, mehr kcal essen.

ja aber wie mach ich das ich habe keine Ahnung davon wie viel brauch ich denn überhaupt ? und bei kcal wie ist denn das sind kohlenhydrate auch kcal ? oder eiweiß oder was anderes ? ^^