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Hallo,
ich suche nach einem Trainingsplan (3er Split), der auf den Grundübungen basiert, z.B:
Montag: Kreutzheben (Sumostil)
Mittwoch: Bankdrücken
Freitag: Kniebeugen
Das Problem hierbei ist jedoch, dass ich 2x wöchentlich Beine trainieren würde (Kreutzheben, Kniebeugen), was bezüglich der Regenerationszeiten (Superkompensation) natürlich blödsinn ist...!
Daher die Frage, gibt es eine Möglichkeit, dieses Problem zu umgehen?
Wie hoch sind den deine Kraftwerte im Kreuzheben und Kniebeugen?
Wenn du nicht grad im sehr hohen 3 stelligen Bereich hebst, ist das absolut kein Problem mit der Regeneration wenn die restlichen Umstände (Ernährung, Schlaf, etc.) stimmen. Ich würde nen 3er sogar 4x die Woche ausführen (immer 1 Tag Pause).
Nen 3er findest du hier:
Push-Pull-Beine
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Beincurls
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=90380
oder:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426
Kraftwerte:
Kiebeugen 140 kg
Bankdrücken 120 kg
Kreutzheben 170 kg
bei ca. 6 Wdh.
Hab das schon getestet, wenn ich Freitags schwere Kniebeugen mache, bin ich Montags noch nicht wieder topfit für schweres Kreuzheben...