Nach Übergewicht. Ernährungsplan Muskelaufbau

Mal ganz kurz zu mir: ich war übergewichtig hab dann abgenommen von 87 auf 75 kg und bin 174 cm groß.
Habe jetzt vor die Diät zu beenden und mit Muskelaufbau zu beginnnen.
Habe das Problem dass ich als Bauarbeiter arbeite und immer nur abends trainieren kann:

Wie sollte die Nährstoffverteilung aussehen und wieviele Kalorien soll ich ungefähr zu mir nehmen ?

Was solllte ich nach dem Training abends gegen 9 essen wenn dies so zu sagen nach dem Training aber auch kurz vor dem Schlaf ist? ( vor dem Schlaf eigentlich keine Kohlenhydrate? )

und auf der Arbeit habe ich auch nur um 9 und um 12:30 Uhr die Möglichkeit zu essen. Was sollte man da am besten essen und soll ich morgens vor der Arbeit auch schon essen ? ( wäre um 04:45 )
Bin Anfänger und bräuchte da etwas Hilfe, habe Angst dass ich etwas falsch mache und zu viel Fett bekomme:mad:

Könnte mir jemand helfen einen Ernährungsplan zu erstellen ?

Morgens:
9 Erdnüsse
1 Scheibe Vollkornbrot mit Pistazienaufstrich
1 Eiweißshake
2 Tassenkaffee
1 Löffl gemahlener Kaffee pur

Mittags:
7 Eier, am besten Roh, ansonsten Rüheei
2 Äpfel
1 Birne
1 Liter Sojamilch

Abends
5 Haselnüsse
3 Tassen Brennnesseltee
1 Paprika
1 Whey Shake

Alle stunde nen schluck aus der leinöl pulle nich vergessen

Les erstmal die Stickies. Da sind noch viele Mythen in deinem Kopf - keine Kh am Abend, etc

Beispiel was ich mache:

Shake am morgen oder am abend. Kommt drauf an:

50ml Karottensaft
250ml Ziegenmilch
10g Honig
10 g Trinkgelatine
2 EL Blütenpollen
8g Leinsamen
8g Weizenkeime
8g Weizenkleie
30g Haferflocken
1 Apfel
(etwas Mandeln, nicht immer)

9 Uhr:

griechischer Joghurt mit Rosinen (alternativ Quark, wemm es schmeckt)

Mittag:

Fisch
Tomaten
Leicht & Cross ähnliches aber aus Vollkorn

oder

Hüttenkäse statt Fisch. Es muss nicht Fisch sein, kann auch Geflügel sein, also
essen sollte noch Spass machen.

Abend:

Salat
Thunfisch, Steak, Hähnchenbrust usw.

Ich esse auch gerne Weetabix weil die viel Kohlenhydrate haben.

Diesen Plan kann man auch als "Nicht-Büro-Mensch" essen, gerade wenn man auf dem Bau ist.

Kalorien Überschuss sollte nicht zu hoch gewählt werden da du sonst wieder "Fett" wirst. Von Low Carb und 3-4 g Eiweiss würde ich eher abraten. Und Kaffee trinken wie ein Held ist wohl auch unnötig, kannst es ja probieren und selbst dein Urteil bilden.

Es gibt viele Gründe warum man nicht zuviel Eiweiss zu sich nehmen sollte, aber da sind nur Diskussionsthemen. Die einen glauben halt sehr dran und die anderen nicht.

60-65 % sollten Kohlenhydrate sein laut Bodybuildern wie Steve Reeves und Mike Mentzer, deren Meinung ist zumindest wissenschaftlich belegt. Das andere ist gut für einen leeren Geldbeutel und schlecht für die Nieren usw.