Abspecken + Muskelaufbau 27% KFA

Hallo,

zu mir:

Ich bin 186 cm groß, wiege etwa 96kg und mein KFA beträgt ca. 26-27% (gemessen mit Caliper).

Mein Ziel ist KFA runter und Muskeln aufbauen.
Ich trainiere seit ca. 2,5 Monaten und seit einen Monat nach dem WKM Plan.

Vor etwa einen Monat habe ich meinen KFA gemessen und da war er noch bei ca. 30% mit 96 kg.
Ich habe auch das Gefühl das sich was verändert, nur möchte ich es nochmal durchchecken lassen.

Ich versuche mich recht ausgewogen, wie es hier im Forum steht, zu ernähren.
Ich weiß, dass es noch nicht perfekt ist, aber ich bemühe mich nach und nach meinen Ernährungsplan zu optimieren.

Mein Ernährungsplan oder so wie es halt momentan ist (kann von Tag zu Tag variieren):

Morgens nach dem aufstehen:
1 Glas Kaffee mit Milch
100 g Minus L Laktosefrei - Milch haltbar,
30 Gramm Basismüsli o. Haferflocken
40 g Impact Whey Protein Erdbeersahne MyProtein

ca. 9:30
75 g Krustenbrot
10 g Margarine
24 g Schwarzwälder Schinken
1 Pfirsich

Mittags:
75 g Krustenbrot
10 g Margarine
250 g Magerquark
24 g Schwarzwälder Schinken
40g Gouda

Vor dem Training:
50-100g Krustenbrot
Belag meistens was Süßes

Nach dem Training:
40 g Impact Whey Protein Erdbeersahne MyProtein

Abend:
150g Reis
Salat o. Gemüse
100-200g Pute / Schwein / Fisch

Meistens habe ich dadurch ein Defizit von etwa 300-500 Kcal, bei einem Grundumsatz von 2800 - 3000 kcal.
Verteilung ist etwa < 200g KH >150g Protein >80g Fett

Würdet ihr sagen ich bin auf dem richtigen Weg?

Ps: Ich glaub ich esse viel zu viel Brot!

Na du isst viel zu wenig Gemüse
Mageriene ist auch blöd

und Omega 3 Fettsäuren fehlen auch

Und du meinst sicher dein Gesamtumsatz...
wo hast du den Wert her?

was machst du beruflich, finde bei deinen werten nen bedarf von 2800-3000 schon relativ hoch

Also ich sitze zu 75% nur im Büro.

Margarine kann ich natürlich weglassen, und auch das Brot am Mittag wollte ich mal tauschen gegen was anderes.
Evtl. kann ich hier noch Paprika einsetzten.
Habe nur nicht die Möglichkeit mir was warm zu machen in der Pause oder was zu holen.

Also meinen Grundumsatz habe ich wie folgt berechnet:

96kg x 30 = 2910 kcal
96kg x 35 = 3360 kcal

Stand doch so mal hier im Forum oder war das falsch?
Muss ich ohne Fett rechnen?
Hatte auch schon großzügig von diesen Werten abgezogen so das ich mir gesagt habe 2800NT - ca. 300kcal und 3000TT - ca. 300kcal.

Ist Omega3 nicht Fischöl?

Ich denke die Werte kommen schon hin.

Aber diese Rechnung ergibt RICHTWERTE
nimm die erstmal und schau, dass du ca. 500g in der Woche abnimmst.
Schaffst du das nicht mehr kannst du immernoch runter gehen

Und das ist wenn dann nicht dein GRUNDumsatz, sondern dein GESAMTumsatz

Gemüse: muss ja nicht warm sein
geschnittene Paprika, Möhren, Tomaten, Kohrabi, Stangensellerie, usw.

Omega 3:
Jop, Fischöl, besser noch direkt aus fettem Fisch (Hering, Lachs, Sardine, Markrele,...)

Ich stelle mal ein wenig um:

Morgens:
1 Becher Kaffee mit Milch
200ml Minus L Laktosefrei - Milch haltbar, 1,5% Löschen Löschen
40 g Impact Whey Protein Erdbeersahne MyProtein
30 g Haferflocken

9:30
100 g Krustenbrot
32 g 2 Scheiben Hänchenbrust
1 Banane
Grüner Tee (oder anderer) ca. eine Kanne über den Tag verteilt

Mittags:
1 Scheibe Gouda, 45% Fett i.Tr.
1 mittelgroße Paprika, rot
100 g Krustenbrot
250g Speisequark, Magerstufe

Vor dem Training:
30 g Erdbeermarmelade
2 Scheiben Sandwichbrot getoastet

Nach dem Training:
40 g Impact Whey Protein Erdbeersahne MyProtein

Abend:
200g Hähnchenbrustfilet
150g Reis, gekocht
200 g Gemüse, gekocht

Vor dem Schlafen:
250g Speisequark, Magerstufe

Damit bin ich bei: 2358 kcal, Fett 35,2 g, KH 284,3 g, Eiweiß 232,3 g
Ist bestimmt jetzt zu wenig?


Wie viele von den Fischölkapseln sollte man in etwa ergänzen?

Ja, zu wenig, vor allem an Fett mangelt es

Ich würde an deiner Stelle die Kohlenhydraten größtenteils nach dem Training legen.
150g gekochter Reis ist nunmal nicht viel
Und das Fett dann zusammen mit Eiweiß am Morgen und Vormittag

Idal zum Mitnehmen sind auch gekochte Eier

Fischöl: 5-10g
Du musst beachten, welche Größe deine Kapseln haben.
einige haben 1000mg, andere 750mg, wieder andere 500mg

Hast recht Eier gibt es ja auch noch.
Mich stört 2 x 250g Quark irgendwie.

Morgens:
1 Becher Kaffee mit Milch
200ml Minus L Laktosefrei - Milch haltbar, 1,5% Löschen Löschen
40 g Impact Whey Protein Erdbeersahne MyProtein
60 g Haferflocken

9:30
100 g Krustenbrot
32 g 2 Scheiben Hänchenbrust
1 Banane
Grüner Tee (oder anderer) ca. eine Kanne über den Tag verteilt

Mittags:
1 mittelgroße Paprika, rot
3 Eier
250g Speisequark, Magerstufe

Vor dem Training:
30 g Erdbeermarmelade
2 Scheiben Sandwichbrot getoastet

Nach dem Training:
40 g Impact Whey Protein Erdbeersahne MyProtein

Abend:
200g Hähnchenbrustfilet
10ml Öl
200g Reis, gekocht
300 g Gemüse, gekocht

Vor dem Schlafen:
250g Speisequark, Magerstufe


2569 kcal Fett 57 g KH 272,8 g Eiweiß 247,7 g

leg mal dein Marmeladenbrot auf nach dem Training.
gerade wenn du abnehmen willst, würde ich vorm Training keine Carbs essen
schon lange keine leicht verdaulichen

und 57g Fett sind immernoch zu wenig

Fettgewebe verbrennt kaum was, wenn du erstmal 15-20kg abgespeckt hast, wirste sehen, dass dein kcalverbrauch immer noch ungefär gleich sein wird und ausrechnen funzt schonmal garnicht^^, am besten auf der waage gucken, bei welchem wert du pro Woche ein halbes Kilo verlierst, wie schon gesagt wurde
persönlich würde ich mal das Eiweiß runterschrauben zugunsten von fett, schmeiß lieber den Magerquark raus und iss mehr fetten fisch für o3