Ernährungsplan überarbeiten

Hey Community,

Also zu meiner Person:

Alter: 21
Gewicht: 82-83 kg
Größe: 180 cm
Ziel: Muskelaufbau
Kalorienverbrauch: ca. 3136

Ich betreibe nun seit 3 Monaten Krafttraining im Fitnessstudio, jedoch ohne einen richtigen Ernährungsplan. Nebenbei spiele ich Fußball im Verein. Kleine "Erfolge" kann ich bereits sehen/ oder bilde ich mir ein :). Jedoch nehme ich nicht wirklich an Gewicht zu. Das liegt denke ich mal an meiner Ernährung.

Nun Habe ich mal versucht mir einen Ernährungsplan zusammenzustellen und würde mich über Tipps und Kritik freuen.


Morgens:
- 150g Haferflocken + 1 Esslöffel Honig
- 30g Whey + 300 ml Milch (1,5 g Fett)

Zwischenmahlzeit:
-100g Mandeln

Mittags:
- 200g Nudeln / Reis
- 200g Pute /Lachs
-150g Gemüse
- 1 Apfel

(Training)

Trainingsende:
- 30g Whey + 300 ml Wasser

Mahlzeit nach dem Training:
-200g Reis/ Nudeln
- 400g Pute
-150g Gemüse
+ 1 Apfel

Nachts:
- 250 ml Magerquark

Kohlenhydrate : 426,15
Proteine: 347,55
Fette: 89,05

Kalorien: 3896,25

würde einen ungefähren Kalorienüberschuss von 760,25 ergeben, obwohl ich mir nicht sicher bin ob ich überhaupt soviel Nahrung in mich reinstopfen kann...



Danke schon mal im Vorraus :D.

wo hast du denn die 3136kcak her?
sicher von irgendwelchen Rechneren, oder?
ziemlich ungenau die Sache

zum EP:
viel zu viel Eiweiß
zu wenig Gemüse
Fett könnte mehr sein

wie groß ist der Abstand zw. Mittag und Training?

wie sieht dein Trainigsplan aus?

Habe nur das Eiweiß mal grob überschlagen und komme da niemals auf 350gr.... Eher auf 250gr...

Ja, die 3136kcak habe ich mit einem von den vielen Rechnern im Internet berechnet. Gibt es eine genauere Möglichkeit meinen Kalorienbedarf zu berechnen?
Der Abstand zwichen Mittag und Training beträgt 1,5-2 Stunden kommt immer auf meine täglichen Verpflichtungen an.

zum EP:
wäre es vielleicht sinvoll weniger Putenfleisch vor-bzw nach dem Training zu essen und dafür einen Salat einzubauen?
Oder vielleicht weniger Nudeln, da ich ohnehin probleme mit dem mehr Essen habe.

zum TP:

mein Trainingsplan ist ziemlich bescheiden, kann nicht wirklich Trainingsplan genannt werden. Halt der übliche "Plan" den man von seinen Kollegen so kennt.

z.B.:
Mo: Brust & Bizeps
- Bankdrücken 3x 12
- Schrägbankdrücken 3x12
- Dips 3x 12
- Butterfly 3x12
- Scott Curls SZ-Stange 3x12
- Kabelcurls 3x12 (grade Stange)
- Kabelcurls 3x12 (mit Seil)
- Bauch
Di:
Rücken & Trizeps
-Klimmzüge mit breitem OG 3x12
-Latziehen zur Brust 3x12
-Latziehen-enger Griff 3x12
-Rudern an der Maschine 3x12
-Rückenstrecker 3x20
-Trizepsdrücken mit Seilgriff 3x12
-Trizepsdrücken am Kabelzug 3x 12
-Trizepsdrücken mit UG 3x12

Mi: Frei

Do:
Schulter & Nacken
- Militarypress 3x12
- Frontheben mit KH 3x20
- Seitheben mit KH 3x20
- Butterfly reverse 3x12
- Nackenschrugs mit KH 3x20
- Nackenschrugs mit LH 3x20
- Bauch
Fr:
Beine
- Kniebeuge 4-5 x 12
- Beinpresse 3x12
- Beinstrecker 3x12
- Ausfallschritte 3x20
- Wadenheben 3x12

wie gesagt ziemlich bescheiden und vieles Falsch. Habe bis jetzt nur mit "Browissen" trainiert , da ich mich hauptsächlich auf Fußball konzentriert habe. Möchte nun aber hauptsächlich Muskelaufbau betreiben.

dann les mal die Stickies und versuchs mit WKM oder nem Push/Pull 2er. Der Plan ist so nix. :)