Ein nettes Moin aus Hamburg!
Moin moin!
Ich bin 25 Jahre alt, 1,74m groß, wiege derzeit 74kg & betreibe im Moment kein Sport.
Ich arbeite Handwerklich im Kundendienst, gelegentlich auch körperlich anstrengend, meistens allerdings eher Kopfsache.. also ca. 1/4 des Tages muss ich wirklich buckeln!
Angemeldet habe ich mich hier weil:
ich vor ca. nem halben Jahr noch 86kg gewogen habe, mir dann irgendwann dachte:
das kann's nicht sein, du gehst immer mehr auf, und es war leider keine Muskelmasse sondern Fett.
Dann habe ich mich dazu entschlossen zunächst eine Diät zu machen, habe mich ins Thema Ernährung
eingelesen und angefangen:
Ich habe mir ein Account bei FDDB eingerichtet (ich hoffe es zu nennen ist i.O.),
habe meinen Kalorienhaushalt berechnet und um 500kcal. am Tag reduziert. Anfangs habe ich noch einige kleine Fehler gemacht, hab zu wenig Carbs zu mir genommen, es dann allerdings wieder etwas gesteigert.
Hier ein kleiner Auszug aus meinem Ernährungstagebuch:
Zitat:
Abends
69 g Champion, frisch unterwegs
205 g Banane, roh unterwegs
30 g Whey Protein 80, Vanille
295 g Frische fettarme Milch 1,5 %
13 g Atco Kokosraspel
13 g Mandeln unterwegs
5 ml Schneekoppe Speise-Leinöl unterwegs
207 g Banane, roh unterwegs
Mittags
100 g Barilla, Pennette Rigate Vollkorn
150 g Thunfisch im eigenen Saft
Morgens
209 g Banane, roh unterwegs
12 g Mandeln unterwegs
30 g Whey Protein 80, Vanille
307 g Frische fettarme Milch 1,5 %
1884 kcal Fett41,7 g KH229,4 g EW135,2 g
Zitat:
Abends
20 g Mandeln
150 g Thunfisch im eigenen Saft (Gut&Günstig)
160 g Banane, roh
156 g Banane, roh
Mittags
124 g Basmati Reis
4 g Nam Pla Fischsauce
11 g Sojasauce
4 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives
43 g Broccoli
50 g Zucchini frisch gegart
35 g Möhren / Karotten, gekocht
49 g Champion, frisch
69 g Hühnerbrust, natur
201 g Apfel, frisch
Morgens
120 g Tomaten, roh
112 g Das volle Korn (Harry-Brot)
33 g Hähnchenbrust-Filetroulade
40 g Putenbrust, mild geräuchert,gepökelt, gegart
100 g Körniger Frischkäse
128 g Banane, roh
115 g Kiwi, frisch
296 g Frische fettarme Milch 1,5 %
8537 KJ 2039 kcal Fett31,5 g KH290,4 g EW127,6 g
Das sind mal zwei Tage, beim oberen habe ich irgendwann raus bekommen, dass ich meinen Carb-Haushalt falsch berechnet habe, dementsprechend die Menge erhöht, auf derzeit rund 2000kcal.
Das Whey habe ich einfach genutzt weil ich's erstens noch hatte & zweitens finde ich das man damit schön einfach
regulieren kann. Auch jetzt benutze ich Whey, obwohl ich derzeit nicht aktiv Trainiere, aber meine Gewichtsabnahme gibt mir recht, es klappt so gut bei mir.
Außerdem steht bei mir jetzt schon auf dem Speiseplan:
Lachs, Haferflocken, Magerquark, Thunfisch, Putenbrust, Hähnchenbrust, Vollkorn Brot & Nudeln, Eier, Nüsse usw.
Und wie ihr seht, habe ich keine Low-Carb durchgezogen. Getrunken habe ich eigentlich NUR Wasser, am Wochenende konnte es auch hier und da mal ein - zwei Bier geben, oder drei. Es hat trotzdem funktioniert.
Aufgeteilt habe ich es ungefähr so:
2-2,5gr. EW (ich wollte einfach vorbeugen das ich während der Diät zuviel Muskelmasse verliere) - ca. 750 kcal.
ca. 25% Fett entspricht ca. 56gr. 500 kcal.
Rest Kohlenhydrate: ca. 190gr. - 750 kcal.
Dazu muss ich sagen das ich das noch nicht optimal bediene, ich nehm' weniger Fett zu mir, als ich mir eigentlich vorgenommen habe.
Meine Ziele, und deswegen auch die Anmeldung hier im Forum:
- Körperdefinition
- etwas Masse aufbauen (will körperlich kräftig sein, aber möchte nicht als Türsteher durchgehen ;) )
- Kondition
Wenn man dieser Grafik glauben darf:
Anhang 16141
dann möchte ich so Richtung 10%, vlt auch 9% Körperfett kommen, von der Masse ein ganz kleines bisschen mehr als der 10-12%-Typ!
Wie ich das erreichen möchte?
Fitnessstudio & Kickboxen, ausserdem gute Ernährung!
Da stelle ich nachher auch noch die ein oder andere Frage ins Forum!
Es ist nicht so, dass ich noch nie Trainiert habe, ich hab vor einigen Jahren ganz gut an Masse aufgebaut gehabt, das war zu Ausbildungszeiten, allerdings habe ich da zum Thema Ernährung lange nicht das gewusst, was ich heute weiß, habe keine Shakes zu mir genommen usw.. hab einfach gegessen was ich wollte.
Diesmal solls besser klappen.
Das wars erstmal von mir!
Bis später!
Achso, vergessen:
Langsam gefällt mir mein Körperbild wieder einigermaßen. Derzeit bin ich noch im Urlaub,
ab Montag gehts wieder los mit der Arbeit.
In zwei Wochen werde ich mich wieder zum Training anmelden, mit gleichbleibendem Energie-Haushalt, für zwei Wochen. Dann werde ich den Haushalt langsam hochschrauben (alle zwei Wochen um 200kcal) um zu sehen, bei welcher Energiezufuhr & welchem Training die Gewichtsabnahme stagniert. (Aufgrund der Tatsache das ich derzeit lediglich 2000kcal zu mir nehme, und ich vermute das das schon mächtig wenig ist, werde ich das so langsam machen um keinen Jojo-Effekt zu bekommen.)
Danach werde ich (nachdem ich mich hier noch etwas schlau gemacht habe einen Überschuss anpeilen!
